Что будет, если каждый день есть фрукты: 6 невероятных эффектов

С красочными фруктами от А до Я – от апельсинов до яблок – вероятно, нетрудно назвать одну из природных конфет, которая является вашей любимой. Фрукты не только вкусны, но и богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их самым полезным сладким лакомством.

Нужно ли есть фрукты каждый день? Эксперты рекомендуют съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов в день. И хотя большинству нравится эта группа продуктов, не все достигают этой цели. По данным Росстата за 2020 год, только каждый восьмой россиян получает достаточное количество фруктов или овощей, но это среднее значение; например, в Ингушетии это более 50%, а в Севастополе – более 40%, в то время как на Чукотке – менее 1%!

Полезно ли есть фрукты каждый день? Нужна небольшая мотивация, чтобы увеличить потребление? Узнайте про эти шесть невероятных эффектов.

Фрукты уменьшают воспаление

Вы, наверное, слышали совет «съесть радугу». Это часто рекламируемая мантра питания. Питательные соединения, которые придают фруктам их цвет, обычно также являются антиоксидантами – веществами, борющимися со свободными радикалами и уменьшающими воспаление.

Почти все фрукты содержат антиоксиданты, но некоторые из них являются настоящими энергетиками.

Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, поэтому они рекомендуются диетологами в первую очередь. Цитрусовые, такие как апельсины, также полезны.

Фрукты предотвращают хронические заболевания

Когда вы снизите системное воспаление, употребляя фрукты каждый день, вы получите и другие удивительные преимущества, в том числе снизите риск развития некоторых хронических заболеваний.

Фрукты полны витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые работают вместе в организме, чтобы укрепить иммунную систему. Ежедневное употребление фруктов обеспечивает телу защитные свойства этих питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, снизить кровяное давление и даже предотвратить некоторые виды рака.

Фрукты поддерживают здоровье кишечника

В наши дни много говорят о поддержании здоровья кишечника. Наличие процветающего кишечного микробиома связано со всем: от снижения риска диабета 2 типа до улучшения психического здоровья. Фрукты могут сыграть важную роль в поддержании желудочно-кишечного тракта счастливым и здоровым.

Фрукты – отличный источник пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают проблемы с пищеварением, такие как запоры. Клетчатка во фруктах также помогает чувствовать себя сытыми дольше, делает пищеварение более эффективным и способствует размножению хороших бактерий в кишечнике, что необходимо для правильного пищеварения.

Некоторым людям может показаться, что слишком много фруктов расстраивает их желудок, а не успокаивает его. Для них диетологи рекомендуют простой трюк: приготовление фруктов может расщепить клетчатку и облегчить ее переваривание.

Фрукты улучшают здоровье кожи

Секрет сияющей кожи может заключаться не в вашей аптечке, а в корзине с фруктами. Ешьте фрукты каждый день – это простой способ улучшить здоровье кожи.

Фрукты наполнены мощными антиоксидантами, которые могут помочь замедлить повреждение клеток кожи, уменьшая воспаление и обеспечивая защиту от свободных радикалов. Свободные радикалы могут ускорить появление стареющей кожи, разрушая коллаген в организме, что приводит к появлению морщин и неравномерному тусклому тону кожи.

Для решения этих проблем диетологи рекомендует выбирать фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как гуава, киви, клубника и апельсины.

Фрукты помогают избежать обезвоживания

Употребление большого количества воды – неотъемлемая часть здорового образа жизни, но не вся жидкость должна поступать из напитков. Некоторые могут поступать из пищевых продуктов. Фрукты — настоящая сокровищница для увлажнения!

Многие фрукты содержат большое количество воды, которая может способствовать увлажнению. Арбуз – один из самых увлажняющих фруктов (ох, по новым данным он – тыквина, а не ягода; ну и ладно): порция из 1 чашки содержит около 1/2 чашки воды, помимо клетчатки, витаминов, и минералы. Клубника и мускусная дыня также не сильно отстают по содержанию воды.

