Где взять кальций для организма

99% кальция в теле человека содержится в костях и зубах. Этот элемент не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому важно получать его извне. Где взять кальций для организма? В продуктах питания и специальных добавках.

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг этого элемента. В период беременности и активного роста (подростковый возраст), потребность в кальции растет до 1300 мг. Чтобы обеспечить потребление нормы кальция, необходимо включать в рацион разнообразные продукты.

Продукты-рекордсмены по содержанию кальция

Природа подарила человеку массу продуктов, как животного, так и растительного происхождения, в которых можно найти кальций. Наибольшую концентрацию этого вещества содержат:

• Семена кунжута – 1474 мг в 100 гр;
• Твердый сыр из коровьего молока – 1000-1200 мг в 100 гр.

Козий сыр также богат кальцием, в нем содержится около 500 мг вещества.

Важно! В семенах кунжута ценится именно оболочка. Поэтому белый, очищенный кунжут не подходит. Необходимо выбирать семечки черного цвета. На упаковке должно быть написано, что он неочищенный.

Кальций в растительных продуктах

Семена подсолнечника, соя, другие бобовые содержат большое количество кальция. Несколько раз в неделю необходимо добавлять в рацион эти продукты. Много пользы принесет огородная зелень: петрушка, укроп, сельдерей, шпинат. Добавляя на постоянной основе их в салаты, можно поддерживать норму потребления кальция. Другие насыщенные элементом продукты:

• Брокколи и цветная капуста;
• Все виды редиса;
• Разнообразные орехи.

Чтобы кальций сохранился в продукте, важна тепловая обработка. Исследования показывали, что у людей, употребляющих преимущественно сырые овощи, реже встречались заболевания опорно-двигательного аппарата. При продолжительном нагревании в любом продукте будет оставаться все меньше пользы. Поэтому нужно стараться сочетать свежие овощи с приготовленными.

Важный нюанс на счет орехов: жареные арахис, миндаль, лесной орех и т.д. не несут пользы организму. Важно выбирать сырые ядра и замачивать их, чтобы кальций легко усвоился. Замачивание позволяет избавиться от антинутриентов и облегчает переваривание орехов.

Кальций в животных продуктах

Сардина, лосось и другая мелкая рыба в консервах считаются лидерами по содержанию кальция, потому что их можно есть с костями. В 100 гр сардин содержится 35 % дневной нормы элемента, такой же порции лосося – 21 %. Морской окунь покроет 12 % суточной потребности кальция, а красная икра – всего 9 %.

Молочные продукты, помимо твердого сыра, также не являются лидерами по содержанию кальция. В молоке и твороге, например, всего 12% суточной нормы кальция. Существует мнение, что молоко и его производные богаты кальцием. Это связано с тем, что молочкой легко закрыть потребность в этом элементе, так как за день человек может съесть большое ее количество.

Мясо не считается богатым кальцием продуктом. Основное содержание этого элемента в организме млекопитающих и птиц – в плазме крови. Мясо кролика, курицы, индейки содержит до 20 мг кальция на порцию, что эквивалентно всего 2 % от суточной нормы.

Но не стоит недооценивать мясные продукты. Они играют важную роль в усвоении кальция и его сохранении в костях. Чтобы этот элемент хорошо усваивался клетками, нужно съедать норму белка в день (1-1,5 гр на 1 кг веса).

Особенности усвоения кальция

Недостаточно знать, где взять кальций для организма. Необходимы другие микроэлементы и витамины для улучшения всасываемости элемента:

• витамины А, С, Д;
• железо;
• магний;
• фосфор;
• йод;
• кремний.

Помимо этого, важно учитывать общее состояние организма, в частности, состояние желудочно-кишечного тракта. Заболевания ЖКТ могут мешать всасыванию кальция из продуктов, что приведет к затяжному дефициту.

Кальций из добавок

Нутритивная ценность современных продуктов под большим вопросом. Почвы обеднены, поэтому растения уже не могут нести такой пользы для организма, как раньше. В таком случае взять кальций можно из специальных добавок. Есть несколько вариантов с разными формами кальция, которые отличаются по своей усвояемости.

1. Цитрат – подходит даже при болезнях ЖКТ, назначается в старшем возрасте. Имеет высокую цену.
2. Фосфат – всасывается быстрее остальных видов, не вызывает побочных эффектов. Рекомендуется людям со склонностью к запорам.
3. Хелат – удобная и легкая для организма форма. Кальций здесь находится в связке с аминокислотами.
4. Гидроксиапатит– изготавливается из костной ткани крупных животных и сочетается с коллагеном и фосфором. Такая формула максимально похожа на человеческую.
5. Карбонат – недорогой, легко найти в аптеках. Но по характеристикам хуже остальных.

Препараты кальция нельзя принимать самостоятельно, важен контроль специалиста! Переизбыток элемента опасен для человека. Начать стоит с коррекции рациона, а проверку дефицита и его коррекцию проводить под наблюдением доктора.