Сколько сна нужно людям?

Качественный сон необходим для оптимального умственного и физического функционирования. Количество сна, необходимое для здорового образа жизни, зависит от возраста. Недостаток сна может существенно повлиять на здоровье людей с хроническими заболеваниями.

Почему сон так важен?

Достаточное количество сна необходимо для нормального функционирования практически всех физиологических систем, включая сердечно-сосудистую, легочную, пищеварительную и иммунную системы. Самое главное, сон играет жизненно важную роль в поддержании различных видов деятельности мозга, включая познание, концентрацию, память и обучение, а также эмоции.

Длительное лишение сна может привести к развитию и неправильному лечению ряда хронических заболеваний, включая диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию.

Даже минимальное недосыпание может привести к низкому уровню энергии, отсутствию внимания и концентрации, плохому настроению и дистрессу. Все эти факторы в совокупности могут влиять на нормальную повседневную деятельность. Длительное недосыпание может привести к серьезным психическим и физическим расстройствам.

Во время сна организм находится в состоянии покоя. Мозг активно работает для поддержания гомеостаза жизненно важных физиологических процессов. Восстановительный сон необходим для поддержания оптимальной дневной продуктивности и способности к социальному общению.

Сколько нужно сна?

Количество сна, необходимое в сутки, зависит от возраста человека, уровня активности и общего состояния здоровья.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, здоровому взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Новорожденным, младенцам и детям младшего возраста требуется примерно 9–14 часов сна, включая дневной сон. Им требуется больше сна для роста и развития.

Для подростков, молодых людей и взрослых рекомендуется около 7-10 часов сна. Людям в возрасте 65 лет и старше также рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

В рекомендациях Национального фонда сна США описывается идеальное количество ночного сна, необходимое человеку для общего самочувствия. Они были сделаны на основе нескольких подтвержденных научных исследований, изучающих влияние продолжительности сна на основные показатели здоровья. Однако фактическое количество сна может варьироваться от человека к человеку.

Людям с хроническими заболеваниями или людям с высоким уровнем ежедневных затрат энергии может потребоваться больше рекомендованных часов сна. Точно так же людям, работающим в службах повышенной готовности, может потребоваться большее количество сна, чем обычно.

У людей с нарушениями сна или у тех, кто пристрастился к кофеину или другим веществам, повышающим бдительность, может наблюдаться нарушение режима сна и плохой сон. Оптимальное количество сна у этих людей может отличаться от рекомендуемого.

Каковы признаки недосыпания?

Депривация сна – это состояние, при котором человек не получает рекомендуемое количество сна ночью. Наиболее распространенным симптомом недосыпания является сильная сонливость и усталость в дневное время.

Люди с депривацией сна могут испытывать ряд симптомов во время бодрствования, в том числе отсутствие внимания и концентрации, снижение мыслительных способностей и способности рассуждать, снижение функций памяти, плохую способность принимать решения, недостаток энергии и изменения настроения (беспокойство, раздражение, эмоциональный стресс и т.д.).

Интенсивность и частота этих симптомов зависят в первую очередь от степени депривации сна. Некоторые люди более склонны к развитию симптомов из-за своего генетического строения. Напротив, некоторые вещества, повышающие бдительность, такие как кофеин, могут затмить симптомы недосыпания.

Как улучшить время и качество сна

Для лучшего сна в ночное время важно выработать и следовать хорошим привычкам, которые обычно называют «гигиеной сна».

Гигиену сна можно улучшить, строго следуя одному и тому же графику каждый день, включая выходные. Должно быть определенное время, когда нужно ложиться спать и просыпаться. Стабильный график помогает избежать колебаний ночного сна.

Строгое соблюдение режима возможно путем установления границ в профессиональной и общественной жизни. Продолжительный рабочий день или активная социализация могут негативно сказаться на гигиене сна.

Постоянный распорядок дня перед сном важен для поддержания ума в правильном состоянии. Распорядок дня должен включать несколько спокойных ритуалов, таких как чтение книги, ношение ночной одежды и чистка зубов.

В спальне должна быть тихая, уютная и приглушенная или темная обстановка, которая идеально подходит для отдыха. В спальне всегда должна поддерживаться умеренная температура. Кровать, матрас и подушка должны быть уютными и удобными.

Для непрерывного сна важно выключать электронные устройства, в том числе телевизоры, ноутбуки и мобильные телефоны, не менее чем за 30 минут до сна. Такие устройства стимулируют мозг, а свет, излучаемый этими устройствами, нарушает циркадный ритм.

Следует избегать приема высококалорийной пищи, кофе и алкоголя перед сном. Тяжелая еда может вызвать чувство беспокойства ночью. Алкоголь может существенно повлиять на цикл сна и его общее качество. Точно так же кофе действует как стимулятор, который поддерживает организм в состоянии боевой готовности в течение длительного периода времени.

Долгий дневной сон может мешать ему ночью. Таким образом, время для него должно быть ограничено максимум 30 минутами. Для полноценного ночного сна лучше не дремать ближе к вечеру.

Физическая активность в дневное время также помогает легко и быстро заснуть ночью. Точно так же частое пребывание на солнце помогает поддерживать циркадный ритм, необходимый для непрерывного ночного сна.