13 продуктов, повышающих энергию, чтобы победить усталость

Усталость проявляется в виде затяжной вялости, изнеможения, утомления и апатии, что делает неспособным функционировать наилучшим образом. Каждый человек время от времени страдает от рассеянного уровня энергии, но постоянное чувство усталости без видимой причины – это совершенно новый уровень изнурения.

Многие люди стирают грань между ними и приравнивают спорадические приступы истощения и сонливости, возникающие в результате долгого рабочего дня или бессонной ночи, к общей усталости. Хотя чувство утомления и сонливости является симптомом усталости, эта проблема имеет и другие далеко идущие социальные, физические и психологические последствия.

Усталость обычно влечет за собой длительное чувство апатии и демотивации наряду с типичными признаками физического, умственного и эмоционального истощения. Это состояние классифицируется не как состояние здоровья само по себе, а как симптом какой-то основной проблемы.

Он может возникать как реакция на интенсивные физические нагрузки или иметь психосоматический характер. Но в большинстве случаев физическое и умственное утомление происходят в тандеме. В то время как физическая усталость связана с необычно низким уровнем выносливости и мышечной слабостью, умственная усталость не позволяет сосредоточиться на простейших задачах и оставляет совершенно равнодушным и измученным.

Большинство случаев, как правило, разрешаются в течение нескольких часов или дня после того, как вы дали разуму и телу столь необходимый перерыв. С этой целью вы можете уменьшить интенсивность своей деятельности или немного поспать.

Однако, если уровень истощения не ослабевает, несмотря на достаточный сон, управление стрессом, правильное питание и физическую активность, вы можете страдать от хронической усталости, которая может в значительной степени ограничить способность справляться с повседневными делами.

Продукты, которые помогают бороться с усталостью

Вот 13 продуктов, которые помогут зарядиться энергией и побороть усталость.

Ешьте бананы

Бананы содержат большое количество калия, который необходим организму для преобразования сахара в энергию.

Кроме того, бананы богаты многими важными питательными веществами, такими как витамины группы В, витамин С, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты, клетчатка и углеводы, которые помогают бороться с усталостью, обезвоживанием и другими симптомами усталости.

Кроме того, натуральные сахара, а именно сахароза, фруктоза и глюкоза, содержащиеся в бананах, необходимы для быстрого повышения энергии.

Как употреблять:

• Съедайте от 1 до 2 бананов в день.
• Вы также можете насладиться бананом в коктейле или смузи, чтобы тело было увлажненным и полным энергии.

Чашка зеленого чая может помочь

Чашка освежающего зеленого чая также помогает бороться с усталостью, особенно усталостью, связанной с физическими упражнениями.

Исследование 2018 года показало, что экстракт зеленого чая снижает усталость, связанную с повреждением мышц и окислительным стрессом у спортсменов.

Исследование на мышах, проведенное в 2017 году, показало, что полифенол в зеленом чае, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), способен увеличивать время плавания у мышей по сравнению с группой плацебо. Это говорит о том, что зеленый чай может обладать свойствами против усталости.

Чтобы приготовить чашку зеленого чая:

• Заварите 1 чайную ложку листьев зеленого чая в чашке горячей воды в течение 5 минут.
• Процедите и добавьте мед.
• Пейте этот чай два или три раза в день.

Вместо листьев зеленого чая можно также использовать чайные пакетики.

Ешьте тыквенные семечки

Тыквенные семечки – идеальная закуска для борьбы с усталостью.

Они богаты высококачественным белком, полезными жирными кислотами омега-3 и витаминами B1, B2, B5 и B6, а также минералами, включая марганец, магний, фосфор, железо и медь. Все эти питательные вещества работают вместе, чтобы укрепить иммунную систему, обеспечить энергией и бороться с симптомами усталости.

Одна из аминокислот в тыквенных семечках, триптофан, помогает бороться с эмоциональной усталостью и способствует лучшему сну.

Как употреблять:

Вы можете перекусывать небольшой горсткой тыквенных семечек в течение дня, чтобы обеспечить свое тело полезными питательными веществами для борьбы с усталостью. Вы даже можете перейти на масло из тыквенных семечек в качестве еще одного способа получить больше питательных веществ в своем рационе.

