Как набрать вес: 6 домашних средств и дополнительные советы

Поддержание идеальной массы тела – это постоянная борьба. Пробежать лишний километр, сделать еще несколько приседаний, поднять тяжелый вес или довести себя до предела на занятиях йогой – все это вы делаете, чтобы достичь желаемого веса и телосложения.

Несмотря на постоянные усилия, есть люди, которые ведут постоянную борьбу за то, чтобы склонить чашу весов к своему нормальному весу. Общеизвестно, что масса тела является параметром, определяющим здоровье человека в зависимости от роста, возраста и пола.

По индексу массы тела, учитывающему критерии веса и роста человека, нас можно разделить на людей с недостаточным, нормальным, избыточным весом или страдающих ожирением.

Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. ИМТ более 25 означает избыточный вес, а 30 – ожирение. Хотя многие заболевания связаны с избыточным весом или ожирением, недостаточный вес также имеет свою долю побочных эффектов.

Хотя в центре внимания всегда находились проблемы ожирения и избыточного веса, существуют также демографические группы с недостаточным весом. Крайне важно решить проблему недостаточного веса, поскольку он может быть связан с множеством причинных факторов и множеством связанных рисков.

Как набрать вес здоровым способом

Когда у вас недостаточный вес, вы должны сосредоточиться на наборе мышечной массы и подкожного жира в правильной пропорции. Рекомендуется придерживаться здоровой диеты в сочетании с хорошим режимом тренировок, чтобы сдвинуть стрелку на весах.

Существует альтернатива набору веса для человека с недостаточным весом – использование добавок, которые обещают увеличение веса благодаря своему диковинному составу. Эти добавки или таблетки в основном не регулируются и, возможно, не подвергались никаким клиническим исследованиям или испытаниям.

Кроме того, такие лекарства или добавки также имеют побочные эффекты в виде повреждения таких органов, как почки и печень, нерегулярный менструальный цикл, увеличение волос на лице у женщин, развитие груди у мужчин и необычные изменения репродуктивных органов.

Таким образом, вместо того, чтобы прибегать к таким лекарствам и добавкам, вы можете положиться на некоторые простые домашние средства, которые помогут набрать вес.

Прибавка в весе может произойти не сразу, но следующие средства помогут набрать вес безопасным образом, не ставя под угрозу здоровье.

Вот лучшие домашние средства, помогающие набрать вес.

Пейте молоко

Молоко представляет собой сбалансированную смесь углеводов, белков, жиров и некоторых необходимых витаминов и минералов, включая кальций. В течение десятилетий молоко использовалось для набора мышечной массы и здоровой структуры костей благодаря его составу.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сообщается, что употребление обезжиренного молока после тренировки с отягощениями помогает более эффективно нарастить мышечную массу по сравнению с использованием продуктов на основе сои.

Также было обнаружено, что молоко работает как эффективный напиток для поддержки благоприятных изменений состава тела у женщин, проходящих тренировку с отягощениями.

Вы можете пить стакан молока во время еды, до или после тренировки, если вы тренируетесь, или в качестве полезного коктейля или смузи. Однако убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, органическое и не содержит ГМО.

Ешьте много белка

Белки активно участвуют в строительстве и восстановлении тканей. Они являются важнейшими компонентами многих ферментов и гормонов в организме и отвечают за поддержание их структуры и функций. Богатая белком диета может помочь вам набрать мышечную массу. Белок влияет на накопление мышечной массы тела, но не на накопление жира.

Однако имейте в виду, что богатая белком диета может быть очень сытной, поэтому нужно следить за его потреблением. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 0,5-1 грамма на 1 кг массы тела в день.

Употребляйте продукты, богатые белками, такие как постное мясо, соя, бобовые, орехи, стейки, протеиновые батончики, жирный йогурт, бобы и сыр, чтобы увеличить потребление белка.

Домашние протеиновые смузи очень питательны и их легко приготовить. Вы можете приготовить их в разных вариациях. Просто смешайте все необходимые ингредиенты до кремообразной консистенции.

Варианты смузи, приготовленных дома:

• Шоколадно-банановый смузи: 2 стакана молока, два банана, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина.
• Смузи с арахисовым маслом: 1 стакан молока, 1/2 авокадо, 3 столовые ложки органического арахисового масла, 1/4 чайной ложки корицы.
• Овсяно-протеиновый коктейль: 2 чашки молока, 1,5 чашки овсяных хлопьев, 2 ложки протеинового порошка, 1 чашка греческого йогурта, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовая ложка кокосового масла.
• Супер зеленый смузи: 1/2 чашки фиников, три банана, 1 чашка капусты, 1 чашка шпината, 1/2 чашки голубики, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чашка молока, 2 ложки протеинового порошка.

