6 кардио-советов, которые помогут похудеть быстрее

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения заставляют сердце биться чаще, а легкие работать больше, чем обычно. Это один из самых быстрых способов сжечь лишний жир для стройного и подтянутого телосложения, а также улучшить общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

Хорошо, что он включает в себя разнообразные упражнения высокой, средней и низкой интенсивности, такие как быстрая ходьба, спринт, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, кикбоксинг, альпинизм, танцы, бёрпи и целый ряд упражнений, а также такие виды спорта, как футбол, теннис и баскетбол.

Вы можете выбрать то, что подходит вам больше всего, и продолжать переключаться между различными упражнениями, чтобы тренировки не стали скучными.

Эти семь советов по кардиотренировкам и питанию помогут начать заниматься и ускорить процесс похудения.

Всегда делайте активную разминку

Правильная разминка предназначена для увеличения притока крови к тканям тела и повышения температуры тела, чтобы подготовить его к активности.

Если вы когда-либо «разогревались» перед бегом статической растяжкой квадрицепсов стоя, вы, вероятно, не видели истинных преимуществ разминки. Статическая растяжка идеальна для увеличения диапазона движений и общей подвижности суставов, но было обнаружено, что она снижает мышечную силу и работоспособность на короткое время после активности.

Однако было показано, что активные разминки усиливают мышечную функцию за счет увеличения оборота аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии организма на клеточном уровне.

Чтобы психологически подготовить свое тело к предстоящим событиям, увеличить частоту дыхания и сердцебиения, а также убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от кардиотренировки, выполняйте динамические разминочные упражнения в течение 5–15 минут перед тренировкой. Они могут включать в себя легкий бег трусцой от четырех до пяти коротких спринтов по 50–60 метров и обычные разминочные упражнения, такие как прыжки, махи ногами, выпады, высокие колени и прыжки (такие как A-, B- и C-скипы).

Выберите 3–10 упражнений и выполните по 10–15 повторений каждого, отдыхая до 90 секунд между упражнениями.

Ешьте до (и во время) интенсивной или очень продолжительной кардиотренировки

Когда вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, углеводы не должны быть энергией. Углеводы, расщепленные на глюкозу и хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена, являются основным и наиболее эффективно усваиваемым источником топлива для организма.

(И не только для упражнений на выносливость:мозг использует почти 70% потребляемой глюкозы для выполнения повседневных функций.)

Тело может хранить достаточное количество гликогена примерно на 90–120 минут сердечно-сосудистой деятельности, но вы начнете упираться в стену (или чувствовать себя более утомленным) через 60 минут, если вы не пополняете эти запасы во время активности.

Старайтесь принимать пищу за 3–4 часа до кардиотренировки, состоящую из углеводов с низким содержанием клетчатки и нежирных белков. Если вы спешите на кардиотренировку, и нет времени на приготовление еды, подумайте о том, чтобы перекусить чем-то богатым углеводами за 30–1 час до начала, например, шоколадным молоком или порцией свежих фруктов.

И если вы планируете тренироваться более часа, подумайте о том, чтобы каждые дополнительные 60 минут потреблять источник быстроусвояемых углеводов, например, энергетические гели.

Добавьте разнообразия, чтобы избежать выгорания

Когда вы начинаете худеть, это может вас воодушевить – тяжелая работа окупается. Но часто плато в прогрессе, вызванное повторяющимися тренировками и выгоранием, может привести к резкому падению мотивации.

Исследования показывают, что включение разнообразия в кардиотренировки повысит приверженность – или готовность придерживаться этого – и приблизит к целям.

Если вы обычно бегаете три-четыре дня в неделю, замените один или два дня бега на прыжки со скакалкой, 30–45 минут в бассейне, тренировку на велосипеде или даже спортивную игру.

Расставьте приоритеты по уровням интенсивности

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые моложе 64 лет должны уделять не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, которые могут быть разделены на пять дней и включают такие действия, как быстрая ходьба.

В качестве альтернативы вы можете накопить 75 минут упражнений высокой интенсивности (таких как бег, плавание или тренировки HIIT) в течение недели в течение как минимум 3 дней (или 150-минутную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности). упражнение).

