Высокое артериальное давление — одна из самых распространённых причин сердечно-сосудистых заболеваний. При этом рацион питания напрямую влияет на состояние сосудов и сердца. Ряд продуктов содержит природные соединения, которые помогают поддерживать давление в норме — без таблеток и дополнительных добавок.
Ниже — конкретный список с пояснением механизма действия каждого продукта и рекомендациями по употреблению.
Как давление связано с питанием
Когда сердце сокращается, оно выталкивает кровь по артериям. Давление, которое кровь оказывает на стенки сосудов, и есть артериальное давление. Оно измеряется двумя показателями: систолическое (верхнее) — давление в момент сокращения сердца, диастолическое (нижнее) — давление между ударами.
Норма — ниже 120/80 мм рт. ст. Показатель 140/90 и выше уже указывает на гипертонию. При повышенном давлении сердце работает с избыточной нагрузкой, что затрудняет выведение лишней жидкости и увеличивает риск поражения сосудов.
Некоторые питательные вещества — калий, магний, кальций, клетчатка, антоцианы, нитраты — помогают сосудам оставаться гибкими, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце. Именно эти компоненты в большом количестве содержатся в перечисленных ниже продуктах.
Ягоды
Ягоды богаты флавоноидами — растительными пигментами с выраженным защитным действием. Особую роль играют антоцианы: они стимулируют выработку оксида азота (NO) — молекулы, которая поддерживает эластичность сосудов и обеспечивает нормальный кровоток. Благодаря этому кислород и питательные вещества эффективно доставляются туда, где они нужны.
Исследование 2021 года с участием 904 человек показало: у тех, кто употреблял около 1,5 порции ягод в день (примерно 1,5 стакана), систолическое давление снизилось в среднем на 4,4 мм рт. ст. Снижение давления всего на 5 мм рт. ст. способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.
Оптимальный объём — 1,5–2 стакана ягод в день. Их удобно добавлять в утреннюю овсянку, йогурт или свежий салат.
Свекольный сок
Свёкла входит в число растений с наибольшим природным содержанием нитратов. В организме эти соединения преобразуются в оксид азота, который расширяет сосуды и нормализует кровоток. Обзор 2022 года подтвердил положительное влияние свёклы и свекольного сока на систолическое давление, хотя исследователи указывают на необходимость дальнейших наблюдений.
Практичный вариант — начать утро с небольшого стакана свекольного сока объёмом около 70 мл или выпить полный стакан — 250 мл. Также сок можно добавлять в смузи или готовить свежевыжатый напиток из 3–4 средних свёкл с морковью и имбирём.
Киви
Киви содержит витамин C, калий и другие питательные вещества, которые в совокупности поддерживают нормальное давление. Исследование 2014 года показало: люди с умеренно повышенным давлением, которые ели по три плода киви в день на протяжении восьми недель, добились более выраженного снижения как систолического, так и диастолического давления по сравнению с теми, кто в те же сроки ел яблоко.
Киви хорошо сочетаются с листовыми салатами, фруктовыми нарезками и зелёными смузи.
Фисташки
Употребление орехов два и более раз в неделю связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19%. Среди всех орехов фисташки выделяются высоким содержанием фитостеролов — противовоспалительных растительных соединений, полезных для сосудов и сердца. Обзор 2015 года показал, что их влияние на давление значительнее, чем у других орехов.
Поскольку орехи калорийны, оптимальная порция — около 30 граммов (49 ядер). Это может быть небольшая горсть в качестве перекуса, добавка к салату или измельчённые орехи в панировке для запечённого лосося.
Чечевица и бобовые
Чечевица, нут, горох, соя и арахис относятся к бобовым — съедобным семенам, созревающим в стручке. Все они содержат клетчатку, флавоноиды и пептиды, которые связаны с нормализацией давления и уровня сахара в крови.
Употребление половины стакана бобовых три раза в неделю ассоциируется с лучшим контролем давления. Хороший вариант подачи — 120 граммов приправленной чечевицы с киноа, нутом и разноцветными овощами или густой чечевичный суп.
