Что такое магний и зачем он нужен?

Магний — это один из самых важных минералов в организме. Он играет роль во многих биохимических процессах, от поддержки здоровья сердца до регулирования уровня сахара в крови. Но что на самом деле представляет собой магний и как он может повлиять на здоровье? В этой статье мы рассмотрим факты о магнии, развеем мифы и поделимся способами добавить это важное питательное вещество в свой рацион таким образом, чтобы это было не только полезно, но и вкусно.

Что такое магний?

Магний — это минерал, который содержится во всем организме, а также естественным образом содержится во многих продуктах питания. Магний взаимодействует с более чем 300 различными ферментами в организме, выполняя важные функции, такие как выработка белка, функционирование мышц, нервов, регулирование артериального давления и контроль уровня глюкозы в крови. Магний является электролитом наряду с натрием, калием, фосфором, хлоридом и кальцием. Электролиты помогают доставлять питательные вещества в клетки, обеспечивая такие функции, как нервные импульсы, мышечные сокращения и сердцебиение, а также помогают регулировать баланс жидкости.

Зачем нужен магний?

Такие функции, как сердцебиение, мышечные сокращения и нервные сигналы, являются довольно важными причинами наличия достаточного количества магния в организме. Но даже несмотря на это, многие не получают достаточного количества из еды. Большая часть магния хранится внутри клеток или в костях, поэтому может быть сложно точно оценить статус магния (уровни сыворотки крови не всегда точно отражают общее количество магния в организме). Кроме того, если потребление магния с пищей низкое, почки будут ограничивать выведение питательных веществ, пытаясь сохранить соответствующий уровень магния в организме. Но со временем возможен дефицит. Ранние признаки включают потерю аппетита, тошноту, усталость, слабость, онемение и судороги. Тяжелые случаи дефицита магния могут привести к судорогам и гипокальциемии или гипокалиемии (низкий уровень кальция и калия), поскольку нарушается электролитный баланс.

Какова польза магния для здоровья?

Существует так много функций организма, которые зависят от магния. Помимо ежедневных мышечных сокращений и сердцебиения, есть еще несколько способов получить пользу от употребления достаточного количества магния.

Может уменьшить воспаление

Получение достаточного количества магния может помочь снизить уровень хронического воспаления в организме, что может помочь во всем: от долголетия до здорового контроля веса и риска хронических заболеваний. В одном обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Current Pharmaceutical Design, было обнаружено, что среди 11 проанализированных исследований регулярный прием магния приводил к снижению маркеров воспаления в организме. Дальнейшие исследования, опубликованные в 2018 и 2019 годах, подтверждают эти результаты.

Может помочь предотвратить переломы костей

Поскольку магний является важнейшим компонентом структуры костей, его достаточное количество важно для общего здоровья костей. Магний может помочь организму усваивать и использовать кальций, а затем и витамин D, которые помогают поддерживать крепкие кости по мере того, как мы растем и стареем. Фактически, одно исследование 2018 года, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что у тех, кто соблюдал рекомендации по потреблению магния (с пищей или добавками), риск переломов был на 27% ниже по сравнению с теми, кто потреблял меньше магния.

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Магний играет важную роль в том, как бьется сердце, поэтому его употребление в достаточном количестве может помочь избежать высокого кровяного давления и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор исследований, проведенных в журнале Nutrients в 2018 году, показал, что более высокое потребление магния связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и гипертонии (также известной как высокое кровяное давление). Другие исследования показывают, что магний также может помочь улучшить общий уровень холестерина, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Магний также поддерживает здоровый уровень артериального давления и может повысить чувствительность к инсулину. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Diabetes/Metabolism Research and Reviews, показал, что потребление магния обратно пропорционально риску диабета 2 типа — то есть, чем выше потребление, тем ниже риск. Исследователи также обнаружили, что адекватное потребление магния способствует лучшему контролю уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.

Может способствовать улучшению психического здоровья

Магний помогает проводить нервные импульсы, поэтому интуитивно понятно, что он поддерживает здоровье мозга, но на этом преимущества не заканчиваются. Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что магний может помочь сбалансировать нейротрансмиттеры, которые связаны с чувством тревоги. Исследование показало, что те, кто принимал добавки магния, сообщали о более низком уровне тревожности, чем те, кто этого не делал. Кроме того, исследования показали, что добавление магния может помочь уменьшить симптомы депрессии. Однако психическое здоровье — многогранная и сложная тема, и для дальнейшего уточнения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить качество сна

Улучшение сна является одним из наиболее разрекламированных преимуществ магния в мире здоровья, и исследования могут фактически подтвердить эти утверждения. Магний помогает регулировать некоторые нейротрансмиттеры, связанные со сном. Один обзор 2021 года, опубликованный в BMC Complementary Medicine and Therapies, показал, что добавки магния помогли взрослым, страдающим бессонницей, заснуть быстрее в среднем на 17 минут. Другое исследование 2022 года, посвященное сну, подтвердило эти результаты и добавило, что добавки магния помогли участникам улучшить качество сна и увеличить его продолжительность.

Пищевые источники магния

Молодым людям старше 19 лет рекомендуется ежедневно получать 310 или 400 миллиграммов (для женщин и мужчин соответственно) магния. Для людей старше 30 лет рекомендуемая норма увеличивается до 320 миллиграммов для женщин и 420 миллиграммов для мужчин. Вот некоторые из наиболее мощных пищевых источников магния, которые помогут удовлетворить ваши потребности:

Семена тыквы: 28 гр (37% дневной нормы)
Семена чиа: 28 гр (26% суточной нормы)
Миндаль: 28 гр (19% суточной нормы)
Шпинат: 1/2 стакана приготовленного (19% суточной нормы)
Кешью: 28 гр (18% суточной нормы)
Арахис: 28 гр (15% суточной нормы)
Соевое молоко: 250 гр (15% дневной нормы)
Черная фасоль: 1/2 стакана (14% дневной нормы)
Эдамаме: 1/2 стакана (12% дневной нормы)
Картофель: 100 гр (10% суточной нормы)
Коричневый рис: 1/2 стакана приготовленного (10% дневной нормы)
Обычный йогурт: 227 гр (10% суточной нормы)

Есть много причин убедиться, что вы получаете достаточно магния в день. От качества сна до риска переломов, это популярное питательное вещество связано с различными преимуществами. К счастью для вас, несколько доступных пищевых источников магния могут помочь вам воспользоваться его преимуществами.