Листья рукколы – популярные листья салата наряду с молодым шпинатом и салатом. Они имеют характерный перечный вкус, который выделяется.
Руккола принадлежит к тому же семейству растений, что и брокколи, цветная и белокочанная капуста. Она широко выращивается в Индии, Пакистане, Северной Африке, Иране и некоторых странах Европы.
Пищевой профиль рукколы
Около 100 г листьев рукколы содержат всего 25 калорий, а также 4 г углеводов, 3 г белка, почти 0 г жира и 92 г воды.
Порция 100 г рукколы обеспечивает 13 % суточной нормы витамина А, 25 % фолиевой кислоты, 15 % витамина С и 90 % витамина К. Она также содержит некоторое количество других витаминов группы В.
Руккола также богата минералами, такими как кальций (160 мг), магний (47 мг), железо (1,5 мг), марганец (0,3 мг) и калий (369 мг).
Польза рукколы для здоровья
Употребление рукколы дает следующие преимущества для здоровья.
Способствует здоровью сердца
Листья рукколы содержат полезные соединения, такие как флаванолы, благотворно влияющие на сердце. В одном исследовании руккола уменьшила воспаление в организме и предотвратила образование тромбов, которые потенциально могут закупорить кровеносные сосуды.
Результаты многочисленных исследований также показали, что питание, богатое флаванолами, такими как руккола, в значительной степени полезно для здоровья сердца и снижает риск развития сердечных заболеваний.
Снижает кровяное давление
Руккола является одним из самых распространенных источников нитратов: 2 единицы на 80 г, а нитраты помогают регулировать кровяное давление. Они работают, расслабляя мышцы кровеносных сосудов, уменьшая их толщину и ослабляя жесткость, чтобы облегчить кровоток и снизить давление.
Кроме того, калий в рукколе может помочь снизить кровяное давление, уравновешивая избыток натрия в организме.
Уменьшает осложнения диабета
Экстракты рукколы проявляют антидиабетическую активность, снижая уровень сахара в крови и общий уровень холестерина.
Лабораторные исследования показали, что руккола улучшает чувствительность клеток к инсулину, что можно использовать для эффективного лечения диабета 2 типа. Кроме того, исследования на животных показали, что кемпферол в рукколе уменьшал осложнения диабета, возникающие в нервах.
Может улучшить здоровье кожи
Витамин С и витамин А в рукколе важны для здоровья кожи, поскольку они способствуют выработке коллагена и поддерживают эластичность кожи, уменьшают повреждение свободными радикалами и защищают кожу от ультрафиолетового излучения.
Хотя нет прямых доказательств воздействия рукколы на кожу, эти питательные вещества, вероятно, приносят пользу.
Повышает эффективность упражнений
Пищевые нитраты улучшают физическую работоспособность спортсменов и ускоряют восстановление после тренировки. Включение рукколы в пищу до и после еды может быть эффективным и естественным способом улучшить уровень физической подготовки.
Помощь в детоксикации
Хотя печень и почки являются основными местами детоксикации организма, некоторые питательные вещества могут способствовать детоксикации.
Руккола содержит соединение под названием эруцин, которое улучшает активность ферментов детоксикации, а также способствует гибели раковых клеток.
Может улучшить репродуктивное здоровье мужчин
Руккола может помочь улучшить эректильную дисфункцию у мужчин, хотя и не напрямую.
В исследовании, проведенном на крысах, потребление рукколы усиливало действие препарата, обычно назначаемого при эректильной дисфункции. Это исследование показало, что потребление рукколы в дополнение к лекарствам может быть полезным, хотя рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.
Может способствовать хорошему сну
Недавнее исследование обнаружило связь между некоторыми питательными веществами и сном. Считается, что средиземноморская диета, богатая фруктами и овощами, такими как руккола, способствует хорошему сну, поскольку содержит необходимые питательные вещества.
Снижает риск рака
Руккола содержит сильнодействующие соединения, которые широко изучались на предмет их роли в профилактике рака.
Кроме того, эруцин (соединение, содержащееся в рукколе) может препятствовать росту раковых клеток и предотвращать их размножение и распространение.
Как употреблять рукколу
Рукколу можно смело есть сырой. Из-за своего вкуса ее часто добавляют в салаты, а не в смузи или другие напитки для здоровья. Капелька оливкового масла, яблочного сидра или бальзамического уксуса и лимонный сок помогут замаскировать резкий вкус, если вам он не нравится.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Поскольку листья рукколы содержат много витамина К, он может мешать разжижающим кровь лекарствам, таким как варфарин.
Перед употреблением таких продуктов желательно проконсультироваться с врачом. Кроме того, чрезмерное употребление рукколы может вызвать метеоризм, вздутие живота и дискомфорт в желудке из-за большого количества клетчатки.
Вопросы и ответы о рукколе
Можно ли есть рукколу каждый день?
Ежедневно можно съедать около 100 г или примерно 3 горсти листьев рукколы.
Что полезнее: руккола или шпинат?
И руккола, и шпинат обладают полезными для здоровья свойствами и могут быть включены в рацион в умеренных количествах из-за их пользы.
Руккола вызывает газы?
Руккола имеет высокое содержание клетчатки и может вызвать дискомфорт в желудке, если ее есть сырой и в больших количествах. Смешайте ее с уксусом или лимонным соком, чтобы облегчить пищеварение и уменьшить дискомфорт.
_________
Листья рукколы – еще один пример щедрости природы.
Богатая полезными витаминами, минералами и другими биологически активными соединениями, руккола предлагает различные преимущества для здоровья, включая улучшение состояния при диабете и его осложнениях, поддержание здоровья сердца, снижение артериального давления, защиту организма от раковых клеток, помощь в детоксикации и улучшение здоровья кожи.
