Анемия, характеризующаяся низким уровнем гемоглобина, является распространенной проблемой у многих молодых женщин и детей, а также во время беременности.
Люди с анемией часто бывают вялыми, слабыми и слишком утомленными, чтобы выполнять какие-либо задачи. У них может возникать одышка при выполнении задач и физической активности, а также может быть низкая переносимость физической нагрузки.
Нормальный уровень гемоглобина:
- 13,5 – 18 г/дл для мужчин
- 12 – 15 г/дл для женщин
- 11 – 16 г/дл для детей
Во время беременности идеальный уровень гемоглобина должен быть выше 10 г/дл.
Анемия может быть вызвана дефицитом питательных веществ (низкий уровень железа и фолиевой кислоты в рационе), чрезмерным кровотечением (например, после операций или во время менструации) и заболеваниями, которые могут вызвать истощение запасов железа и фолиевой кислоты в организме.
Большинство форм анемии можно вылечить, включив в рацион продукты, богатые железом и фолиевой кислотой. В этой статье перечислены некоторые из них и то, как они могут помочь.
Эффективны ли продукты, богатые железом?
Прежде чем браться за продукты, богатые железом, которые помогают в борьбе с анемией, важно понять роль железа в рационе.
Железо, присутствующее в пищевых продуктах, бывает двух основных типов: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в невегетарианских источниках, таких как мясо, рыба, птица и яйца. Оно намного лучше усваивается человеческим организмом без необходимости дополнительных питательных веществ, усиливающих усвоение.
Негемовое железо содержится в вегетарианских источниках, таких как бобовые, фасоль и семена. Это основной источник железа для вегетарианцев, но он усваивается в гораздо меньших количествах (около 17% по сравнению с источниками гема). И также нужны дополнительные питательные вещества для улучшения их усвоения.
Лучшие продукты, которые побеждают анемию
Употребляйте эти вегетарианские и невегетарианские продукты, чтобы увеличить потребление железа и улучшить уровень гемоглобина.
Мясо
Мясо животных — говядина, баранина, птица и рыба является богатым источником белка, железа, цинка, витамина B12 и омега-3 жирных кислот. Таким образом, включение мяса животных в рацион – это самый простой и эффективный способ повысить уровень железа.
Результаты исследований, проведенных в нескольких странах, показали, что потребление нежирного мяса (до 100 г каждый день) в значительной степени связано со снижением железодефицитной анемии.
Не рекомендуется пережаривать мясо, так как длительное нагревание снижает усвоение железа.
Печень
Мясные субпродукты из баранины, говядины и птицы также богаты белком, железом и омега-3 жирными кислотами. Сообщается, что абсорбция железа из печени составляет 25–30%, что важно, когда речь идет о лечении железодефицитной анемии.
Для некоторых субпродукты могут быть менее вкусными, чем мясо животных. Однако употребление их хотя бы раз в неделю может быть полезным.
Яйца
Яйца – это богатые питательными веществами продукты и отличный источник питания для людей всех возрастных групп, особенно для детей. Одно яйцо (куриное) может обеспечить 13% суточной нормы железа.
В желтке больше всего железа, хотя его доступность ниже из-за того, что железо прочно связано. Тем не менее, некоторые исследования показали, что добавление яиц (по одному в день) может улучшить железодефицитную анемию у детей.
Морепродукты
Рыба – еще один отличный источник гемового железа. Моллюски, такие как креветки, также являются хорошими источниками железа. Исследование, проведенное в Бангладеше, показало, что рыба и креветки добавляют в рацион 40% гемового железа.
Также было обнаружено, что высокое потребление животного белка из рыбы коррелирует с более низкой вероятностью анемии у взрослых японцев.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, укроп и листья амаранта, являются богатыми источниками железа для вегетарианцев.
В регионах Африки потребление темно-зеленых листовых овощей было связано с более высоким уровнем витамина А и более низким риском анемии.
Зеленые листовые овощи можно жарить, готовить на пару или бланшировать для гарнира, использовать в супах и бульонах или добавлять в салаты.
Фасоль
Фасоль богата белком и железом и является отличным источником пищи для вегетарианцев. Около 100 г вареной фасоли содержат 7–10 мг железа, что соответствует суточной потребности человека в железе.