Аэробные упражнения умеренной интенсивности эффективно снижают риск развития хронических заболеваний. Но если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайший промежуток времени, что благоприятно повлияет на цели по снижению веса, кардиотренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, могут помочь сжечь от 25% до 30% калорий больше калорий, чем такие виды активности, как бег.

Пейте много воды

Вода составляет около 50–70% от общей массы тела и отвечает за многие из важнейших функций, включая регулирование температуры тела, смазку суставов и тканей, транспортировку питательных веществ, удаление отходов и обеспечение объема крови.

Когда вы обезвожены во время тренировки, объем крови уменьшается, что приводит к менее эффективному венозному возврату (или возврату крови к сердцу) и учащению пульса. Это, в свою очередь, повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может сделать тренировку более сложной и заставить преждевременно бросить ее.

Исследования также показали, что у людей с избыточным весом, которые потребляли по 500 миллилитров воды перед каждым приемом пищи в течение дня (всего 1500 миллилитров), наблюдалось снижение веса и ИМТ. Для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренирующиеся женщины должны потреблять не менее 2700 миллилитров воды в день, а мужчины – 3700 миллилитров.

Когда вы принимаете пищу перед тренировкой, выпейте вместе с ней 500–600 миллилитров воды и еще 150-300 мл непосредственно перед началом. В зависимости от того, насколько сильно вы потеете, вы должны выпивать 400–800 миллилитров воды каждые 60 минут во время движения.

А после тренировки вам нужно как минимум 470 миллилитров воды или спортивного напитка с 6–8% содержанием углеводов, а также источников электролитов.

Натрий и углеводы способствуют задержке жидкости, поэтому потребление таких продуктов, как горчица, рассол, фрукты и овощи (которые могут состоять из воды на 90%), а также соленые супы могут помочь вам восполнить и сохранить жидкость, потерянную с потом во время активности.

Никогда не пропускайте правильные приемы пищи для восстановления

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий за счет упражнений и метаболических процессов, чем потребляете. После кардиотренировки не экономьте на дозаправке своего тела, чтобы способствовать восстановлению, даже если вы пытаетесь сбросить вес, иначе производительность и прогресс пострадают.

Старайтесь есть через 2 часа после кардиотренировки, уделяя особое внимание качественным углеводам (1–1,2 грамма на килограмм массы тела каждый час) и постному белку (0,25–0,3 грамма на килограмм). Часто большое внимание уделяется потреблению белка после тренировки, но это менее необходимо для тех, кто выполняет только кардиоупражнения.

Потребление углеводов после тренировки необходимо для сохранения сухой мышечной массы. Без адекватного хранения гликогена и потребления углеводов во время восстановления тело начнет разрушать мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве энергии посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Распад мышечной массы тела, который часто происходит при очень низкокалорийной или низкоуглеводной диете, может снизить метаболизм в состоянии покоя, что сделает потерю веса крайне неустойчивым.

______

Когда вы пытаетесь сбросить вес – или, в частности, жир – может быть трудно понять, с чего начать. В конце концов, сердечно-сосудистые заболевания продолжают занимать первое место среди причин смерти в мире, а ожирение во всем мире увеличилось почти в три раза с 1975 года.

Ожирение – это сложное, но предотвратимое состояние, которое определяется как индекс массы тела [ИМТ], превышающий или равный 30. Это увеличивает риск развития сопутствующих заболеваний и преждевременной смерти, но ваш уровень кардиореспираторной подготовленности является одним из самых сильных предсказателей того, станет ли этот повышенный риск реальностью.

Другими словами, чем чаще вы занимаетесь регулярными и длительными физическими нагрузками, сохраняя кардиореспираторные фитнес-тренировки в качестве главного приоритета, вы будете лучше контролировать риск своей заболеваемости и смертности.

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой, бегом трусцой, плаванием, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой или участвуете в другой форме кардио, вы сможете легче выполнять повседневные действия, такие как уборка дома, и вы улучшите ваше общее самочувствие.