10 естественных способов улучшить сон

Иногда могут быть проблемы со сном из-за нескольких причин, таких как стресс, изменение местоположения, лекарственные эффекты, никтурия, болезнь или боль. Но если проблемы со сном стали обычным явлением и сказываются на повседневной жизни, возможно, вы страдаете каким-то расстройством сна.

Существует множество различных видов нарушений сна, поэтому важно правильно поставить диагноз, прежде чем вы сможете начать соответствующее лечение для конкретного состояния.

Кроме того, есть определенные вещи, которые вы можете делать дома, чтобы лучше спать.

Домашние средства для хорошего сна

Вот 10 естественных способов улучшить сон.

Массажная терапия

Массажная терапия работает как естественное средство от расстройства сна. Массаж оказывает генерализованное воздействие на вегетативную нервную систему, что приводит к повышению настроения и релаксации. Он также улучшает кровообращение и расслабляет нервы, помогая крепко спать.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Sleep Science, ученые изучили гипотезу о том, что массажная терапия будет оказывать благотворное влияние на женщин в постменопаузе за счет воспалительных и иммунологических изменений, и в конечном итоге пришли к выводу, что массажная терапия на самом деле является терапевтической.

Другое исследование 2017 года, опубликованное в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, показало, что ароматерапевтический массаж может улучшить качество сна медсестер с ежемесячной ротацией ночных смен.

Как выполнить:

• Слегка подогрейте немного кокосового или горчичного масла.
• Нанесите теплое масло на шею, плечи, спину и стопы.
• Массируйте части тела круговыми движениями в течение 5-10 минут.
• Делайте это ежедневно перед сном.

Ежедневно тренируйтесь

Физическая активность очень важна для общего состояния здоровья. Это может даже помочь крепко спать по ночам.

Было обнаружено, что упражнения могут улучшить сон, но это не связано с повышенным уровнем физической активности.

В исследовании 2015 года участники занимались спортом не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. Было обнаружено, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы, а также уменьшили симптомы депрессии и тревоги. Исследование было опубликовано в Journal of Sleep Research.

Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений для борьбы со сном, подойдет даже легкая активность, и они лучше, чем полное отсутствие активности. Однако большое значение имеет время выполнения упражнений.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sleep Research, интенсивные вечерние упражнения не влияют на качество сна. Однако это может повлиять на частоту сердечных сокращений в первые часы сна.

Регулярная йога поможет лучше спать

Как и физические упражнения, йога также полезна при проблемах со сном. Йога помогает смягчить стресс, отвлекая от ежедневной напряженности, улучшает физическое функционирование и укрепляет психическое здоровье. Все эти факторы способствуют лучшему сну ночью.

Исследование, опубликованное в Журнале аюрведы и интегративной медицины, показало, что включение регулярных упражнений йоги в распорядок дня улучшает качество сна и, следовательно, качество жизни. В этом исследовании приняли участие в общей сложности 65 пожилых мужчин и женщин.

В другом исследовании 2014 года, опубликованном в «Альтернативной терапии в области здравоохранения и медицины», исследователи обнаружили, что регулярная йога является безопасным и эффективным методом улучшения общего качества, эффективности, задержки и продолжительности сна у взрослых, страдающих бессонницей.

Когда дело доходит до йоги, выберите стиль, который больше фокусируется на медитации или дыхании, а не на сложных физических упражнениях. Некоторые из идеальных поз включают в себя позу ребенка, позу стоя согнувшись вперед, позу сидя вперед со сгибом и позу кошки и коровы на растяжку.

Попробуйте медитацию осознанности

Медитация осознанности помогает улучшить сон. Она состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Это позволяет отключиться от суеты повседневной жизни и обратиться внутрь себя, сосредоточив свое внимание на наблюдении за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями по мере их возникновения и исчезновения.

Это не только успокаивает разум и тело, но также помогает бороться со стрессом и беспокойством, которые часто способствуют проблемам со сном.

