Диабет и физические упражнения: преимущества, рекомендации и рекомендуемые упражнения

Диабет — это нарушение обмена веществ, которое приводит к повышению уровня сахара в крови. Хронически повышенный уровень сахара в крови может быть очень вредным для организма, и его необходимо контролировать с помощью изменений образа жизни, таких как правильная диета, лекарства и, самое главное, физические упражнения.

Физическая активность — отличный способ снизить уровень сахара в крови, а также улучшить общее состояние здоровья. Регулярные физические упражнения помогут вам легко добиться этого.

Преимущества ежедневных упражнений для людей с диабетом

Вот некоторые общие преимущества регулярных занятий спортом:

Диабет делает ваше тело устойчивым к инсулину или уменьшает количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В результате уровень сахара в крови начинает повышаться. Упражнения могут заставить ваши мышцы использовать этот сахар в крови — даже без инсулина. Следовательно, уровень сахара в крови можно контролировать с помощью регулярных физических упражнений.
Упражнения также могут помочь клеткам вашего тела стать более чувствительными к инсулину, тем самым снижая уровень сахара в крови.
Упражнения могут снизить риск развития повреждения нервов из-за диабета. Это также помогает снизить риск сердечных заболеваний. Несколько исследований показали, что физически активные люди с диабетом менее склонны к развитию сердечных заболеваний.
Физическая активность может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.

Рекомендации по упражнениям

Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду перед тренировкой:

Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к ежедневным физическим упражнениям, важно получить правильную диагностику своего общего состояния здоровья. Ваш врач оценит уровень сахара в крови, здоровье сердца, любые другие проблемы и т. д., прежде чем посоветовать вам объем физической активности, которую вы должны выполнять.
Ставьте перед собой реалистичные цели. Начните с упражнений по 15–20 минут в день, прежде чем переходить к высокоинтенсивным или более длительным упражнениям.
Пить много воды. Во время тренировки важно избегать обезвоживания.
Убедитесь, что уровень сахара в крови не падает слишком низко. Ешьте достаточное количество пищи и проконсультируйтесь с диетологом, который может составить для вас адекватную диету и план упражнений.

Советы во время тренировки

Вот несколько советов, которым вы можете следовать во время тренировки:

Постарайтесь достичь 150 минут упражнений в неделю. Это здоровое соотношение упражнений для большинства людей.
Разделите свое время так, как вам удобно. Например, вы можете тренироваться по 15 минут 10 раз в неделю или по 21 минуте в день в течение недели.
Ходьба — отличная низкоинтенсивная тренировка для взрослых.
Попробуйте тренироваться с другом, чтобы оставаться мотивированным.
Всегда носите с собой закуски и соки во время тренировки на случай, если уровень сахара в крови упадет.
Обязательно наденьте удобную обувь, чтобы избежать травм ног. Кроме того, ежедневно осматривайте свои ноги. Немедленно обратитесь к врачу, если заметите синяки, волдыри или порезы на ногах.

Рекомендуемые упражнения для диабетиков

Вот три основных типа упражнений, рекомендуемых для людей с диабетом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или кардио — хороший способ оставаться здоровым. К ним относятся, среди прочего, танцы, ходьба, бег трусцой, игра в бадминтон или теннис.

Стремитесь уделять аэробным упражнениям не менее 20–30 минут в день.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают развить более сильные мышцы. Это помогает нарастить мышечную массу вместо жира.

Вы можете начать силовые тренировки или тренировки с отягощениями после того, как привыкнете к аэробным упражнениям. Это помогает вашим мышцам эффективно использовать глюкозу и снизить уровень сахара в крови.

Поднятие тяжестей — классический пример тренировки с отягощениями. (7) Сначала старайтесь уделять силовым тренировкам по 20 минут два раза в неделю.

3. Тренировка гибкости

Тренировка гибкости помогает эффективно использовать мышцы и суставы. Это также помогает уменьшить болезненность и боль в мышцах и суставах.

Что делать, если уровень сахара в крови падает во время/после тренировки

Если уровень сахара в крови падает ниже 100 мг/дл, немедленно примите 15–20 мг углеводов. Это может быть полстакана сока, ломтик хлеба, столовая ложка сахара или меда, чашка супа или 4 таблетки глюкозы.

Через 15 минут проверьте уровень сахара в крови. Если он все еще ниже 100 мг/дл, съешьте еще 15 г углеводов. Повторяйте каждые 15 минут, пока уровень сахара в крови не поднимется как минимум до 100 мг/дл. Лучше всего прервать тренировку на день, если вы чувствуете, что уровень сахара в крови низкий.
________

Упражнения и физическая активность необходимы для поддержания здоровья. Люди с диабетом могут получить большую пользу от регулярных физических упражнений и сбалансированного питания.