10 продуктов, которые помогут лучше спать

Большинство из нас засыпает вскоре после того, как положит голову на подушку, но многим людям трудно заснуть в разумное время каждую ночь.

По данным Национального фонда сна, среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 7-9 часов ежедневного сна, чтобы оставаться физически и умственно функциональным во всех сферах своей жизни.

На бумаге это может показаться несложным, но на самом деле большинство людей спят в среднем всего около шести часов. Фактически, более 50 миллионов американцев не высыпаются.

Проблемы со сном часто игнорируются как незначительный сбой в вашей повседневной жизни, а не как серьезный тетерев. Хотя это может быть правдой, если вы сталкиваетесь с ними только время от времени, общее пренебрежение достаточным количеством сна может нанести серьезный ущерб вашему телу и разуму.

Продукты, которые помогут вам лучше спать

Вот 10 продуктов, которые способствуют качественному сну.

1. Горсть вишни

Вишни содержат большое количество мелатонина, химического вещества, которое помогает контролировать внутренние часы организма. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной ботаники, употребление горсти вишни, особенно кислой вишни, за несколько часов до сна может помочь вам лучше спать.

Если свежие вишни недоступны, вы можете выбрать терпкий вишневый сок или даже сушеные или замороженные терпкие вишни. По словам исследователей из Университета Пенсильвании и Университета Рочестера, люди с хронической бессонницей могут почувствовать облегчение, выпивая чашку терпкого вишневого сока два раза в день, пока их состояние не улучшится.

2. Стакан молока с медом

Стакан молока перед сном также может помочь вам заснуть. Молоко содержит аминокислоту триптофан, предшественник серотонина, вырабатываемого мозгом. Триптофан и серотонин помогают вам уснуть.

Исследования показали, что употребление стакана молока с медом и употребление молока за завтраком может помочь улучшить сон.

Кроме того, молоко является хорошим источником кальция, который помогает регулировать выработку мелатонина. Наряду с молоком вы можете есть и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Они могут быть более терпимыми для людей с непереносимостью лактозы.

3. Попробуйте жасминовый рис

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, которые ели на ужин жасминовый рис, имеющий высокий гликемический индекс, быстрее засыпали по сравнению с теми, кто ел другие виды риса с низким гликемическим индексом.

Высокий гликемический индекс жасминового риса заставляет организм переваривать его быстрее, чем цельные зерна, такие как коричневый рис. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают выработку триптофана и серотонина в крови, тем самым стимулируя сон.

Поэтому ешьте жасминовый рис или другие злаки с высоким гликемическим индексом, чтобы значительно сократить время, необходимое для засыпания. Имейте в виду, что размер порции должен быть умеренным и являться частью сбалансированного питания.

4. Употребляйте грецкие орехи

Регулярное употребление этих орехов в форме мозга повышает уровень гормона мелатонина, способствующего сну, в крови, что приводит к улучшению качества сна.

Перекус грецкими орехами перед сном или в течение дня, возможно, является одним из самых вкусных способов помочь вам легко уснуть.

Рекомендуемый размер порции грецких орехов составляет около 30 граммов, что соответствует 14 половинкам.

5. Включите тунец в свой рацион

Тунец содержит вызывающий сон триптофан. Тунец также богат витамином B6, который необходим организму для выработки мелатонина и серотонина.

Серотонин — нейротрансмиттер, способствующий расслаблению; мелатонин – это гормон, который способствует сну. Низкий уровень витамина B6 связан с бессонницей, поэтому полезно включать в свой рацион продукты, богатые B6, такие как тунец. Витамин B6 также важен для иммунной системы.

6. Ешьте миндаль

Миндаль является хорошим источником магния, который способствует сну и расслаблению мышц. Исследование, проведенное на пожилых людях и впоследствии опубликованное в Журнале исследований в области медицинских наук, подтверждает это полезное свойство магния.

Согласно этому исследованию, добавление миндаля в рацион испытуемых улучшало субъективные и объективные показатели бессонницы у пожилых людей. В заключение магний был предложен в качестве полезного средства для лечения нарушений сна у пожилых людей.

Эти ореховые лакомства также богаты триптофаном, который помогает организму синтезировать гормоны, способствующие засыпанию: мелатонин и серотонин.