Ешьте овсянку на завтрак

Порция идеальной еды для борьбы с усталостью – овсянка. Она содержит качественные углеводы, которые откладываются в организме в виде гликогена и служат топливом для мозга и мышц в течение дня. Клетчатка овса замедляет выброс энергии в кровоток, предотвращая скачки и падение уровня сахара в крови.

Кроме того, в ней много важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамин B1, которые помогают повысить уровень энергии.

Овсянка также считается суперпродуктом для пищеварения из-за высокого содержания клетчатки. Овес также содержит соединение бета-глюкан, которое помогает снизить риск развития некоторых видов рака.

Как потреблять:

• Тарелка овсяных хлопьев станет отличным завтраком.
• Вы можете дополнить овсянку свежими фруктами и орехами для дополнительной пользы для здоровья.

Включите в рацион пробиотические свойства йогурта

Большое количество белка, углеводов и полезных для кишечника пробиотиков в йогурте может помочь в борьбе с симптомами усталости.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, сообщается, что йогурт снижает усталость от летней жары у здоровых людей.

Как употреблять:

• Йогурт можно есть в любое время дня. Его можно есть с фруктами на завтрак, в качестве перекуса или вместо сметаны на обед или ужин.
• Если вам не нравится простой йогурт, добавьте немного ягод или фруктов и орехов или просто сделайте коктейль.
• Не выбирайте подслащенные йогурты, так как в них очень много сахара. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте в него фрукты, мед или джем, чтобы подсластить его самостоятельно.

Пейте арбузный сок

Если вы чувствуете усталость в жаркий день или после тренировки из-за обезвоживания, вы можете восстановить свою энергию с помощью кусочка арбуза. Арбуз богат водой и электролитами, которые предотвращают обезвоживание и помогают поддерживать активность и избавляют от симптомов усталости.

В одном исследовании арбузный сок, обогащенный L-цитруллином, уменьшал ощущение болезненности мышц с 24 до 72 часов после гонки и поддерживал более низкие концентрации лактата в плазме после изнурительных упражнений. L-цитруллин – это заменимая аминокислота природного происхождения, содержащаяся в арбузе.

Арбуз богат питательными веществами, помогающими бороться с усталостью, включая калий, витамин С, антиоксиданты ликопин и бета-каротин, а также железо. В следующий раз, когда придет усталость и понадобится мгновенный заряд энергии, съешьте ломтик арбуза.

Вы также можете приготовить полезный напиток, смешав немного арбуза, меда, лимонного сока и воды. Пейте сок после тренировки, чтобы предотвратить признаки усталости.

Ешьте грецкие орехи

Еще одним популярным продуктом против усталости являются грецкие орехи. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут легко нейтрализовать симптомы усталости. Они также могут помочь облегчить симптомы легкой депрессии.

Исследование на мышах, опубликованное в журнале Molecules, выявило положительное действие олигопептидов грецкого ореха против усталости.

Грецкие орехи также содержат белок и клетчатку, которые обеспечивают устойчивую энергию. Эти орехи также содержат приличное количество минералов марганца, магния, фосфора, железа, меди и витаминов.

Как употреблять:

• Старайтесь включать в свой ежедневный рацион 1/4 чашки очищенных грецких орехов.
• Вы можете есть жареные грецкие орехи в качестве здорового перекуса в середине утра или в середине дня.
• Вы даже можете добавить хрустящие кусочки в обычные хлопья, молочные коктейли, смузи, супы и салаты, щедро посыпав сверху грецкими орехами.

Добавляйте фасоль в свои блюда

Фасоль называют чудодейственной пищей по многим причинам. Она имеет многочисленные преимущества для здоровья и может помочь бороться с усталостью.

Она богата клетчаткой и содержат хорошее соотношение сложных углеводов и белков, а также множество минералов, включая калий, магний, фосфор, медь и железо. Этот уникальный питательный состав обеспечивает долговременную энергию и предотвращает чувство усталости.

Поскольку у большинства видов фасоли низкий гликемический индекс, вы можете есть ее, не беспокоясь о внезапных скачках уровня сахара в крови и последующем падении энергии.

