6 причин, по которым не удается нарастить мышечную массу, несмотря на тренировки

Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной силы – одна из лучших форм упражнений, которые вы можете делать для своего тела.

Взрослые, в частности, должны заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют каждую группу мышц тела. Этот тип тренировок также полезен для пожилых людей, поскольку предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Некоторые из преимуществ тренировок с отягощениями включают:

• Улучшение минеральной плотности костей
• Улучшение состава тела и эстетики
• Улучшение психического здоровья
• Лучший контроль сахара в крови
• Снижение риска сердечных заболеваний

Как строятся мышцы?

Во время тренировки с отягощениями мышцы подвергаются процессу, называемому гипертрофией, при котором мышечная масса увеличивается. Основным компонентом, участвующим в наращивании мышц, является белок, и гипертрофия возникает, когда создание мышечной массы больше, чем разрушение мышц.

Соблюдение диеты с достаточным количеством белка необходимо для поддержания мышечной массы на уровне выше ее распада.

Основные причины, по которым вы не набираете мышечную массу, несмотря на тренировки

Процесс наращивания мышц кажется довольно простым. Однако на скорость наращивания мышечной массы влияют определенные факторы, и один из них может быть причиной того, что вы не наращиваете мышечную массу в должном объеме, несмотря на силовые тренировки.

Эти факторы следующие:

Недостаточное потребление белка

Белок является основным строительным материалом тела. Со временем тренировки с отягощениями создают потребность в повышенном количестве белка в организме, и если эта повышенная потребность будет удовлетворена, вы, по сути, будете наращивать мышечную массу.

Чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями, рекомендуется потреблять примерно от 1,6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день. Чтобы нарастить мышечную массу и добиться потери жира, рекомендуется съедать примерно 2,3–3,1 г/кг/день.

Проверьте содержание белка в продуктах, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что получаете достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.

Неправильное питание

Уже установлено, насколько важен белок для наращивания мышечной массы. Тем не менее, другие питательные вещества также важны для обеспечения наращивания мышечной массы и предотвращения образования жировых клеток.

Некоторые эксперты предлагают использовать хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, цинк, витамин B1 и крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать созданию мускулистого телосложения.

Поэтому убедитесь, что ваш рацион богат белком, клетчаткой из овощей и полезными жирами из оливок, орехов и семян.

Недостаточное потребление воды

Поддержание оптимального уровня гидратации путем употребления достаточного количества воды имеет важное значение не только для достижения общего состояния здоровья, но также для наращивания и поддержания хорошего уровня мышечной массы.

Состояние обезвоживания может привести к потере мышечной массы и повреждению клеток. Это также может ослабить мышцы и увеличить хрупкость костей и риск переломов.

Употребление достаточного количества воды также может предотвратить мышечные спазмы, что позволит эффективно пройти хорошую тренировку.

Недостаток сна

Хороший ночной сон рекомендуется для поддержания всех физиологических функций организма. Недостаток сна может создать стрессовую среду в организме, что может привести к потере мышечной массы.

В небольшом исследовании, проведенном на 13 здоровых взрослых, было обнаружено, что лишение сна снижает синтез мышц на 18% и повышает уровень кортизола (гормона, который выделяется во время стресса) на 21%.

Это исследование показало, что даже одна ночь плохого или недостаточного сна может создать препятствие для наращивания мышечной массы и изменить состав тела.

Слишком много кардио

Основной способ увеличения мышечной массы – это тренировки с отягощениями. Хотя аэробные упражнения или кардио, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, могут помочь в потере жира, они не могут увеличить мышечную массу.

Исследования, сравнивающие две разные формы упражнений, показали, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную массу больше, чем аэробные тренировки. Следовательно, для увеличения мышечной массы необходим правильный баланс между обоими упражнениями.

Не последовательны в тренировках

Для того, чтобы любое упражнение работало, чрезвычайно важна долгосрочная преданность делу. Непоследовательность или длительные перерывы между графиками упражнений могут быть причиной того, что вы не наращиваете мышцы должным образом.

Найдите мотиваторов, которые помогут выстроить работу. Попросите своих друзей сопровождать вас, участвуйте в онлайн-соревнованиях или ведите дневник отчетности, чтобы помочь регулярно заниматься спортом.

Общие рекомендации по наращиванию мышечной массы

Вот некоторые продукты, которые вы можете есть, чтобы безопасно и естественным образом нарастить мышцы.

• Перед тренировкой: прием пищи, богатой белками и углеводами, может повысить производительность во время тренировки. Это может быть тарелка овсянки, фрукты с орехами или стакан смузи с орехами и фруктами.
• Прием пищи после тренировки: вы можете съесть более тяжелую пищу, богатую белками и углеводами. Это улучшает наращивание мышечной массы и восстанавливает потерянную энергию. Это могут быть такие продукты, как салаты (с курицей или тофу), курица/рыба и рис, овсянка с фруктами, яйцами и цельнозерновой хлеб.

Вопросы и ответы

Какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать мышечную массу?

Животные источники белка, такие как курица, нежирное мясо, яйца, молоко и рыба, являются лучшими источниками биодоступного белка. Вегетарианские источники высококачественного белка включают тофу, темпе, сою, фасоль, бобовые и сыр.

Можно принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы?

Белковые добавки могут помочь удовлетворить потребности в белке ежедневного рациона. Тем не менее, рекомендуется удовлетворять это требование с помощью пищи. Добавки нужно принимать после консультации с врачом.
________

Упражнения требуют большой самоотдачи, но дают плодотворные результаты. От улучшения физического и психического здоровья до помощи в достижении эстетического телосложения упражнения для наращивания мышечной массы являются идеальным методом тренировки. Однако некоторые факторы могут помешать наращиванию мышечной массы.

Меньшее количество еды и неправильная пища, плохой сон, следование неправильной программе тренировок и непостоянство в упражнениях могут замедлить прогресс и вызвать стресс, когда желаемые результаты не видны.

Таким образом, выявление факторов, вызывающих препятствия, и работа над ними могут оказаться очень полезными.