Кроме того, миндаль содержит достаточно белка, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время сна. Попробуйте съесть горсть жареного миндаля или столовую ложку миндального масла как минимум за 1 час до сна, чтобы быстрее заснуть.

7. Угостите себя витаминизированными кашами

Чтобы улучшить сон, ешьте продукты, содержащие «хорошие» или сложные углеводы, например обогащенные каши. Продукты, богатые сложными углеводами, могут повысить уровень триптофана в крови.

Было показано, что злаки, обогащенные триптофаном, положительно влияют на сон у пожилых людей.

Обогащенные злаки являются отличным источником витамина B6, необходимого для производства мелатонина. Для хорошего сна съешьте на завтрак и/или ужин небольшую тарелку обогащенных хлопьев с низким содержанием сахара. Добавление молока на завтрак и/или ужин также дает питательные преимущества, способствующие хорошему ночному сну.

8. Яйца вкрутую

Если у вас проблемы со сном ночью, это может быть связано с отсутствием перед сном белковых продуктов. Употребление вкрутую яиц за несколько часов до сна может помочь вам заснуть и не спать всю ночь. Среднее большое яйцо обеспечивает около 6 граммов белка.

Два ломтика черного хлеба, немного сыра, сваренное вкрутую яйцо и стакан молока — вот пример обеденного меню для тех, у кого проблемы со сном по ночам.

Сочетание богатых белком продуктов со сложными углеводами может обеспечить организм строительным блоком аминокислоты триптофан и сделать триптофан более доступным для мозга.

9. Попробуйте киви

Киви является источником антиоксидантов и серотонина, что делает его золотым стандартом для улучшения сна. Фактически, ежедневное потребление киви было связано с заметным улучшением качества и эффективности сна.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые съедали два киви за час до сна, имели значительно более высокое общее время сна и эффективность сна по сравнению с контрольной группой. Эти результаты показывают, что употребление двух киви примерно за час до сна может помочь улучшить качество сна.

10. Нежная чашка травяного чая

Один из лучших способов улучшить сон — избегать кофеина и алкогольных напитков вечером. Тем не менее, вы, безусловно, можете насладиться чашкой травяного чая, чтобы помочь крепкому сну. Зеленый чай без кофеина, травяной чай и ромашковый чай — лучшие варианты для этого.

Ромашковый чай содержит химические вещества, которые расслабляют нервы и мышцы и действуют как мягкое седативное средство. Зеленый чай содержит теанин, который способствует сну. Если вы очень чувствительны к кофеину, не стоит пить зеленый чай перед сном. Подробнее о пользе зеленого чая можно прочитать здесь.

Исследования на женщинах в послеродовом периоде показывают, что употребление ромашкового чая может оказать немедленное положительное влияние на улучшение сна. Однако положительный эффект не наблюдался в течение 2 недель по сравнению с контрольной группой.

Употребление этих продуктов может быть тем, что вам нужно, чтобы быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Что вызывает беспокойный сон?

Ниже приведен ряд факторов, которые могут быть причиной нарушений сна.

Если у вас проблемы со сном, у вас может быть одна или несколько из перечисленных ниже причин беспокойного сна: Возможно, вашему телу трудно примириться с изменениями в вашем режиме сна или окружающей среде.