Так что же такого важного в увлажнении? Преимущества ежедневного потребления достаточного количества жидкости безграничны. Это не только помогает пищеварению, но также помогает смягчить суставы, доставляет питательные вещества к клеткам и помогает нормализовать кровяное давление и сердцебиение.

Фрукты способствуют похудению

Если вы придерживаетесь диеты для похудения (особенно низкоуглеводной), возможно, вы избегали фруктов, опасаясь, что они содержат слишком много сахара и углеводов. Но фрукты не обязательно враги талии. На самом деле убедительные исследования показывают обратное. Одно исследование с участием более 26 000 взрослых показало, что чем больше люди ели фруктов (и овощей), тем меньше у них было жира. А систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что фрукты могут иметь место в профилактике и лечении ожирения и избыточного жира.

Ежедневное употребление фруктов может способствовать снижению веса, потому что большинство из них относительно низкокалорийны и богаты клетчаткой, что означает, что они помогут чувствовать себя сытым дольше. Попробуйте фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как маракуйя, малина, ежевика и гранат.

Какие фрукты надо есть каждый день

В первую очередь, те, что вам доступны. Для большинства россиян маракуйя и гуава, какими бы полезными они ни были, недоступны в свежем виде, тем более ежедневно.

Яблоки

Яблоки – те фрукты, которые необходимо и возможно есть каждый день. Они обладают многими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые, как было показано, снижают риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак, благодаря полифенольным соединениям. Они также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Хотя эти волокна различны (растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, который быстро продвигает пищу по пищеварительному тракту, в то время как нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и облегчают поход в туалет), яблоки содержат и то, и другое, помогая чувствовать сытость.

Апельсины

Апельсины доступны, а потому их можно есть каждый день. Хотя эти фрукты широко известны тем, что в них много витамина С, они также содержат уникальный набор питательных веществ, включая калий, железо, кальций, витамин Е и многочисленные витамины группы В. Витамин С помогает вырабатывать коллаген, который замедляет старение кожи и сохраняет молодость. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в PLoS One, мякоть апельсина также содержит большое количество полифенолов, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений.

Чернослив

Да, не фрукты, а доступные сухофрукты, особенно чернослив, также могут быть полезным источником питательных веществ в рационе. Известно, что чернослив помогает пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки, помогает увеличить объем стула и облегчает поход в туалет. Чернослив также содержит большое количество витамина К, который помогает вырабатывать определенные белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Исследования показывают, что употребление чернослива помогает предотвратить или отсрочить потерю костной массы.

Бананы

Бананы продаются почти в каждом продуктовом магазине, поэтому употреблять этот фрукт каждый день можно и нужно. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают дольше удерживать пищу в желудке, уменьшая чувство голода и сохраняя чувство сытости, что способствует лучшему контролю веса и снижению риска ожирения. Они также очень богаты калием, который является электролитом, необходимым организму, и было показано, что он является основным фактором контроля артериального давления и снижения риска инсульта в сочетании с уменьшенным потреблением натрия.

Арбуз

Наряду с высоким содержанием ликопина арбуз считается одним из самых увлажняющих фруктов – 92% мякоти арбуза составляет вода. Хотя это само по себе является отличной причиной, чтобы насладиться этим фруктом (особенно в жаркие летние месяцы), употребление арбуза также может помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки из-за содержания в нем калия. Кроме того, арбуз является одним из лучших фруктов для поддержания здорового кровяного давления.

Авокадо

Можно называть его ягодой, а не фруктом. Но авокадо весьма распространен у нас в стране, и потому следует воспользоваться его полезными свойствами и есть его каждый день. Он богат жирорастворимыми витаминами, такими как витамины Е и К, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей и проницаемость клеточных мембран, а также водорастворимыми витаминами, такими как С, и многими витаминами группы В, которые помогают поддерживать иммунную систему и здоровье глаз. Они также являются отличными источниками полезных полиненасыщенных жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые используются для замены насыщенных жиров.