Среди всех зеленых листовых овощей шпинат употребляется чаще всего. И хотя это не дает мгновенной энергии, есть много заявлений о его пользе для здоровья.
Зеленые листовые овощи связаны со многими полезными для здоровья свойствами из-за их биологически активных соединений и называются функциональной пищей.
Пищевой состав шпината
Шпинат – это пища, богатая водой, и при приготовлении она значительно уменьшается в размерах. Одна чашка сырых листьев шпината весом до 30 г содержит всего 7 калорий. Он содержит 0,7 г клетчатки (2% суточной нормы), 27 г воды, 0,9 г белка и 0,1 г жира.
Шпинат имеет богатый витаминный профиль: 141 мкг витамина А (16% суточной нормы), 58 мкг витамина В9 (15% суточной потребности), 8,4 мг витамина С, 0,6 мг витамина Е и 145 мкг витамина К (121% суточной нормы). Он также богат бета-каротином, лютеином и зеаксантином, которые являются компонентами витамина А.
Кроме того, шпинат богат минералами, включая марганец (0,3 мг), кальций (30 мг), магний (24 мг), калий (167,4 мг) и железо (0,8 мг).
Польза шпината для здоровья
Вот некоторые из преимуществ употребления шпината.
Поддерживает здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин в шпинате являются важными питательными веществами для здоровья глаз.
В исследовании, проведенном в Японии, употребление 75 г шпината, содержащего 10 мг лютеина, в течение 2 месяцев привело к улучшению макулярной плотности глаза. Этот эффект важен, чтобы избежать дегенерации глаза из-за возраста или болезни.
В другом недавнем исследовании экстракт шпината также защищал глаза от диабетического повреждения.
Снижает риск остеопороза
Богатое содержание витамина К в шпинате вместе с кальцием может улучшить прочность и плотность костей. Витамин К играет особую роль в создании новых клеток в костях и повышении прочности.
Исследования показали, что прием витамина К снижает риск переломов у женщин.
Помогает при лечении анемии
Шпинат считается подходящей пищей для лечения железодефицитной анемии. Однако шпинат не так богат железом, как другие источники пищи, и доступность железа в нем довольно низкая.
Однако шпинат можно включать в рацион для улучшения состояния при анемии. Исследование показало, что добавление курицы и апельсина в блюдо, содержащее шпинат, улучшает доступность железа из шпината.
Чай и яйца подавляют доступность железа; таким образом, следует позаботиться о том, чтобы не пить чай сразу после еды, богатой железом.
Способствует контролю веса
Шпинат – низкокалорийный продукт, который содержит массу питательных веществ в небольшом количестве. Из-за этого шпинат является отличным продуктом для включения в диету для контроля веса.
Особое соединение в шпинате – тилакоид – было изучено на предмет его роли в лечении ожирения и его последствий.
В 12-недельном исследовании у 48 женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) наблюдалась значительная потеря веса, уменьшение окружности талии и общего жира, а также улучшение чувствительности к инсулину при употреблении богатого тилакоидами шпината.
Защищает сердце
Рацион, богатый фруктами и овощами, обычно оказывает защитное действие на сердце. Он может обеспечить питательные вещества и антиоксиданты, необходимые для здоровья.
Но среди них овощи с высоким содержанием нитратов, такие как шпинат, оказывают защитное действие на кровеносные сосуды.
В одном исследовании потребление шпината снижало систолическое и диастолическое кровяное давление.
Управляет уровнем сахара в крови
Антиоксидантная способность шпината оказывает положительное влияние на факторы, участвующие в развитии диабета 2 типа.
Исследования выявили в шпинате 13 антиоксидантов, 14 флавоноидов и 10 фенольных соединений. В исследованиях на животных потребление шпината в течение 45 дней снижало уровень холестерина, который обычно повышается при диабете. Общий уровень сахара в крови и уровень инсулина были снижены, а также улучшилась толерантность к глюкозе.
Другое исследование определило использование экстрактов шпината для лечения диабетических язв.
Поддерживает беременность
Шпинат содержит питательные вещества, полезные для поддержания здоровой беременности. Исследования показали, что питание, богатое клетчаткой, может снизить риск развития диабета во время беременности (так называемый гестационный диабет).
Кроме того, витамин А, один из самых распространенных витаминов в шпинате, важен для развития ребенка в утробе матери. Дефицит этого витамина может привести к слепоте.
Способствует увлажнению
Вода жизненно важна для здоровья и многих физиологических функций организма. Такие продукты, как шпинат, почти на 90% состоят из воды и могут способствовать увлажнению организма.
Повышает иммунитет
Витамин С в шпинате вместе с некоторыми питательными веществами участвует в повышении иммунной функции организма. Недавнее исследование определило шпинат как полезный овощ для укрепления иммунитета.
Поддерживает здоровье кожи
Шпинат обладает способностью предотвращать повреждения, вызванные свободными радикалами. Это может быть полезно для поддержания здоровья кожи.
Хлорофилл, зеаксантин и витамины Е и С в шпинате могут максимизировать антиоксидантный потенциал организма, удалять вещества, вызывающие рак, и предотвращать повреждение клеток. Все эти эффекты могут работать вместе, чтобы предотвратить старение кожи.
Как употреблять
Хотя шпинат богат питательными веществами, он также содержит фитаты и щавелевую кислоту. Они могут действовать как «антинутриенты», препятствующие усвоению полезных питательных веществ. Поэтому перед употреблением шпината важно бланшировать листья перед едой.
Бланширование осуществляется путем добавления очищенных листьев в почти кипящую воду при выключенном огне, оставления в горячей воде на 3–12 минут, а затем слива воды.
Из шпината можно приготовить соусы, супы, гарниры или даже смузи и напитки для здоровья. Шпинат также можно измельчить и смешать с мукой для приготовления шпинатного хлеба или лепешек.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Прежде чем есть шпинат, имейте в виду следующее:
- Чрезмерное употребление шпината может вызвать вздутие живота и газообразование из-за высокого содержания в нем клетчатки.
- Щавелевая кислота в шпинате может привести к образованию камней в почках у людей, которые к ним склонны.
- Детям и младенцам не следует давать чрезмерное количество шпината.
- Употребление большого количества шпината также может привести к свертыванию крови. Это свойство может ингибировать действие некоторых лекарств, таких как варфарин (разжижители крови).
Вопросы и ответы о шпинате
Можно ли есть шпинат, чтобы уменьшить анемию?
Железо, содержащееся в шпинате, трудно усваивается организмом. Рекомендуется есть шпинат с некоторыми усилителями усвоения железа, такими как лимонный сок или невегетарианские источники, такие как йогурт или мясо.
Можно ли есть сырой шпинат?
Маленькие молодые листья можно есть сырыми в салатах или смузи, но зрелые листья вкуснее в приготовленном виде.
Красный шпинат лучше зеленого шпината?
В красном шпинате больше антиоксидантов, но в нем больше оксалатов, чем в зеленом шпинате, что увеличивает риск образования камней в почках.
_________
Шпинат – один из немногих зеленых листовых овощей, которые легко есть. Он содержит много питательных веществ, которые могут быть полезны для здоровья, например для поддержания здоровья глаз, лечения диабета, повышения уровня инсулина и даже поддержки здоровой беременности.
Не забудьте бланшировать шпинат перед употреблением, чтобы уменьшить содержание в нем антинутриентов и оксалатов.
