Способы избавиться от жира на боках

Боковые жировые складки — распространенная проблема, и многие люди задаются вопросом, как от них избавиться.

Поделимся несколькими простыми советами, которые помогут вам избавиться от нежелательного жира в области боков.

Что такое боковые жировые складки?

Боковые жировые складки — это области избыточного жира, которые выступают наружу. Они становятся более заметными в сочетании с обтягивающей одеждой, из-за чего возникает эффект «вываливающегося живота» над джинсами. Однако боковые жировые складки появляются не только из-за ношения тесной одежды.

В целом, боковые жировые складки возникают из-за избыточного накопления жира. Питание с высоким содержанием сахара, жира и обработанных продуктов может привести к набору лишнего веса, особенно в сочетании с потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете, в течение длительного времени.

Что вызывает появление боковых жировых складок?

Как уже упоминалось, боковые жировые складки и избыточный жир в области бедер вызваны накоплением жира в организме. Накопление жировых клеток может происходить в любом месте тела при рационе с высоким содержанием калорий и углеводов и низким уровнем физической активности.

Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг талии и бедер.

Накопление этих жировых карманов в области бедер и живота может быть вызвано рядом факторов. Первый из них — гормоны, особенно избыток кортизола.

Гормон стресса

Кортизол — это гормон стресса, поэтому он присутствует в больших количествах, когда вы испытываете стресс.

На самом деле он разрушает мышечную массу и увеличивает накопление жира вокруг живота и бедер. Возраст также может играть роль в том, где хранятся ваши жировые клетки.

Это также связано с гормонами. Более низкий уровень эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин может привести к увеличению жировых отложений, особенно в области живота.

Кроме того, с возрастом метаболизм, как правило, замедляется, что увеличивает вероятность потребления избыточного количества калорий, если мы продолжаем питаться так же.

Еще один фактор, связанный с гормонами, — это сон. Сон на самом деле дает организму возможность восстановить уровень гормонов, включая лептин, известный как гормон насыщения.

Если уровень лептина низкий (из-за недосыпания), уровень грелина повышается, что приводит к увеличению аппетита. Это, вероятно, заставит потреблять больше пищи, что приведет к накоплению жировых клеток.

Отсутствие физической активности и вредные пищевые привычки

Отсутствие физической активности и неправильное питание также играют большую роль, почему жир отложился на боках и животе. Питание с высоким содержанием сахара, жиров и обработанных продуктов, которые содержат много калорий, увеличивает вероятность потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, что приводит к общему избытку жира в организме.

Естественно, часть этого жира будет откладываться в области бедер. Генетика также может играть большую роль в том, где жировые клетки будут накапливаться. Отсутствие физической активности также означает, что вы не сжигаете большую часть потребляемых калорий. Кроме того, у вас может отсутствовать мышечная масса, которая помогает ускорить метаболизм.

Также возможно, что жир на боках вызван недиагностированными или нелечеными состояниями, которые замедляют метаболизм.

Например, гипотиреоз — это состояние, при котором трудно сжигать лишние калории. Если вы думаете, что это может относиться к вам, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу.

Причины, по которым стоит убрать жир с боков и живота

Сами по себе боковые жировые складки не представляют опасности для здоровья, но они могут быть признаком наличия других проблем со здоровьем. Вот несколько состояний здоровья, на которые следует обратить внимание:

• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Болезни сердца
• Сонное апноэ или другие проблемы с дыханием
• Сахарный диабет 2 типа, преддиабет или резистентность к инсулину
• Рак, особенно рак молочной железы или толстой кишки
• Заболевания печени
• Остеоартрит

Профилактика боковых жировых складок и работа над уменьшением жира могут улучшить общее состояние здоровья, в том числе снизить риск развития вышеперечисленных заболеваний.

Как убрать жир с боков: 14 проверенных шагов

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, направленных на косые мышцы, которые спускаются по бокам туловища. Однако это не эффективный способ потерять жир.

Чтобы навсегда сжечь жир на боках, придется изменить питания, добавить физические упражнения и поработать над образом жизни. Вот несколько простых, но эффективных советов, которые помогут быстро убрать жир с боков естественным путем.

1. Питайтесь здоровой пищей

Здоровое питание в целом является ключом к уменьшению жира и, следовательно, уменьшению боковых жировых складок. Уменьшение потребления обработанных продуктов, таких как макароны, сладости или жареная пища, и замена их питательными продуктами и здоровой пищей может кардинально изменить размер вашей талии и общее состояние здоровья.

Рекомендуется добавлять в рацион здоровую пищу, такую как овощи, нежирный белок (например, курицу, индейку и яичные белки) и сложные углеводы (цельные зерна).

Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло, рыба и орехи.

В целом, следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше цельных продуктов, которые естественным образом помогут уменьшить потребление простых углеводов и жирной пищи.

Кроме того, было доказано, что чем больше вы едите здоровой пищи, тем меньше у вас возникает тяги к нездоровой.

