8 лучших источников белка для вегетарианцев

Белки, наряду с углеводами и жирами, образуют группу макроэлементов, необходимых для функционирования человеческого организма. Белки играют наиболее важную роль в формировании, поддержании и восстановлении клеток человеческого организма.

Вегетарианство – это когда человек воздерживается от употребления в пищу мяса или мясных продуктов. Они выбирают растения и растительные продукты в качестве основного источника пищи. Многие люди в мире следуют этому образцу питания по религиозным или личным причинам.

Среди вегетарианцев выбор правильных вариантов белка, которые компенсируют недостаток высококачественного и биодоступного животного белка, очень важен для обеспечения того, чтобы все функции организма работали в правильном темпе.

Белки состоят из цепочки молекул, называемых аминокислотами. Они присутствуют в различных количествах и комбинациях в разных источниках и придают продуктам, богатым белком, уникальный аминокислотный профиль.

В природе известно 20 аминокислот, необходимых человеческому организму. Из них девять являются незаменимыми аминокислотами, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Шесть из них являются условно незаменимыми аминокислотами, так как здоровый организм может вырабатывать их в нормальных физиологических условиях и становиться незаменимыми при состояниях голодания или врожденных нарушениях обмена веществ. И пять из них являются заменимыми аминокислотами, поскольку они могут быть произведены в организме и получены из пищи.

При выборе растительных белков важно учитывать аминокислотный профиль пищевого продукта, чтобы определить потребление незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, не забудьте включить в свой рацион эти богатые белком источники.

Греческий йогурт

Изготовленный из молока, греческий йогурт готовится путем удаления воды (содержащей сыворотку) из обычного йогурта. Этот процесс делает йогурт кремообразным и повышает содержание белка.

Греческий йогурт также можно легко приготовить дома, положив его на тонкую марлю и прижав тяжелым грузом, чтобы выпустить всю воду.

Одна чашка греческого йогурта (175 г) содержит около 17 г белка, что делает его в три-четыре раза богаче обычного йогурта. Кроме того, греческий йогурт богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает его очень эффективной пищей для вегетарианцев.

Как употреблять:

• Греческий йогурт можно добавлять в парфе, использовать в качестве заправки для салатов или сочетать с фруктами для хорошей, богатой белком закуски.
• Полстакана йогурта можно употреблять два раза в день во время еды в качестве хорошего гарнира, богатого белком.

Эдамаме

Эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые растут в зеленых стручках и часто используются в качестве закуски. В настоящее время они стали популярными во всем мире благодаря высокому содержанию белка и многочисленным преимуществам.

Одна чашка приготовленного эдамаме содержит около 19 г белка, что делает его чрезвычайно хорошим источником белка для вегетарианцев. Эта фасоль также имеет отличный аминокислотный профиль со всеми незаменимыми аминокислотами.

Как употреблять:

• Эдамаме можно употреблять в качестве гарнира, как правило, в вареном и соленом виде.
• Стручки также можно обжаривать с солью и специями перед употреблением.

Сыр и творог

Сыр — очень любимая еда всеми возрастными группами. В процессе производства сыра получается несколько видов сыра, каждый из которых очень богат питательными веществами, особенно белком.

Небольшой кусочек сыра содержит около 8 г белка. А творог содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как употреблять:

• Творог часто сочетают с фруктами и корицей, чтобы приготовить здоровую, богатую белком закуску.
• Другие виды сыров также можно смешивать с салатами, добавлять в бутерброды и роллы или посыпать сверху продукты.

Тофу

Тофу – один из многих продуктов, которые получают из соевых бобов. Его готовят из соевого молока в процессе свертывания, а затем отжима твердых веществ для извлечения всей воды. Затем твердую массу помещают под большой вес, чтобы высвободить всю воду и сформировать ее твердую форму.

Сто граммов тофу дают 10,3 г белка. Он также богат глутаминовой кислотой, аспарагиновой кислотой, аргинином и лейцином. Кроме того, тофу чрезвычайно универсален, поскольку его можно использовать в различных блюдах, как приготовленных, так и сырых.

Как употреблять:

• Нарезанный на небольшие кусочки, его можно жарить на гриле или мелко обжаривать в салатах или смешивать с соусами или подливками для пасты.
• Его можно измельчить и использовать в бутербродах, обертках и салатах в качестве богатой белком добавки.

Чечевица и фасоль

Чечевица и фасоль составляют большую часть вегетарианской диеты. Это основной продукт питания во многих странах Ближнего Востока и Южной Азии.

Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев. Разные виды чечевицы содержат разный профиль аминокислот, хотя и не полный. Часто сочетание риса и чечевицы, которое обычно едят в странах Южной Азии, содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, чечевица богата антиоксидантами и может снизить вероятность сердечных заболеваний, помогает в лечении диабета, а также может помочь в контроле веса.

