Что такое цинк и зачем он вам нужен?

Цинк — один из неотъемлемых элементов, необходимых для поддержания здоровья человека. Его значение в рационе нельзя недооценивать. В этой статье мы рассмотрим роль цинка в организме, его потенциальную пользу и основные источники питания этого важного минерала. Мы также ответим на часто задаваемые вопросы и предоставим научно обоснованную информацию о важности микроэлементов для здоровья. Давайте погрузимся в мир цинка и узнаем, почему он так важен для организма.

Что такое цинк?

Цинк это важный микроэлемент, а это означает, что он нужен только в небольших количествах, но он играет важную роль в различных функциях организма. Важно получать достаточное количество цинка в своем рационе. Цинк помогает синтезировать ДНК, заживлять раны и поддерживать иммунную систему. Если потребление его в пище низкое, можно использовать добавки.

Зачем вам нужен цинк?

Организм не производит цинк естественным путем, поэтому вы должны получать его с пищей. Получение достаточного количества этого минерала помогает выполнять несколько функций организма. И, к счастью, обычно вы можете получить достаточное количество пищи только за счет рациона, если питаетесь сбалансированно.

Однако, если вы поймете, что не можете получить рекомендуемое количество с пищей, возможно, будет хорошей идеей проконсультироваться с диетологом и обсудить прием добавок. На рынке представлено множество высококачественных, проверенных сторонними организациями добавок цинка.

Какова польза цинка для здоровья?

Поддерживает иммунную систему

Цинк известен своими иммуноподдерживающими свойствами. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, цинк может активировать иммунные клетки и действовать как «сигнал опасности». Достаточное количество цинка также поддерживает функцию клеток, играющих иммунную роль, таких как нейтрофилы и естественные клетки-киллеры, которые часто являются первой линией защиты организма.

Поддерживает рост и развитие

Цинк особенно важен для детей и подростков: он необходим для правильного роста и развития. Одна из основных функций цинка — помощь в синтезе ДНК. Цинк помогает клеткам расти и размножаться, что особенно важно в периоды быстрого роста, например, во время беременности и детства. Без надлежащего потребления цинка клетки не смогут так эффективно расти и размножаться.

Улучшает заживление ран

По данным Wound Repair and Regeneration, у людей с дефицитом цинка плохо заживают раны. С другой стороны, в обзоре Nutrients за 2018 год говорится, что цинк играет ключевую роль во всех аспектах заживления ран, таких как восстановление мембран и образование рубцов.

Способствует здоровью глаз

Менее известное преимущество цинка – поддержание здоровья глаз. Исследование, проведенное в офтальмологии, показало, что добавки цинка могут быть полезны для профилактики специально для тех, кто подвержен риску развития возрастной дегенерации желтого пятна.

Пищевые источники цинка

Рекомендуемая норма потребления цинка зависит от возраста, пола и этапа жизни, например беременности. Для среднего взрослого рекомендуемая суточная норма составляет от 8 до 11 миллиграммов в день. Дневная норма (процент от которой, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий, вы увидите на упаковке пищевых продуктов) составляет 11 мг.

Вот несколько хороших пищевых источников цинка, которые помогут удовлетворить ваши потребности. Особенно хорошо, что есть как животные, так и растительные источники цинка:

• Приготовленный говяжий фарш: 85 гр содержат 5,3 мг цинка (48% дневной нормы).
• Чечевица (приготовленная): 250 гр содержит 2,5 мг цинка (23% дневной нормы).
• Нут (приготовленный): 250 гр содержит 2,5 мг цинка (23% дневной нормы).
• Обезжиренный простой йогурт: 250 гр содержит 2,4 мг цинка (22% дневной нормы).
• Приготовленная куриная грудка: 250 гр содержит 1,4 мг цинка (18% дневной нормы).
• Кешью: 28 гр содержит 1,6 мг цинка (15% дневной нормы).

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если принимать цинк каждый день?

Прием цинка в виде добавок или ежедневное употребление продуктов, богатых цинком, в рекомендуемых количествах поддерживает общее состояние здоровья. Однако важно помнить о верхнем пределе, установленном на уровне 40 мг цинка в день. Длительное употребление чрезмерного количества цинка может привести к таким неблагоприятным последствиям, как дефицит меди и неврологические заболевания.

Помогает ли цинк похудеть?

Одно исследование 2019 года, проведенное в рамках Diabetology & Metabolic Syndrome, продемонстрировало, что у группы из 40 человек с ожирением, принимавших добавки цинка, наблюдалось снижение массы тела, ИМТ, окружности талии и окружности бедер по сравнению с контрольной группой. Предполагается, что это может быть связано с ролью цинка в обмене веществ. Тем не менее, общее исследование показывает, что в настоящее время существует ограниченное количество доказательств того, что цинк напрямую способствует снижению веса.

Вместо этого лучше всего продолжать придерживаться сбалансированного рациона, уделять приоритетное внимание достаточному сну и находить движения, которые вам нравятся. Если вам нужна дополнительная поддержка в постановке реалистичных целей по снижению веса, многие диетологи предлагают личные или виртуальные консультации.

Помогает ли цинк заснуть?

Есть исследования, опубликованные в журналах Molecular Nutrition & Food Research, Workplace Health & Safety и International Journal of Molecular Sciences, в которых говорится о том, как цинк может помочь улучшить качество ночного сна. Поскольку цинк влияет на нейротрансмиттеры, он может способствовать сонливости. Необходимы дополнительные исследования того, как именно он влияет на сон, но текущие исследования показывают, что уровень цинка в крови коррелирует с качеством сна».

Можно ли принимать цинк и витамин D вместе?

Да, вы можете принимать цинк и витамин D вместе. Наличие достаточного количества обоих веществ в организме помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Включение в свой рацион продуктов, богатых цинком, имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Цинк играет многогранную роль в организме: от поддержки иммунной системы до помощи в заживлении ран и сне.