2. Ешьте продукты, борющиеся с воспалением

Включение продуктов, уменьшающих воспаление, также может быть чрезвычайно полезным при попытке уменьшить количество жира на боках. Сократив потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жира и обработанных продуктов, вы, вероятно, естественным образом включите в свой рацион больше продуктов, борющихся с воспалением.

К ним относятся такие овощи, как помидоры, перец, лук и салатная зелень. Фрукты и сложные углеводы также могут помочь уменьшить воспаление. Вы также можете добавлять в свои блюда определенные специи, такие как корица, чеснок, куркума и имбирь, чтобы усилить их противовоспалительные свойства.

3. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Еще один питательный элемент, способствующий уменьшению воспаления в организме, — это здоровые жиры. Они обычно считаются полиненасыщенными жирными кислотами.

Их можно найти во множестве различных продуктов, включая оливковое масло, авокадо, жирную рыбу, такую как лосось и тунец, орехи, а также кокос или кокосовое масло. Если вы предпочитаете дополнять свой рацион здоровыми жирами, поищите добавки с омега-3 жирными кислотами, такие как рыбий жир.

4. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка — это важный питательный элемент для общего состояния здоровья, а также помогает дольше чувствовать сытость, что приводит к уменьшению потребления калорий в течение дня. Клетчатка поступает из нескольких источников, включая фрукты, овощи, бобовые и сложные углеводы.

Сосредоточьтесь на овощах, таких как шпинат, капуста, брокколи, перец и батат. Такие фрукты, как ягоды (малина содержит больше всего), яблоки и авокадо, также содержат много клетчатки.

Здоровые сложные углеводы также являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов. Цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис и даже такие продукты, как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны, содержат много клетчатки.

Бобовые также являются еще одним важным источником клетчатки. Они также содержат нежирный белок и здоровые жиры. К бобовым относятся такие продукты, как нут, чечевица, черная фасоль и горох.

5. Ешьте нежирный белок

Нежирные источники белка не только помогут чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий, но и способствуют наращиванию мышечной массы в сочетании с физической активностью.

Обязательно включайте в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, индюшиная грудка, растительный белок, такой как нут, фасоль и тофу, а также яйца (цельные яйца или яичные белки). Если вы хотите добавить немного дополнительного белка в качестве добавки, попробуйте сывороточный протеиновый порошок или растительный протеиновый порошок.

6. Сократите потребление жидких калорий

Сахаросодержащие напитки являются основным скрытым источником избыточных калорий. Часто вы даже не задумываетесь о количестве потребляемых калорий, когда вы их пьете, а не едите. Фраппучино, газировка, горячий шоколад и даже покупные смузи полны того, что может увеличить объемы на талии и повысить уровень сахара в крови.

Один из простых способов сократить потребление ненужного сахара — переключиться на напитки с пониженным содержанием сахара.

Вода всегда является главной рекомендацией, но черный кофе, несладкий зеленый чай и вода с лимоном также являются здоровыми вариантами, которые помогут сократить жировые отложения.

В следующий раз, когда вам захочется выпить сладкий напиток, попробуйте выпить много воды, чашку кофе или зеленого чая, чтобы обуздать это желание. Вы можете попробовать напиток с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями, но имейте в виду, что употребление слишком большого количества таких напитков может привести к усилению тяги к сладкому.

7. Уменьшите потребление калорий

Результатом всех этих действий в совокупности является общее уменьшение потребления калорий. Поскольку вы сосредоточены на большем количестве цельных продуктов и продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, а не на продуктах с пустыми калориями, вы можете естественным образом сократить потребление большого количества калорий.

Уменьшение потребления калорий приведет к потере веса и общему уменьшению жира вокруг живота.

8. Достаточно спите

Многочисленные исследования показали, что короткий сон и недосыпание приводят к увеличению жира в области живота.

Одно исследование показало, что участники с более продолжительным сном были менее склонны терять вес, а те, кого попросили сократить сон, на самом деле набирали вес. Другое исследование показало, что сокращение сна также коррелирует с повышенным ИМТ.

Один из лучших советов по достаточному сну — сократить потребление кофеина, особенно после обеда и вечером. Кофеин, употребляемый во второй половине дня, может затруднить засыпание и снизить качество сна.

Если вы чувствуете, что вам действительно необходим заряд энергии, попробуйте выпить что-нибудь вроде зеленого чая, в котором содержание кофеина немного ниже, чем в чашке кофе.

9. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки важны по многим причинам, но прежде всего они помогают наращивать мышцы, что со временем поможет увеличить ваш метаболизм. Нет единственно правильного способа выполнять силовые тренировки, поэтому лучшим упражнением будет то, которое вам нравится и которое вы сможете включить в свою программу.

Некоторые из тех, которые эффективны, — это тренировки на сопротивление, гири, упражнения с собственным весом, такие как приседания, и силовые тренировки с использованием другого оборудования, такого как гантели, штанги и медбол.

Эти упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и уменьшить общее накопление жира.

10. Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела

Хотя может показаться логичным сосредоточиться на точечной обработке проблемной области, тренировки для всего тела на самом деле являются верным путем к избавлению от упрямого жира. Чтобы уменьшить жир в проблемной области, важно уменьшить общий жир в организме.