Фасоль, с другой стороны, целая и часто используется с внешней оболочкой. Чаще всего употребляют фасоль, нут, черную и белую фасоль.

Богатая клетчаткой, калием, фосфором, железом и некоторыми другими питательными веществами фасоль также полезна для здоровья.

Как употреблять:

• Чечевица и фасоль хороши в супах и подливах.
• Сочетание их с рисовыми или пшеничными лепешками и хлебом – отличный способ получить все преимущества их аминокислотного профиля.
• Их также можно варить и добавлять в салаты или смешивать со свежими ингредиентами, такими как кинза, мята, лайм, масло и соль, для приготовления соусов.

Зеленый горошек

Зеленый горошек – еще один вкусный и универсальный ингредиент, который можно включать в вегетарианские блюда, чтобы получить достаточное количество белка. 9 г белка содержится в чашке вареного гороха, а также множество других витаминов и минералов.

Как употреблять:

• Его можно отваривать и добавлять в салаты и макароны.
• Он являются отличным ингредиентом для использования в супах, сам по себе или в сочетании с другими ингредиентами. Их также можно смешать с йогуртом, мятой и специями, чтобы приготовить соус.
• Можно добавлять в рисовые блюда отдельно или вместе с другими овощами.

Орехи и семечки

Орехи и семечки – идеальные продукты питания, содержащие как белок, так и жир, количество которых варьируется в зависимости от разновидности ореха или семени.

Орехи и семечки не только являются источниками питательных веществ, но и снижают уровень холестерина при регулярном употреблении. Они также демонстрируют кардиозащитные свойства и чрезвычайно полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как употреблять:

• Орехи и семена используются по всему миру. В последнее время наблюдается всплеск потребления масла из орехов и семян из-за высокого содержания белка, сливочного вкуса и удобства.
• Орехи и семена можно поджаривать и добавлять в соусы, использовать в качестве начинки для салатов или смешивать с соусами.
• В сочетании с фруктами и йогуртом орехи и семена могут быть полезным перекусом, богатым питательными веществами.

Семена чиа

В последнее время семена чиа приобрели огромную популярность, найдя свое место в рационе знаменитостей и любителей здорового образа жизни и фитнеса. Наиболее часто используемые из-за их способности удерживать воду и обеспечивать увлажнение, семена чиа содержат около 5 г белка в 28 г.

Семена чиа также содержат ценные жирные кислоты омега-3, пользующиеся большим спросом благодаря их пользе для здоровья сердца. Они также богаты антиоксидантами и полифенольными соединениями.

Кроме того, семена чиа богаты растворимой клетчаткой, что делает их полезными для кишечника и способствует снижению веса.

Как употреблять:

• Наиболее широко используемые в пудингах и парфе, семена чиа также можно использовать в смузи, фруктовых соках и других десертах.
• Семена чиа можно выращивать и добавлять в напитки.

Суточная потребность в белке

Суточная потребность организма в белке сильно зависит от объема физической активности, которую вы выполняете. Однако данные свидетельствуют о том, что потребление до 0,8 г/кг массы тела каждый день связано с улучшением физической работоспособности, увеличением мышечной массы и снижением риска инвалидности.

Меры предосторожности, которые следует учитывать

При употреблении вегетарианских источников белка помните следующее:

• Поскольку не все вегетарианские источники белка обладают полным профилем незаменимых аминокислот и, как правило, имеют различный состав, важно включать в свой рацион широкий спектр этих источников, чтобы получить необходимые преимущества и сделать вегетарианскую диету более полезной.
• Также рекомендуется не злоупотреблять некоторыми упомянутыми ингредиентами – семена чиа, орехи и семечки, как правило, едят в меньших количествах за один раз, поскольку их переедание может вызвать частые испражнения и накопление жира в организме.
• Если у вас аллергия, будьте предельно осторожны при употреблении орехов и семян, так как они являются частыми аллергенами. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем включать что-либо новое в свой рацион.

Наиболее часто задаваемые вопросы о вегетарианских источниках белка

Сколько раз в день я могу есть эти вегетарианские источники белка?

Если ваше питание целостно и включает в себя различные источники пищи, лучше придерживаться одной или двух порций каждого продукта в день. Из-за содержания в них клетчатки большее количество порций может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Какие есть доступные источники белка?

Чечевица, фасоль и зеленый горошек, как правило, доступны по цене и безопасны при аллергии. Греческий йогурт широко продается в большинстве продуктовых магазинов, как и сыр, хотя некоторые виды сыра могут быть дорогими. Сейчас во многих супермаркетах можно купить и тофу. Эдамаме и семена чиа можно заказать онлайн по вполне доступной цене.