В исследовании, опубликованном в журнале Explore, исследователи обнаружили, что снижение стресса на основе осознанности значительно улучшило бессонницу и общий режим сна. В этом исследовании участники посещали еженедельные занятия по медитации и однодневные ретриты и практиковали дома в течение нескольких месяцев.

В другом исследовании 2015 года, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали 49 мужчин и женщин в возрасте около 66 лет, которые испытывали плохой сон, но не имели диагностированного расстройства сна.

Участники были разделены на две группы: одна группа была зачислена на стандартную программу обучения гигиене сна, а другая группа изучала практики осознанности. Через шесть недель было обнаружено, что у людей, занимающихся этой практикой, характер сна лучше, чем у другой группы.

Старайтесь уделять 15 минут медитации осознанности утром или вечером. Для начинающих можно подумать о присоединении к группе медитации. Вы также можете воспользоваться онлайн-медитацией.

Примите теплую ванну

Расслабляющая ванна с теплой водой перед сном поможет уснуть как младенец.

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, ученые попросили одну группу участников принять ванну с теплой водой перед сном, другую группу – замачивать ноги в теплых ванночках для ног, а третья контрольная группа не делала ни того, ни другого. После анализа было установлено, что те, кто принимал ванны, быстрее и лучше спали.

Для лучших результатов вы можете добавить соль Эпсома в воду для принятия ванны. Сульфат магния в английской соли помогает успокоить воспаленные мышцы и успокоить нервы, тем самым улучшая сон.

Исследование, опубликованное в Журнале исследований в области медицинских наук, показало, что добавки магния улучшают симптомы, связанные с бессонницей.

Как использовать:

• Добавьте 1/2 стакана английской соли в теплую воду для ванны.
• Перемешивайте в течение нескольких минут, чтобы соль как следует растворилась в воде.
• Полежите в этой ванне около 20 минут.
• Используйте это средство несколько раз в неделю за 1 час до сна.

Пейте ромашковый чай

В течение многих лет ромашка считалась мягким транквилизатором и стимулятором сна. Эти свойства ромашки помогают лучше спать по ночам.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Advanced Nursing, с участием женщин в послеродовом периоде с плохим качеством сна, исследователи обнаружили, что у тех, кто пил ромашковый чай в течение двух недель, качество сна в целом было лучше, чем у тех, кто не пил его. Исследование рекомендовало ромашковый чай в качестве дополнительного средства для облегчения депрессии и проблем со сном.

В другом исследовании 2017 года с участием 60 жителей домов престарелых было обнаружено, что у тех, кто ежедневно получал 400 мг экстракта ромашки, качество сна было значительно лучше, чем у тех, кто его не получал. Исследование было опубликовано в Complementary Therapies in Medicine.

Как использовать:

• Смешайте 2-3 чайные ложки сушеной ромашки в стакане горячей воды.
• Настаивайте от 3 до 5 минут.
• Процедите и добавьте 1 чайную ложку меда. Также можно добавить щепотку порошка корицы.
• Пейте этот чай, пока он еще теплый, за 1 час до сна.
• Делайте это ежедневно.

Масло лаванды поможет вам расслабиться

Ароматный запах лавандового масла оказывает успокаивающее действие на тело, что способствует лучшему сну. На самом деле приятный запах лавандового масла полезен для нервной системы. Он даже снижает напряжение и тревогу и помогает создать ауру расслабления, способствующую крепкому сну.

Чтобы подтвердить это утверждение, исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале интенсивной терапии, показало, что ароматерапия лавандой помогает улучшить качество сна. Это рандомизированное контролируемое пилотное исследование было проведено на 50 пациентах.

Как использовать:

• Капните 1-2 капли эфирного масла лаванды в носовой платок и положите его возле подушки во время сна.
• В качестве альтернативы добавьте несколько капель масла лаванды в ванну с теплой водой. Полежите в этой воде 20 минут. Делайте это как минимум за час до сна.
• Вы также можете смешать несколько капель этого эфирного масла с 1 столовой ложкой оливкового и втирать его в каждую стопу перед сном.