Тем не менее, бобы также содержат фитаты, которые препятствуют усвоению железа организмом. Было обнаружено, что замачивание бобов перед их приготовлением в скороварке без выливания воды, в которой они были замочены, является лучшим способом улучшить усвоение пищевого железа из бобов.
Также доступны обогащенные железом бобы, которые могут помочь улучшить статус железа у людей с анемией.
Тыквенные семечки
Семена тыквы богаты микроэлементами, включая железо. Около 30 г тыквенных семечек каждый день могут дать 4 мг железа, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной нормы.
Одно исследование показало, что употребление 30 г тыквенных семечек в качестве перекуса улучшило уровень железа у женщин.
Семена тыквы можно поджарить и употреблять в качестве закуски сами по себе или добавлять в овсянку, смузи и салаты.
Черная патока
Черная патока получается при производстве сахара путем кипячения сока сахарного тростника и его варки до тех пор, пока не останется темный густой осадок.
Каждые 100 г черной патоки содержат 5 мг железа, что, наряду с наличием усилителей всасывания, таких как фруктоза, сера и медь, делает черную патоку эффективной добавкой против анемии.
Черную патоку можно использовать для подслащивания напитков, употребления с парфе и овсянкой, также можно добавлять в смузи и десерты.
Кресс водяной
Кресс водяной растет в основном в водных районах и богат многими витаминами, такими как витамины A, B, C, E и K и фолиевая кислота, а также минералами, такими как железо, кальций, магний, калий, цинк и фосфор.
Около 100 г кресс-салата содержат 4 мг железа и 145 мг витамина С, что делает его богатым источником железа, которое также легко усваивается.
Кресс-салат можно готовить так же, как брокколи или капусту (поскольку это крестоцветный овощ), употреблять в качестве гарнира или добавлять в салаты и супы.
Семена кресс-салата
Кресс-салат – это трава, богатая железом и часто используемая для лечения анемии, особенно у беременных.
Во многих культурах семена кресс-салата используются для увеличения производства молока после рождения и лечения бесплодия у мужчин.
Каждые 100 г семян кресс-салата содержат 63 мг железа, что делает его чрезвычайно богатым источником минерала и полезной добавкой при лечении анемии. Семена кресс-салата можно поджаривать и добавлять в салаты и коктейли. Его также можно смешивать с другими орехами и превращать в батончики-мюсли.
Как повысить доступность железа
Чтобы справиться с анемией, можно сделать несколько вещей, чтобы улучшить усвоение железа из пищи, которую вы едите. Вот некоторые из них:
- Принимайте витамин С вместе с пищей, богатой железом.
- Готовьте негемовые источники железа (такие как бобы и зеленые листовые овощи) вместе с гемовыми источниками, такими как рыба, мясо и птица. Белок в мясе может увеличить усвоение негемового железа в 2-3 раза.
- Используйте железные сосуды, такие как кастрюли, воки и слитки, для приготовления пищи. Это не только увеличивает количество железа в пище, но и улучшает его доступность.
Наиболее часто задаваемые вопросы
Можно ли есть джаггери при анемии?
Да. Джаггери получают из сахарного тростника путем кипячения сока сахарного тростника в больших железных чанах, что делает его насыщенным железом.
В некоторых регионах пальмовый сахар используется для лечения многих заболеваний. Он богат антиоксидантами, полифенолами, витаминами и минералами, такими как кальций, фосфор и железо.
Джаггери используется при железодефицитной анемии, так как может помочь повысить уровень гемоглобина. Выбирайте более темный пальмовый сахар, так как в нем больше железа.
Через какое время уровень гемоглобина нормализуется?
При ежедневном включении в рацион железа для повышения уровня гемоглобина может потребоваться 2–4 недели.
________
Железодефицитная анемия является распространенной проблемой у молодых женщин, детей и беременных женщин. Это может мешать повседневной жизни, вызывая вялость и усталость.
Часто дефицит железа вызван нехваткой железа и снижением биодоступности железа в пище, которую вы едите. Поэтому важно включать в рацион не только продукты, богатые железом, такие как упомянутые в этой статье, но и усилители усвоения железа, такие как витамин С.
