Упражнения Кегеля: польза и способы их выполнения

У всех есть мышцы, из которых состоит тазовое дно. Они тянутся от передней к задней части таза и поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку, тонкую кишку и матку у женщин.

Крепкое и сильное тазовое дно необходимо для правильного контроля выделения мочи, стула и газов. Но по мере того, как вы становитесь старше, мышцы тазового дна имеют тенденцию ослабевать, делая человека более подверженным к недержанию кала или мочи, а также к чрезмерному выделению газов.

Кроме того, женщины могут столкнуться с проблемами из-за таких состояний, как пролапс тазовых органов, когда матка, мочевой пузырь или кишечник смещаются вниз и давит на влагалище.

К счастью, существуют упражнения, специально предназначенные для укрепления мышц тазового дна. Это так называемые упражнения Кегеля.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Некоторые из общих факторов, ответственных за ослабление мышц тазового дна:

• Лишний вес
• Беременность и роды
• Хирургия
• Возрастная потеря мышечной массы
• Чрезмерное напряжение, как при хроническом кашле

Если при чихании вы испытываете незначительное выделение мочи или фекалий, вам могут помочь упражнения Кегеля.

Польза от выполнения упражнения Кегеля заключается в следующем:

• Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, связанные с гениталиями, и, следовательно, могут помочь в достижении и поддержании эрекции.
• Тренировка также может научить сознательно расслаблять эти мышцы, что полезно, если вы испытываете боль во время полового акта или во время гинекологического осмотра.
• Упражнения Кегеля также улучшают кровообращение в области таза, что может способствовать повышению сексуального возбуждения.
• Мышцы тазового дна, как у мужчин, так и у женщин, могут терять массу с возрастом, как и любые другие. Это важно для любой женщины, переживающей менопаузу, или любого мужчины, испытывающего проблемы с предстательной железой. В этих случаях упражнения можно рассматривать как тренировку мышц таза.
• Тренировки Кегеля обеспечивают поддержку матки и мочевого пузыря женщины, а также улучшают общее состояние ее влагалища.
• Для мужчин эти упражнения поддерживает мочевой пузырь и может помочь с более продуктивным мочеиспусканием. Тем не менее, это не решает более крупную проблему, вызывающую увеличение простаты.

Как лучше всего выполнять упражнения Кегеля?

Чтобы правильно их выполнять, сделайте следующее:

• Прежде всего, необходимо определить внутри своего тела, какие мышцы составляют тазовое дно. Самый простой способ сделать это – попытаться остановить мочеиспускание в середине потока на 2–3 секунды. Это действие включает в себя напряжение мышц тазового дна и само по себе является упражнением Кегеля.
• Чтобы натренировать эти мышцы, старайтесь задерживать мочеиспускание в середине каждого дня.
• Для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на том, чтобы осознавать мышцы и их работу. Избегайте задержки дыхания.
• Через неделю или две вы станете достаточно чувствительными, чтобы выполнять это мышечное действие, не обязательно посещая туалет. Их можно выполнять, сидя за столом или в машине, лежа на спине или даже на боку.
• Выполняйте по 10 повторений 2–3 раза в день. Увеличивайте время удержания до тех пор, пока не сможете удерживать 10 секунд.

Важные моменты, которые следует помнить:

• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.
• Сожмите мышцы тазового дна вместе; это не то же самое, что действие «вдавливания».
• Старайтесь не напрягать мышцы живота.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

Зачем выполнять упражнение Кегеля?

Большинство людей видят положительные результаты после 3–4 недель ежедневных упражнений Кегеля. Примерно через месяц можно будет удерживать сжатие примерно 10 секунд.

Вы заметите постепенное улучшение симптомов, связанных с недержанием, пролапсом, эректильной функцией, сексуальным возбуждением или другими формами тазовой дисфункции. Однако, если вы не достигаете желаемых результатов или испытываете боль из-за этих упражнений, обратитесь к физиотерапевту, чтобы понять, что вы делаете неправильно.