Оцените свою комнату

Рекомендуется спроектировать среду для сна так, чтобы создать подходящие условия, способствующие его качеству. Это вытекает из того факта, что на сон может оказывать значительное влияние, как неблагоприятное, так и положительное, обстановка в спальне.

Будь то температура в спальне, ее дизайн или уровень шума, все эти факторы играют ключевую роль в определении качества вашего сна.

• Держите температуру в спальне прохладной – от 15°C до 20°C.
• Оберегайте свое спальное место от любого шума или яркого света, которые могут помешать сну.
• Держите его в чистоте и порядке и избегайте груды одежды на кровати, стопок счетов на тумбочке или другого случайного беспорядка в комнате.
• Чтобы в комнате было темно, подумайте об установке затемняющих штор. Вы также можете надеть защитные наглазники, чтобы блокировать нежелательный свет.
• Машина белого шума – отличный инструмент, который гарантирует, что сон защищен от нежелательных шумовых помех.

Выберите правильный матрас

Купите хороший матрас, чтобы лучше спать. Вы проводите несколько часов в день в своей постели, так что это стоит вложений.

Сон на удобном матрасе с дополнительными подушками может значительно улучшить качество сна. Фактически, средняя температура кожи, глубокий сон и эффективность сна в значительной степени зависят от уровня комфорта матраса.

Матрас средней жесткости – идеальный выбор, так как исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep Health, показывает, что матрас средней жесткости, который надувается по индивидуальному заказу, может способствовать комфорту сна, качеству и выравниванию позвоночника.

Кроме того, имейте в виду, что у матраса есть срок годности. Поэтому старайтесь менять его на новый каждые 9-10 лет. Наряду с хорошим поддерживающим матрасом используйте подушку, поддерживающую голову и шею.

Избегайте использования мобильных телефонов в постели

У большинства из нас есть привычка смотреть в свои мобильные телефоны перед тем, как закончить день и лечь спать. Это то, чего вам следует избегать, если вы хотите крепко спать.

Свет, исходящий от мобильных телефонов, влияет на циркадный ритм, а также стимулирует выработку гормонов, которые способствуют концентрации внимания.

В исследовании, опубликованном в BMC Public, ученые обнаружили, что нарушения сна, а также стресс и симптомы депрессии связаны с чрезмерным использованием мобильного телефона. В этом исследовании молодых людей (в возрасте от 20 до 24 лет) помещали под линзы и наблюдали в течение 1 года.

В другом обзоре нескольких исследований, опубликованном в 2017 году, исследователи обнаружили, что меры по ограничению использования мобильных телефонов могут помочь справиться с нарушениями сна и улучшить качество сна.

Поэтому лучше всего, чтобы светодиодный экран, будь то мобильный телефон, телевизор или ноутбук, не был последним, что вы видите перед сном. Если вы хотите быстро задремать, рекомендуется выключать эти гаджеты как минимум за пару часов до сна.

Дополнительные советы, которые помогут улучшить сон

• Добавка магния также может помочь. Проконсультируйтесь с врачом для правильной дозировки.
• Добавка мелатонина может улучшить качество сна. Проконсультируйтесь с врачом для правильной дозировки.
• Стакан теплого молока, безусловно, поможет вам насладиться крепким сном, поскольку оказывает расслабляющее воздействие на тело и разум.
• Терпкие вишни содержат мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Пейте от 1/2 до 1 стакана терпкого вишневого сока два раза в день.

_________

Потеря и нарушения сна являются одними из наиболее распространенных, но часто упускаемых из виду проблем со здоровьем. Но вы не должны игнорировать эту проблему, так как хороший сон необходим для общего физического и психического здоровья, а также для эмоционального благополучия.

Недостаток сна даже в течение дня или двух может сказаться на настроении, энергии, продуктивности и способности справляться со стрессом. Если это становится регулярным явлением, то необходимо обратиться к врачу для правильной диагностики и лечения.

Вы также можете внести здоровые изменения в свои дневные привычки и режим сна, чтобы лучше спать ночью. Кроме того, попробуйте перечисленные выше природные средства, которые помогут улучшить качество и продолжительность сна.