Как употреблять:

Вы можете попробовать разные виды фасоли для разных блюд в течение дня. Вы можете есть вареные соевые бобы на завтрак и салат из черной фасоли или суп на обед или ужин.

Включите в свой рацион красный сладкий перец

Красный сладкий перец – один из лучших источников витамина С. Этот антиоксидант укрепляет иммунную систему и помогает бороться с чувством усталости.

Красный сладкий перец также богат фолиевой кислотой, клетчаткой и витаминами А, В6 и С.

Как употреблять:

• Всего 1 чашка красного сладкого перца в день более чем достаточна для поддержания высокого уровня энергии и обмена веществ.
• Вы можете включить его в свой рацион в сыром, запеченном, жареном, приготовленном на гриле, приготовленном или фаршированном виде.

Доверьтесь целебному потенциалу шпината

Шпинат – еще один отличный продукт для борьбы с усталостью, который вы можете легко найти в продуктовом магазине или на местном рынке. Шпинат – хороший вегетарианский источник железа, необходимого клеткам крови для доставки кислорода к клеткам организма. Это, в свою очередь, помогает вырабатывать энергию и бороться с усталостью и другими симптомами усталости.

Кроме того, шпинат богат магнием, калием и витаминами С и В. Дефицит всех этих питательных веществ может вызывать чувство усталости.

Как употреблять:

• Вы можете добавить немного листьев шпината в бутерброды, супы или другие полезные закуски.
• Вы также можете добавлять его в рагу, запеканки и смузи, не изменяя вкуса.
• Стакан сока шпината – еще один простой способ побороть усталость.
• Сочетание шпината с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный перец, может помочь организму усвоить железо из шпината.

Употребляйте питательную кале

Кале является фаворитом среди любителей здорового образа жизни и фитнеса благодаря своему питательному составу. Включение кале в свой рацион также может дать большую дозу железа, кальция и витаминов К и С.

Ешьте волокнистые семена чиа

Семена чиа представляют собой полноценный белок, щедро содержащий калий, клетчатку, кальций, фосфор, железо и марганец. Учитывая, что простая столовая ложка семян чиа содержит 5 граммов клетчатки, жевание этих мощных семян – отличный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Семена чиа хорошо сочетаются с целым рядом блюд и могут стать отличным дополнением к хлопьям для завтрака, смузи, сокам, салатам и т.д.

Ешьте белки яиц

Нет предела пользе для здоровья от яиц, которые содержат большое количество необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и белок. Яйца, содержащие жизненно важную аминокислоту лейцин, также способствуют развитию и восстановлению мышц.

Еще одним ключевым компонентом этого универсального чудо-продукта является высокий уровень витаминов группы В, которые помогают синтезировать энергию в организме. Неудивительно, что яйца стали бесспорным фаворитом завтрака, поскольку большинство людей полагаются на них для энергичного начала дня.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте следующих продуктов, поскольку они могут истощить энергетический уровень.

Напитки с кофеином

Стимулирующий эффект, связанный с кофеином, часто кратковременный и может даже оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе. Несмотря на первоначальный всплеск, уровень энергии в конечном итоге упадет ниже, чем раньше.

Если вы не можете обойтись без обычной дозы кофеина, постарайтесь свести к минимуму ущерб, выбрав более здоровые альтернативы, такие как чай. Они не содержат сахара и химических веществ, которые содержатся в газированных напитках, и являются источником антиоксидантов. Если вам нравится вкус кофе, возможно, получится заменить его цикорием.

Обработанные продукты

Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, которые при избыточном употреблении могут вызвать негативные последствия для здоровья.

Натрий может оказывать обезвоживающее действие на организм, тогда как нездоровое количество насыщенных и транс-жиров может вызвать вялость. К этой категории продуктов питания относятся:

• Готовые блюда
• Консервированные продукты
• Сухие завтраки с сахаром
• Бекон

Простые углеводы

Простые углеводы в виде сахара и крахмала расщепляются быстрее, чем их сложные аналоги. Умеренное потребление таких простых углеводов может дать мгновенную энергию, но она достаточно быстро испарится.

Рацион с чрезмерным содержанием сахара может сделать энергетический уровень довольно неустойчивым. Таким образом, важно не переусердствовать с их потреблением, а поддерживать здоровое сбалансированное потребление.

