10 лучших продуктов с высоким содержанием магния

Магний является щелочноземельным металлом и минералом. Он необходим человеческому организму в больших количествах для выполнения множества ключевых физиологических функций, таких как производство энергии, окислительное фосфорилирование, построение ДНК и РНК, гликолиз, синтез белка, регулирование уровня сахара в крови и артериального давления, сокращение мышц, развитие костей, поддержание нормального сердечного ритма и проводимости нервных импульсов.

Продукты, богатые магнием, которые можно есть

Вот некоторые из лучших источников магния:

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат до 37% рекомендуемой суточной нормы магния. Они могут помочь со здоровьем сердца, контролем уровня сахара в крови и контролем артериального давления, а также обладают всеми возможными преимуществами благодаря высокому содержанию магния.

Исследования показали, что низкий уровень магния увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для доказательства этого необходимы дополнительные клинические испытания.

Шпинат

Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 39% дневной нормы магния. Магний необходим для усвоения кальция, а недостаток магния является фактором риска низкой минеральной плотности костей и возможных переломов или остеопороза у пожилых женщин.

Шпинат также содержит достаточное количество кальция, если его приготовить.

Миндаль

Миндаль предлагает много преимуществ. Помимо того, что он является супер источником омега-3, также содержит магний, до 19% от дневной нормы. Миндаль также имеет низкий гликемический индекс, что делает его популярным средством контроля уровня сахара в крови.

Магний может играть роль в повышении чувствительности к инсулину, как показано в одном исследовании. У испытуемых был низкий уровень магния, а добавки улучшали функцию бета-клеток.

Авокадо

Авокадо содержит 10% дневной нормы магния в 1 чашке. Хотя в нем много жира, большая его часть является полиненасыщенным и мононенасыщенным, оба из которых полезны для сердца и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Бананы

Средний банан содержит 8% дневной нормы магния и 10% рекомендуемого количества калия.

Магний играет важную роль, поскольку он переносит в клетки такие ионы, как натрий и калий. Без достаточного количества магния эти питательные вещества не попадают в клетки, что может вызвать такие проблемы, как нерегулярное сердцебиение.

Темный шоколад

В одной плитке темного шоколада весом 100 гр (подразумевается тот, где более 70% содержания какао), можно обнаружить более 50% рекомендуемой суточной нормы магния. Это число все равно будет впечатляющим даже при гораздо меньшем размере порции.

Одно из действий темного шоколада – это стимуляция кровотока и расслабление сосудов. Это необходимо для снижения артериального давления.

Черная фасоль

Черная фасоль содержит магний, кальций, железо, фосфор, медь и цинк. Все эти минералы вместе помогают строить кости и структуру костей. Большая часть магния хранится в костях.

Важно получать достаточное количество этих минералов с пищей, чтобы они не высвобождались из костей, что может привести к их истончению.

Тофу

Вы можете получить 9% рекомендуемого суточного количества магния из 1/2 чашки тофу.

Тофу производится на основе сои, и недавний анализ контролируемых испытаний показал, что он, по крайней мере, частично связан со снижением уровня холестерина. Соевые белки являются отличным источником растительных флавонов, которые могут быть частично ответственны за этот эффект.

Овсянка

Одна чашка приготовленной овсянки может обеспечить 15% рекомендуемой суточной нормы магния. Овсянка – это полезная для сердца пища, которая может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Киноа

Киноа – это цельное зерно, и половина чашки приготовленной киноа содержит 15% дневной нормы магния. Отруби или внешний слой растения – это место, где хранятся такие минералы, как магний, и они остаются нетронутыми в цельных зернах.

В дополнение к уже перечисленным, нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются хорошими источниками магния, а также другие виды орехов, такие как кешью.

Какова функция магния в организме?

Магний имеет очень широкий спектр функций в организме. Некоторые из них включают регулирование уровня сахара в крови, вспомогательные ферменты (которые имеют бесчисленное множество типов и функций в организме), регулирование артериального давления и помощь в усвоении кальция.

Этот минерал также можно использовать в качестве успокаивающего средства. Недавний обзор исследований показал, что магний оказывает положительное влияние на тревогу. Важно отметить, что эти исследования в основном субъективны, и необходима дальнейшая работа, чтобы установить окончательную связь.

Каковы симптомы низкого уровня магния?

Почки помогают организму удерживать магний, поэтому его дефицит возникает редко. Факторами риска являются возраст и желудочно-кишечные расстройства.

Симптомы дефицита включают тошноту, потерю аппетита, утомляемость и слабость. Если не принять меры, они могут прогрессировать до судорог, онемения рук или ног и нарушения сердечного ритма.

Поскольку магний взаимодействует с кальцием и калием, их уровень также может снижаться при низком уровне магния.

Какова суточная потребность в магнии?

Рекомендуемая суточная доза для магния варьируется в зависимости от возраста.

Рекомендуемая доза составляет 80-240 мг для детей, 360 мг для взрослых женщин и 320-400 мг в день для беременных женщин в зависимости от возраста. Взрослым мужчинам требуется 400–420 мг в день, причем подростки находятся на высоком уровне, а мужчины старшего возраста – на низком уровне.

Какие меры предосторожности следует предпринять для улучшения усвоения магния в организме?

Магний, кальций и цинк взаимодействуют друг с другом. Не рекомендуется принимать кальций одновременно с магнием, чтобы уменьшить взаимодействие.

Кроме того, рекомендуется обратить внимание на низкий уровень витамина D и не принимать с ним добавки с высоким содержанием цинка. Все это повлияет на количество поглощаемого магния.

Влияет ли магний на тревогу и депрессию?

Есть некоторые исследования, подтверждающие это утверждение. Одно исследование показало, что магний вызывает субъективное уменьшение беспокойства.

В некоторых исследованиях отмечается, что магний оказывает противовоспалительное действие, может способствовать высвобождению гормона стресса и снижает активность ГАМК, которая является нейротрансмиттером и при чрезмерной стимуляции может вызывать беспокойство. Еще одно исследование отметило прямое влияние на депрессию.

______

Идеальный способ удовлетворить рекомендуемую суточную норму этого магния – это употреблять продукты питания, поскольку они также содержат другие жизненно важные питательные вещества и пользу для здоровья. Кроме того, магний может задерживаться в организме, поэтому лучше всего получать его из пищи, а не из пищевых добавок.

Тем не менее, если вы не можете обеспечить необходимое насыщение только за счет питания, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, которая может быть доступна в виде порошка или капсулы.

Обратите внимание, что чрезмерное употребление добавок магния, особенно некоторых связующих веществ, таких как оксид магния, может иметь слабительный эффект. Только около 40% принятого внутрь магния усваивается при типичном потреблении, и это зависит от количества потребляемого.

Кроме того, добавки магния могут неблагоприятно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед началом приема.