• Психологический дистресс, вызванный депрессией, тревогой или личным или рабочим стрессом, также может способствовать возникновению этой проблемы.
• Чрезмерное потребление кофе или других источников кофеина в течение дня может мешать спать ночью.
• Начальная сонливость, вызванная употреблением алкоголя, довольно кратковременна и не может быть приравнена к крепкому и качественному сну. Люди, употребляющие алкоголь незадолго до сна, могут заснуть быстрее, чем обычно, но чаще просыпаются ночью. Также известно, что алкоголь ухудшает симптомы бессонницы в долгосрочной перспективе.
• Постоянная зависимость от снотворных для улучшения качества и продолжительности сна, вероятно, приведет к легкому, прерывистому сну.
• Употребление наркотиков также связано с отсутствием крепкого сна.
• Ничего хорошего из курения не выйдет, и то же самое относится и к вашему режиму сна. Основным компонентом сигарет является никотин, который является известным стимулятором, препятствующим крепкому сну, вызывая активность мозга.
• Нарушение сна также может быть связано с определенными заболеваниями, такими как застойная сердечная недостаточность и увеличение простаты.
• У вас могут возникнуть проблемы со сном из-за некоторых болезненных состояний, таких как артрит, хроническая боль в пояснице и невропатия.
• Смена часовых поясов, задержки в режиме сна и бодрствования и беспорядочные рабочие смены также могут привести к нарушениям циркадного ритма сна, которые нарушают ваши биологические часы и приводят к недостаточному сну.
• Побочные эффекты некоторых лекарств могут вызывать проблемы со сном.
• Недостаток сна — наиболее очевидный побочный продукт синдрома беспокойных ног и апноэ во сне.
• Ваши проблемы со сном могут быть связаны с некоторыми неврологическими расстройствами, такими как слабоумие, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и делирий.
• Шум и свет, отвлекающие внимание, также могут способствовать созданию враждебной среды для сна.
• Пробуждение посреди ночи, чтобы сходить в туалет, также может помешать вам наверстать упущенное и восстановить сон.

Советы по гигиене сна

Принятие определенных изменений в вашей среде сна и общем образе жизни может улучшить качество вашего сна. Вот несколько отличных советов по гигиене сна, которые помогут вам лучше заснуть ночью:

• Установите комнатную температуру на сбалансированном уровне, который не будет ни слишком теплым зимой, ни слишком холодным летом. Общее предложение для оптимального сна составляет около 20°C.
• Держите свое спальное место свободным от беспорядка и других стимуляторов, таких как светодиодный телевизор.
• Старайтесь не участвовать в каких-либо вызывающих дискуссию или интенсивных физических нагрузках прямо перед сном. Тем не менее, можно извлечь пользу из легких упражнений, таких как короткая прогулка в парке, которые помогут переварить ужин, снять стресс и высвободить в организме эндорфины хорошего самочувствия.
• Придерживайтесь определенного места для сна и постоянного графика сна.
• Успокоение, прослушивание успокаивающей музыки может помочь улучшить сон.
• Поддерживайте промежуток не менее 3 часов между ужином и сном, чтобы дать вашему телу время переварить пищу, прежде чем вы закончите день. Легкий, сбалансированный по питательным веществам ужин всегда предпочтительнее, чем тяжелый, жирный.
• Воздержитесь от курения или употребления кофе и подслащенных напитков незадолго до того, как лечь спать.

Если вы обнаружите, что постоянно боретесь с проблемами сна без особого результата, не сдавайтесь.

Что, если бы вам сказали, что определенные продукты могут значительно увеличить шансы на хороший ночной сон? Ваша способность засыпать и спать зависит от двух жизненно важных нейротрансмиттеров, а именно мелатонина и серотонина. В то время как первый является гормоном, ответственным за регулирование цикла сна и бодрствования вашего тела, последний представляет собой химическое вещество, которое работает как естественный стабилизатор настроения.

Таким образом, вы, возможно, сможете улучшить сон, выбрав лучший рацион питания, который снабдит ваше тело этими важными компонентами, вызывающими сон.

Помимо продуктов, обогащенных мелатонином и серотонином, также целесообразно включать продукты, содержащие триптофан и витамин В6, способствующие выработке этих гормонов в организме.

Старайтесь, чтобы эти продукты были в вашем рационе в течение дня, вместо того, чтобы пытаться съесть все за ужином. Держите свой ужин небольшим, так как слишком много еды поздно ночью может помешать вашему сну.

Каковы последствия недостаточного сна?

Бывают ночи, когда, как бы ты ни устал, ты просто не успеваешь заснуть. Все знакомы с раздражительностью, усталостью и отсутствием концентрации, которые возникают после этого.

В то время как случайные бессонные ночи стали нормой, учитывая бешеный образ жизни, преобладающий сегодня, это может стать довольно мучительным, если это станет постоянной закономерностью.

Хроническая неспособность заснуть или не спать, так что вы просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным на следующее утро, как правило, делает ваш мозг туманным и тусклым. Такие изнурительные психические эффекты могут иметь всеобъемлющие последствия для вашего общего качества жизни.

