10 проверенных советов по снижению веса, которые действительно работают

Интернет наполнен советами о том, как похудеть, и проверенными методами, которые сработали для того или иного человека. Хотя большинство из этих советов в целом верны, они не учитывают несколько ключевых аспектов:

• Организм каждого уникален.
• Причина набора веса у всех разная.
• Потеря веса также зависит от времени человека и социально-экономической легкости.

Однако, независимо от этих различий, есть несколько проверенных методов и изменений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы добиться снижения веса и поддерживать его в норме.

Прибавка в весе, по сути, является вопросом баланса энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы тратите на физическую активность или биологические функции.

Из-за перемен, таких как недостаток физической активности, переедание, изменение обмена веществ или некоторые заболевания, организм не может расходовать столько калорий, сколько потребляет, в результате чего лишний вес сохраняется в виде жира.

Эффективные советы для похудения

Вот некоторые из советов по снижению веса, о которых вы, возможно, слышали раньше, но на этот раз они подкреплены наукой и исследованиями.

Не пропускайте приемы пищи

Может быть очень заманчиво пропускать приемы пищи, чтобы ограничить количество потребляемых калорий. Однако пропуск завтрака напрямую связан с увеличением веса и является фактором риска ожирения.

Исследование, проведенное среди студентов университета, показало, что пропуск ужина связан с риском увеличения веса.

Ешьте медленно и осознанно

Медленное питание, сосредоточение внимания на правильном пережевывании и избегание отвлекающих факторов во время еды – это поведенческие приемы, связанные с практикой похудения.

В исследовании с участием 24 участников было замечено, что группы, которым рекомендовали есть медленно и осознанно, потребляли меньше пищи по сравнению с группой, которую просили только есть.

Осознанное питание позволяет человеку уделять больше внимания своим сигналам голода и сытости, снижая вероятность переедания.

Увеличьте физическую активность

Одним из самых простых и эффективных способов сбалансировать потребление и расход энергии является выполнение некоторых упражнений.

Физическая активность в виде упражнений не только помогает снизить вес, но и полезна для сердца, поскольку помогает предотвратить и снизить риск многих сердечных заболеваний.

Все, что вам нужно сделать, это выполнять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной физической активности каждую неделю. Простые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба до 30 минут каждый день, могут обеспечить хорошие результаты.

Увеличьте количество клетчатки в рационе

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и вызывают чувство сытости, что в конечном итоге предотвратит переедание и увеличение веса.

Исследование POUNDS Lost (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий) показало, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса и соблюдению других диетических вмешательств у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживаются диеты с ограничением калорий.

Фрукты и овощи, цельные зерна, овес, бобовые – все это продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно включить в диету для похудения.

Включайте белок в каждый прием пищи

Клинические исследования показали, что потребление большого количества белка не только помогает похудеть, но и уменьшает общее количество жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Высокобелковые диеты не только помогают похудеть, но и предотвращают увеличение веса.

Белки снижают уровень гормонов, повышающих аппетит и вызывающих чувство сытости, предотвращая переедание.

Идеальное потребление белка в день для взрослых составляет 0,8-2,22 г/кг массы тела в зависимости от объема физической активности. Просто обеспечить 1/4 тарелки во время еды богатой белком пищей достаточно, чтобы получить преимущества для похудения.

Используйте ускорители метаболизма

Любая пища, которую вы потребляете, оказывает влияние на термогенез, вызванный диетой (DIT), который представляет собой процесс, посредством которого организм сжигает больше калорий.

В последнее время происходит много дискуссий вокруг потребления продуктов, которые могут увеличить метаболизм и DIT. Некоторые продукты оказывают непосредственное влияние на улучшение расхода энергии в организме, и включение таких продуктов в рацион может способствовать снижению веса.

Темный шоколад (не менее 70% какао), зеленый чай, перец чили, корица, имбирь, куркума и зеленый кофе широко изучались на предмет их эффектов, повышающих метаболизм.

Сосредоточьтесь на гидратации

Потребление меньшего количества воды в течение дня может привести к дисбалансу гидратации организма и уровня электролитов. При употреблении достаточного количества воды митохондрии клетки, где происходит большая часть расхода энергии, функционируют должным образом, вызывая потерю веса.

Соответствующие уровни гидратации также связаны со снижением риска диабета, сердечных заболеваний и даже болезни Альцгеймера.

Пейте до 2 литров воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте добавления сахара

Большинство упакованных пищевых продуктов содержат большое количество добавленного сахара, что в значительной степени способствует растущей пандемии ожирения.

Когда потребляется большое количество сахара, организм расщепляет его до глюкозы, а все, что не используется организмом, откладывается в виде жира.

Таким образом, отказ от продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может способствовать снижению веса.

Практикуйте контроль порций

Часто бывает трудно оценить свой режим питания на ежедневной основе. Обеспечение всех необходимых питательных веществ и групп продуктов в течение дня может быть утомительным.

Большинство диетологов порекомендуют простые стратегии, чтобы вы не переедали и чтобы любая пища, которую вы потребляете, содержала все необходимые питательные вещества.

Модель MyPlate, разработанная в 2011 году, стала удобным инструментом для оценки контроля порций. Это 2D-изображение тарелки с рекомендациями по созданию тарелки, включающей все необходимые группы продуктов, такие как фрукты, овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Хотя неясно, могут ли порционные тарелки напрямую вызывать потерю веса, тем не менее, они гарантируют добавление фруктов и овощей, богатых белком и клетчаткой, которые связаны с потерей веса.

Хорошо высыпайтесь

Ожирение и увеличение веса часто напрямую связаны с тем, что вы едите и пьете. Тем не менее, сон также играет важную роль в избавлении от лишнего веса.

В исследовании 125 взрослых с ожирением улучшение здоровья сна, измеряемое по шести параметрам качества сна, включая регулярность, время и продолжительность, было связано с большей потерей жира.

Меры предосторожности, которые следует учитывать

Крайне важно отметить, что все советы по снижению веса, упомянутые в этой статье, должны помочь общему правилу любой стратегии по снижению веса, которое заключается в ограничении калорий. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что потеря веса, как и увеличение веса, происходит в течение определенного периода времени. Терпение является ключом к устойчивому плану потери веса.

Что может помочь быстро похудеть?

Любой вес, который теряется быстро, скорее всего, является весом воды. Пожалуйста, помните, что для того, чтобы потеря веса была устойчивой и долгосрочной, нужно придерживаться плана по снижению веса в течение некоторого времени.

Любая причудливая диета, которая обещает быстрые результаты, скорее всего, приведет к тому, что вы снова наберете весь вес, как только диета закончится.
_______

Ожирение является одной из самых быстрорастущих эпидемий современного мира. При наличии фаст-фудов, простых в употреблении блюд и упакованных продуктов очень трудно поддерживать режим здорового питания.

Будь то из-за диеты, болезней, лекарств или отсутствия активности, увеличение веса беспокоит всех. Изменение рациона питания и образа жизни находится на переднем крае борьбы с лишним весом.

Поведенческие изменения, такие как хороший сон, осознанное питание, медленный прием пищи и правильное пережевывание, также играют роль в том, чтобы помочь телу сбросить лишние килограммы.