Спаржа
Спаржа богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином C и калием — всё это важно для здоровья сосудов. Фолиевая кислота помогает снижать уровень гомоцистеина — вещества, которое при избытке повреждает стенки артерий. Витамин C оказывает поддерживающее действие на давление. Калий обладает мочегонным эффектом: он помогает выводить из организма избыток натрия и жидкости.
Десять средних стеблей спаржи обеспечивают 3 грамма клетчатки, 335 мг калия и более 10% суточной нормы витамина C. Спаржу можно запекать с оливковым маслом и солью, добавлять в салаты или готовить из неё крем-суп.
Груши
Груши — хороший источник пищевых волокон, магния и калия. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, что напрямую влияет на давление: состояния вроде гиперинсулинемии (избытка инсулина) способны его повышать. Магний и калий в сочетании с низким потреблением натрия оказывают более выраженное гипотензивное действие, чем каждый из этих минералов по отдельности.
Исследование 2019 года показало: употребление двух груш в день снижает систолическое давление у взрослых с повышенным сердечно-сосудистым риском. Груши можно есть целиком, нарезать в фруктовый салат или сочетать с орехами и нежирным сыром.
Батат (сладкий картофель)
Батат богат калием, магнием и кальцием — ключевыми минералами для поддержания нормального давления. Он также содержит антоцианы, особенно выраженные в фиолетовых сортах.
В исследовании 2016 года участники с гипертонией ежедневно на протяжении четырёх недель пили напиток из фиолетового батата, содержавший 250 мг антоцианов. По итогам эксперимента их систолическое давление значительно снизилось. Запечённый батат с корицей или в составе зернового боула — простой и питательный способ включить его в рацион.
Капуста кейл
Кейл содержит клетчатку, витамины A и C, а также калий, кальций и магний. В исследовании 2015 года у людей с умеренно повышенным давлением, которые ежедневно употребляли около 300 мл сока кейла, наблюдалось значительное снижение обоих показателей давления.
Если сок — не лучший вариант, можно приготовить запечённые чипсы из кейла (1 стакан листьев), добавить его в сытный салат или обжарить с бальзамическим уксусом и небольшим количеством пармезана.
Лосось
Лосось — богатый источник омега-3 жирных кислот, полиненасыщенных жиров, защищающих сердце и мозг. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции жирной рыбы по 85 граммов в неделю. Исследование 2015 года показало: у людей в возрасте от 40 лет, которые ели жирную рыбу 5–6 раз в неделю, систолическое давление заметно снизилось.
Лосось хорошо готовить запечённым с оливковым маслом, морской солью, лимоном и свежей зеленью. Остатки можно добавить в листовой салат как источник белка.
Диеты, которые помогают контролировать давление
Помимо отдельных продуктов, существуют целые системы питания, доказавшие эффективность при гипертонии.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — растительная диета с низким содержанием натрия. Допускает небольшое количество нежирных молочных продуктов, ограничивает красное мясо и сахар.
Средиземноморская диета — акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Включает сыр и йогурт, умеренное количество рыбы и оливкового масла, минимум алкоголя и немного постного животного белка. Эта диета ориентирована на минимально обработанные продукты, что автоматически означает меньше натрия по сравнению с типичным западным рационом.
Обе системы питания бедны насыщенными жирами, сахарами и трансжирами, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Что исключить при склонности к гипертонии
Не менее важно знать, какие продукты повышают давление. К ним относятся продукты с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров:
- переработанные мясные продукты: ветчина, бекон, колбасы, деликатесы
- жирное мясо в больших количествах
- сладкие ультрапереработанные продукты: печенье, торты, выпечка
- алкоголь
- продукты с высоким содержанием соли: оливки, соусы, чипсы, соленья
- избыток кофеина
Образ жизни как дополнение к рациону
Питание — важный, но не единственный рычаг управления давлением. Физическая активность, отказ от курения, ограничение алкоголя и управление стрессом — всё это оказывает прямое влияние на показатели. В сочетании с диетой DASH или средиземноморской системой питания эти факторы способствуют нормализации веса, контролю сахара в крови и снижению давления.