Вы также можете обогатить свой смузи дополнительными калориями, используя питательные семена подсолнуха, льна или семена чиа. Вы можете выбрать молоко животного или растительного происхождения, такое как соевое или миндальное, в зависимости от ваших предпочтений.

Если у вас непереносимость лактозы, избегайте порошка сывороточного протеина и вместо этого используйте продукт на растительной основе.

Ежедневно завтракайте

Большинство людей просыпаются в спешке и пропускают завтрак, и именно так они начинают свой день. Несмотря на то, что это самый важный прием пищи за день, завтрак стоит в конце их списка приоритетов.

Здоровый завтрак может существенно изменить образ жизни. Завтрак – это первый прием пищи за день, который запускает метаболизм после нескольких часов сна.

Он восстанавливает уровень глюкозы и оживляет тело с его энергетическими потребностями, чтобы вы могли работать в течение дня. Было выявлено, что употребление завтрака вызывает повышенный аппетит, что является необходимым условием для поддержания массы тела.

В обзорном исследовании 2016 года, опубликованном в Proceedings of the Nutrition Society, было обнаружено, что пропуск завтрака может снизить потребление пищи в течение дня.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сообщает, что ежедневное потребление завтрака приводит к более высокому термогенезу физической активности у худых взрослых и большему общему потреблению пищи.

Вы можете приготовить несколько простых рецептов для завтрака и дополнить их стаканом молока, чтобы почувствовать себя сытым. Вот несколько простых идей для завтрака, которые не отнимут много времени:

• Овсянка с ягодами и льняным семенем
• Тост из авокадо с помидорами
• Вегетарианский омлет и тост
• Сваренные вкрутую яйца и тосты

Пейте латте с ашвагандой

Ашваганда, научно известная как Withania somnifera, является одной из многих популярных растений в аюрведической медицине. Это естественное средство от стресса. Известно, что она снижает уровень гормона стресса кортизола и, в свою очередь, способствует энергетическому обмену, снижению стресса и улучшению иммунитета – все это, как известно, способствует увеличению веса.

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что добавка ашваганды может привести к значительному увеличению мышечной массы и силы и должна использоваться в сочетании с программой тренировок с отягощениями.

Как использовать:

• В 1 стакан теплого молока добавьте 2 столовые ложки порошка ашваганды.
• Добавьте по 1 чайной ложке топленого масла и меда.
• Хорошо перемешайте и пейте это молоко два раза в день.

Ешьте сухофрукты

Сухофрукты богаты калориями и содержат полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Они также содержат необходимое количество углеводов, которые помогут набрать вес.

В исследовании 2009 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сообщается, что более высокое потребление орехов несколько снижает риск ожирения за счет замедления прибавки в весе.

Миндаль, орехи кешью, финики, бразильские орехи, орехи пекан, грецкие орехи, инжир и изюм – это высококалорийные лакомства, которыми можно наслаждаться ежедневно.

Как использовать:

• Вы можете замочить пять-шесть сушеных инжиров в воде на ночь и съесть их на следующий день.
• Съедайте около 1/5 стакана изюма в течение дня.
• Ежедневно съедайте горсть миндаля, грецких орехов или орехов кешью.
• Добавьте три ореха миндаля, два финика и один сушеный инжир в стакан молока и вскипятите. Дайте ему остыть, а затем процедите молоко. Пейте теплое молоко и ешьте вареный миндаль, инжир и финики.

Добавьте яйца в свой рацион

Яйца – это традиционно первое, что приходит на ум, когда думаешь о том, чтобы набрать лишние килограммы. Яйца являются питательными источниками жира и белка, которые могут обеспечить около 155 калорий из 100-граммовой порции.

Белок в яйцах способствует наращиванию мышечной массы, а жир дает энергию. Для достижения наилучших результатов предпочитайте яичные белки желткам.

Просто съедайте белую часть трех-четырех яиц в день. Вы можете регулярно есть омлеты из яичных белков или яичницу-болтунью на завтрак в течение как минимум одного месяца.

Причины непреднамеренной потери веса

Требуются часы упражнений и терпения, чтобы похудеть, но что, если вы сбросите лишние килограммы, не потея? Как бы привлекательно это ни звучало, это требует серьезного размышления.

Колебания веса, связанные с такими ситуациями, как потеря близкого человека, операция или потеря веса после болезни, перемены в карьере, развод и любые другие личные проблемы, являются нормальными и могут произойти.