Пробуждение вялым и раздражительным после ночи, проведенной без сна, задает тон всему оставшемуся дню и приводит к проблемам с характером и общему отсутствию концентрации внимания. После такого унылого начала вам будет особенно трудно принимать решения и выкладываться на полную.

Более того, ваш мозг не будет максимально внимательным и, вероятно, отключится в любой момент в течение дня. Недостаток сна также приводит к проблемам с памятью и плохому балансу. Эта нарушенная когнитивная функция особенно опасна, поскольку увеличивает риск получения травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Люди, которые не получают достаточного количества сна на регулярной основе, также испытывают низкое сексуальное влечение и колебания настроения, и им труднее эмоционально вкладываться в свои личные отношения. Отсутствие восстановительного сна ночью также означает, что вы с большей вероятностью заснете в неурочные часы в течение дня.

Игнорирование проблемы не устранит ее, а только усугубит. В долгосрочной перспективе это постоянное недосыпание может сделать человека склонным к желудочно-кишечным расстройствам, депрессивным эпизодам, сердечным заболеваниям, ожирению, высокому кровяному давлению и диабету.

Вопросы и ответы

Помогает ли короткая прогулка после ужина лучше спать?

Прогулка может помочь вам лучше спать. Я бы просто позаботился о том, чтобы не планировать прогулку слишком близко ко сну, потому что упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Это будет по-разному для разных людей — так что поиграйте с тем, в какое время дня вы ходите и как это влияет на ваш режим сна, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Каковы лучшие закуски перед сном, которые помогут вам хорошо спать?

Перекусывайте перед сном, только если вы действительно голодны! Вот некоторые продукты, которые могут помочь вам уснуть:

Помидоры: эти красные драгоценные камни повышают уровень мелатонина, гормона, который помогает регулировать ваши внутренние часы. Мне нравится нарезать помидоры черри или виноградные помидоры пополам, а затем сбрызнуть их оливковым маслом первого отжима, которое также содержит мелатонин.

Семена подсолнуха: эти семена содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и полезные жиры, которые помогают дольше сдерживать чувство голода.

Какие фрукты есть перед сном для качественного сна?

Сушеная кислая вишня — фрукт, способствующий сну. Они содержат мелатонин и могут даже улучшить эффективность сна.

Полезно ли есть миндаль перед сном для сна?

Миндаль обеспечивает мелатонин, гормон в организме, который помогает регулировать цикл сна/бодрствования. Кроме того, миндаль содержит белок, полезный жир и клетчатку — все они насыщают вас питательными веществами, которые помогают вам дольше оставаться сытыми. Вы можете съесть столовую ложку или две миндаля или смешать миндальное масло с протеиновыми шариками из миндального масла.

Какие продукты могут вызвать бессонницу?

Чтобы помочь вашему сну, я бы посоветовал избегать употребления кофеина, по крайней мере, за четыре-шесть часов до сна. Запланируйте последнюю чашку кофе на день раньше!

Какие напитки способствуют хорошему сну?

Терпкий вишневый сок: Как и в случае с сушеной терпкой вишней, терпкий вишневый сок содержит мелатонин. Регулярное употребление терпкого вишневого сока может увеличить время сна.

Ромашковый чай: Этот травяной чай может помочь вам уснуть. В исследовании, опубликованном в Journal of Advanced Nursing, женщины в послеродовом периоде, которые регулярно пили ромашковый чай ежедневно в течение двух недель, сообщали о краткосрочных преимуществах сна.

Как лучше всего успокоиться перед сном?

Ведение дневника может помочь обрести чувство спокойствия. Записывание мыслей также может помочь вам заснуть, если ваш мозг работает без остановки перед сном.

_______

После долгого и тяжелого дня вы должны выспаться, чтобы помочь вашей системе перезагрузиться и подготовиться к следующему дню.

Это поможет вам стать счастливее, сохранить ясность ума, укрепить иммунную систему, сохранить стройную талию, сделать вашу кожу сияющей и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Хорошие привычки сна могут помочь вам продуктивнее ложиться спать. Если вам нужен толчок, чтобы лечь спать пораньше, поставьте в телефоне напоминание в календаре за полчаса-час до того, как вы захотите лечь спать, чтобы вы могли начать успокаиваться.