Сосредоточившись на тренировках для всего тела, вы можете нарастить общую мышечную массу и похудеть в целом, что естественным образом поможет уменьшить боковые жировые складки.

Такие варианты для всего тела, как силовые тренировки, описанные выше, а также различные формы кардио, могут помочь начать уменьшать жировые отложения.

Это не означает, что такие упражнения, как планки, скручивания и наклонные мышцы, нежелательно включать в вашу программу упражнений, это просто означает, что нам нужно работать и над остальными частями тела.

11. Делайте аэробные упражнения

Как и силовые тренировки, важно включить в свою программу упражнений аэробные упражнения. Кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и более эффективно сжигать калории.

Кардиотренировки включают бег на беговой дорожке, езду на велосипеде, танцы или даже просто ходьбу. Лучшим упражнением будет то, которое вам нравится и которое вы сможете регулярно включать в свою программу.

12. Попробуйте тренировку HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это кардиоупражнение, выведенное на новый уровень. Оно не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и помогает одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Сочетание кардио- и силовых тренировок делает эту тренировку идеальной для избавления от лишних килограммов.

13. Делайте упражнения от боковых жировых складок

Планка

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и носки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Отдохните и повторите 2-3 раза. В зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Русские скручивания

Займите положение для выполнения подъемов туловища, оторвав ноги от пола. Медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая это положение. Чтобы сделать это упражнение немного интенсивнее, держите медбол во время поворота.

Отжимания

Встаньте в положение планки и медленно согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока ваша грудь не коснется пола. Вытолкнитесь обратно в положение планки и повторите.

Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги (как в положении планки), а одно предплечье расположите прямо под плечом. Напрягите пресс, упритесь локтем и предплечьем в землю, поднимая тело, пока оно не окажется в прямой линии.

Боковой наклон

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, туловищем повернувшись вперед. Наклонитесь вправо (при этом по-прежнему направляя взгляд вперед) настолько, насколько это удобно. Поднимитесь обратно и поменяйте сторону. Это также можно делать с гантелью или гирей в руке со стороны наклона (т.е. если вы наклоняетесь вправо, держите снаряд в правой руке).

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, туловищем повернувшись вперед. Медленно согните колени и отведите ягодицы назад, принимая положение сидя. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад левой ногой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов. Поменяйте ноги и повторите с правой ногой.

14. Собираем все вместе

Лучшие результаты действительно достигаются благодаря созданию здоровой ежедневной рутины. Употребление здоровой пищи, отказ от ненужных перекусов, достаточный сон и увеличение физической активности — лучший способ сжечь жир на боках. Помните, что сосредоточение на определенной области вашего тела, скорее всего, не даст желаемых результатов.

Вместо этого сосредоточьтесь на комплексном подходе, который поможет вам улучшить ваше здоровье, увеличить мышечную массу и уменьшить общий жир в организме.

Работают ли другие методы, такие как липосакция и криолиполиз?

Липосакция может быть эффективным методом воздействия на определенную область тела, однако это может быть довольно инвазивная процедура, вероятно, требующая поездки к пластическому хирургу. Эта процедура требует анестезии и периода восстановления от двух до пяти недель.

Также очень часто распределение жира меняется после липосакции. Поэтому, хотя в этой области может быть меньше жировых отложений, со временем жир, скорее всего, отложится в другом месте.

Криолиполиз определенно является менее инвазивным методом, чем липосакция. Скорее всего, после этого вы почувствуете некоторую болезненность и отек, но это далеко не то восстановление, которое требуется после липосакции. Хотя он может быть эффективным и способствовать уменьшению жировых клеток, он лучше всего подходит для людей, которым не нужно терять много жира.

Криолиполиз — это не лечение ожирения или общей потери жира в организме, а скорее для тех, кто уже стройный и хочет уменьшить стойкий жир в определенной области тела (чаще всего в области бедер, ягодиц и живота).

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на боках?

Количество времени, необходимое для того, чтобы убрать жир на боках, полностью зависит от человека. Уменьшение упрямого жира там в конечном итоге сводится к уменьшению общих жировых запасов.

Таким образом, количество времени, необходимое для того, чтобы избавиться от этого упрямого жира, будет зависеть от того, сколько жира нужно сбросить.

Получится ли у вас убрать лишний жир с боков?

Надеемся, эта статья показала вам, что вы можете справиться со своими боковыми жировыми складками! Лучший способ сделать это — сосредоточиться на общей потере жира и вести здоровый образ жизни.

Хотя они не могут исчезнуть на следующий день после выполнения нескольких скручиваний, их вполне возможно со временем сбросить благодаря здоровым привычкам, хорошему сну и физической активности.
___________

Подобно многим упрямым жировым зонам, избавление от лишнего жира в области живота требует сосредоточения на общей потере жира. К сожалению, конкретное воздействие на эту область не так эффективно.

Однако принятие здоровых привычек питания и регулярная программа упражнений могут помочь вам не только избавиться от этого упрямого жира, но и улучшить свое общее состояние здоровья!