Тем не менее, потеря веса без усилий является симптомом основного медицинского расстройства или заболевания, которое, вероятно, вызывает беспокойство.

Причин того, что вес ниже среднего, может быть несколько:

• Пропуск приема пищи или искусственное голодание для достижения или поддержания желаемого веса или типа тела
• Плохое питание и нерегулярный режим питания (часто из-за бедности и лишений)
• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, связанные с психическим заболеванием и требующие немедленной медицинской помощи
• Психологические состояния, такие как депрессия и беспокойство, которые влияют на самочувствие и приводят к непреднамеренной потере веса
• Некоторые инфекционные заболевания, такие как туберкулез, ВИЧ-СПИД, эндокардит (инфекция сердечных клапанов) и другие бактериальные или паразитарные инфекции, при которых микроорганизмы поглощают питание из тела хозяина, делая хозяина слабым и хрупким
• Болезни гормонального дисбаланса, такие как диабет, гипертиреоз и болезнь Аддисона, вызывающие всплеск метаболизма
• Заболевания кишечника, такие как язва желудка, болезнь Крона, язвенный колит, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), глютеновая болезнь и панкреатит
• Генетические факторы
• Потеря веса, вызванная опухолью или раком

Важно предпринять шаги для поддержания здорового веса тела. Люди с недостаточным весом могут столкнуться со многими проблемами со здоровьем, такими как:

• Изменения плотности костей, которые в конечном итоге могут привести к остеопорозу
• Проблемы с сердцем
• Бесплодие
• Задержки развития
• Недоедание
• Анемия
• Повышенный риск осложнений в случае любой операции
• Заболевания, связанные с дефицитом питательных веществ
• Иммунная система ослаблена частыми эпизодами болезни
• Длительные заболевания, такие как диабет, туберкулез и заболевания иммунной системы

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Health and Quality of Life Outcomes, низкая масса тела влияет на смертность и сексуальное и репродуктивное здоровье.

Дополнительные советы, которые могут помочь в увеличении веса

• Используйте большие тарелки, чтобы обмануть свой разум и увеличить потребление калорий.
• Картофель, сладкий картофель и рис являются богатыми источниками углеводов и сложных сахаров. Включите больше из них в свой рацион, чтобы обеспечить увеличение веса. Вы также можете включить в свой рацион другие продукты, такие как авокадо, гречка, злаковые батончики, овес и киноа, чтобы увеличить потребление калорий.
• Добавление в свой рацион органического топленого масла или гхи – отличный способ набрать вес, поскольку оно является источником насыщенных жиров и калорий.
• Бананы могут дать мгновенный подъем энергии и помочь набрать вес. Употребляйте несколько ежедневно.
• Арахисовое масло богато калориями и углеводами, что делает его отличным выбором для набора веса. Используйте его в качестве намазки на хлеб.
• Старайтесь включать в свой рацион более частые приемы пищи и здоровые закуски.
• Не пейте воду непосредственно перед едой, так как это снижает аппетит.
• Включите режим тренировок, чтобы стимулировать аппетит.
• Бросайте курить.
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки, конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес. Это повысит уровень холестерина вместе с весом. Вместо этого выбирайте варианты, которые питательны, помимо избытка калорий.

Когда обратиться к врачу

Непреднамеренная потеря веса – это потеря не менее 4,5 кг или 5 процентов массы тела за период от 6 до 12 месяцев.

Если вы испытываете постоянную потерю веса без каких-либо усилий по диете и физическим упражнениям или без знания какой-либо основной причины, которая влечет за собой потерю веса, это повод для беспокойства и требует медицинской помощи.

Врач должен оценить возможные причины этой необъяснимой потери веса, чтобы поставить окончательный диагноз, а затем порекомендовать необходимое лечение.
_______

Потеря веса без какой-либо видимой причины обычно является симптомом основного заболевания, которое необходимо диагностировать и лечить, чтобы восстановить здоровье.

Потеря веса не остановится, пока не будет устранена первопричина, и может серьезно ухудшить общее состояние здоровья и работоспособность. Таким образом, ранняя диагностика и лечение – лучший способ избежать более серьезных осложнений.

Тем не менее, вы также можете попробовать перечисленные выше диетические советы, чтобы восстановить потерянные килограммы здоровым образом. Но не забывайте запастись терпением, так как путь к выздоровлению может занять много времени. Вернуть вес без ущерба для питания и здоровья – это долгий и постепенный процесс, который не следует торопить.

Прибегая к быстрым приемам и придерживаясь нездоровых привычек в еде, вы можете быстро располнеть, но это подорвет функции тела и жизненные силы.