Обычные сладкие продукты, которые следует держать под контролем, включают шоколад и сладости. Точно так же вам может быть полезно сократить потребление белой муки, белого хлеба и многих упакованных закусок, содержащих простые крахмалы.

Причины усталости

Несколько факторов образа жизни, состояния здоровья и психологические проблемы могут вызвать усталость. Некоторые из факторов образа жизни, которые способствуют этой проблеме, включают:

• Чрезмерное употребление алкоголя
• Чрезмерное потребление кофеина
• Чрезмерная физическая активность
• Общая бездеятельность, в том числе отсутствие регулярных физических упражнений
• Плохой сон
• Нездоровые привычки в еде
• Недостаточный или избыточный вес

Человек также может чувствовать усталость из-за проблем с психическим здоровьем, таких как:

• Беспокойство
• Депрессия
• Горе
• Стресс

Даже определенные медицинские условия могут вызвать утомление, например:

• Печеночная недостаточность
• Синдром хронической усталости
• Анемия
• Рак
• Заболевания почек
• Сердечные заболевания
• Заболевания щитовидной железы
• Ожирение
• Апноэ во сне
• Диабет
• Гормональный дисбаланс
• Дефицит питательных веществ
• Хронические вирусные инфекции или другие иммунные проблемы

Признаки и симптомы усталости

Некоторые симптомы усталости включают в себя:

• Медленные и замедленные рефлексы или реакции
• Постоянное чувство вялости
• Постоянное чувство сонливости
• Пробуждение усталым и сонным даже после ночного сна
• Болезненные или ослабленные мышцы
• Головные боли и головокружение
• Чувство капризности, раздражительности и вспыльчивости
• Истощение, особенно после физической или умственной деятельности
• Отсутствие мотивации и самооценки
• Эпизоды депрессии
• Туманное или размытое зрение
• Трудности с концентрацией внимания
• Потеря аппетита
• Неспособность выполнять простые задачи, которые раньше не казались такими громоздкими

Управление усталостью с помощью медицинского лечения

Вы не можете рассчитывать на всестороннее решение проблемы усталости, не выявив в первую очередь причинные факторы, ответственные за нее. Такие эпизоды хронической усталости могут не пройти, несмотря на все усилия по поддержанию здорового образа жизни и здорового питания.

Люди часто убеждены, что делают все, чтобы поддерживать уровень своей энергии на высоком уровне, но упускают из виду некоторые конкретные факторы, с которыми им может помочь только профессионал.

Учитывая, что усталость может быть вызвана целым рядом излечимых заболеваний, быть побочным продуктом различных лекарств или быть результатом бездействия, вы должны тесно сотрудничать со своим лечащим врачом, чтобы сначала провести всестороннюю диагностику.

Впоследствии может быть разработан индивидуальный подход к лечению для устранения основных факторов, способствующих усталости, и управления различными симптомами, которые сопровождают ее. Доктор перечислит и обсудит возможную пользу и вред каждого терапевтического метода и лекарства.

Варианты терапии для борьбы с усталостью включают в себя:

• Трудотерапия, которая поможет упростить задачи на работе и дома.
• Физиотерапия для установления регулярных физических упражнений и изучения методов энергосбережения для выполнения повседневных задач с использованием вспомогательных устройств или без них.
• Регуляция сна, которая влечет за собой кратковременный прием седативных средств и устранение других факторов, нарушающих сон, таких как спастичность и проблемы с мочеиспусканием.
• Психологические стратегии, такие как обучение релаксации, управление стрессом, участие в группе поддержки или психотерапия.

Другие варианты включают в себя:

• Добавки железа, особенно при усталости, связанной с анемией
• Витаминные добавки
• Лекарства и аппараты для помощи при апноэ во сне
• Лекарства для регулирования уровня сахара в крови
• Антибиотики для лечения инфекции
• Лекарства для регуляции функции щитовидной железы

_________

Независимо от того, вызвана ли усталость физическими, умственными или эмоциональными нагрузками, вы можете бороться с ней с помощью легкодоступных продуктов.

Основные продукты обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами, такими как белки, жиры и сложные углеводы, а также витаминами и минералами, чтобы он мог нормально функционировать и бороться с симптомами усталости.