Когда дело доходит до выбора продуктов, которые будут поддерживать чувство сытости, есть некоторые классические питательные вещества, связанные с повышенным чувством насыщения. «Белок, клетчатка и здоровые жиры — это питательные вещества, которые способствуют насыщению, поскольку они перевариваются дольше. Вы получите еще больше пользы, если сочетаете эти питательные вещества вместе», — говорит эксперт-диетолог.
Исходя из этой информации, мы можем с уверенностью предположить, что продукты с низким содержанием или без этих питательных веществ не оставят вас чувствующим себя сытым после их употребления. «Как правило, углеводы с низким содержанием клетчатки заставят вас чувствовать себя более голодным после еды, так как им не хватает клетчатки и белка, чтобы удовлетворить чувство голода и насытить вас», — объясняет другой эксперт-диетолог.
«Регулярные физические упражнения, прием определенных лекарств, беременность, половое созревание и некоторые медицинские диагнозы также могут повышать чувство голода», — добавляет эксперт. Ограничение калорий и употребление небольших порций часто также стимулируют аппетит, повышая вероятность того, что вы съедите что-то еще вскоре после того, как закончите свой текущий перекус.
Исходя из этой информации, мы собрали 9 продуктов, которые, скорее всего, заставят ваш желудок урчать еще сильнее после их употребления.
Торты и печенье
Торты и печенье часто заставляют вас хотеть большего из-за их низкой питательной ценности. Более того, исследование 2013 года показало, что продукты с низким гликемическим индексом, такие как эти классические десерты, могут фактически стимулировать и усугублять чувство голода. К счастью, торты и печенье можно сделать более сытными (и более здоровыми!) с использованием цельнозерновой муки, ореховых масел, рубленых орехов, семян и сухофруктов. «Если вы можете употреблять эти простые или рафинированные углеводы вместе со сбалансированным приемом пищи, например, съедая десерт в конце вашего приема пищи, а не через два-три часа, вы можете извлечь выгоду из клетчатки и белка, потребленных во время приема пищи, чтобы оставаться сытым и удовлетворенным», — делится эксперт.
Фруктовые соки
По сравнению с другими вариантами в этом списке, 100-процентный фруктовый сок действительно содержит некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы и растительные соединения. Однако ему не хватает тех питательных веществ, которые насытят вас, таких, как клетчатка, жиры и белки. Вместо этого выбирайте целый фрукт или смузи, приготовленный из цельных фруктов, поскольку оба варианта содержат клетчатку, необходимую для чувства насыщения.
Белый хлеб
Хотя белый хлеб может вызывать ностальгические воспоминания о детстве, этот рафинированный углевод, скорее всего, заставит вас почувствовать себя готовым к следующему перекусу сразу после его употребления. «Простые или рафинированные углеводы, не содержащие клетчатки, не очень хорошо справляются с поддержанием чувства насыщения и удовлетворения», — говорит эксперт-диетолог. И хотя белый хлеб, безусловно, может входить в сбалансированный рацион в умеренных количествах, отличной альтернативой, которая оставит вас более сытым, является цельнозерновой хлеб. Дополнительные очки, если он содержит семена для добавления здоровых жиров.
Конфеты
Хотя мы, любители сладкого, не можем устоять перед конфетами время от времени, не ожидайте, что они оставят вас сытым после их поедания. «Отсутствие клетчатки в конфетах позволяет им быстро перевариваться, резко повышая уровень сахара в крови, который затем так же быстро падает, заставляя вас снова почувствовать голод», — говорит эксперт. В качестве альтернативы, хотя и не столь захватывающей, можно попробовать сухофрукты без добавления сахара. Сушеные манго и вишня предлагают взрыв сладости, который часто может удовлетворить ваше желание сладкого лакомства.
Картофельные чипсы
Немногие закуски так популярны, как картофельные чипсы. Но старая поговорка «ты не можешь съесть только одну» — это истинное выражение того, как чипсы на самом деле заставляют нас чувствовать себя более голодными. Хотя некоторые картофельные чипсы будут иметь более высокое содержание жира, часто этого бывает недостаточно, чтобы удовлетворить чувство голода. Лучшими вариантами являются запеченный картофель фри, картофельные дольки или картофель в мундире (со шкуркой), поскольку они будут содержать достаточно клетчатки, чтобы насытить вас.
Алкоголь
Когда мы пьем алкоголь, печень занята его метаболизмом. Это может мешать механизмам регулирования глюкозы органа, что иногда приводит к более низкому уровню сахара в крови и оставляет нас чувствующими себя очень голодными — особенно в поисках углеводов для восстановления баланса сахара. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сладкие миксеры, которые также будут стимулировать чувство голода. Способы минимизировать это — убедиться, что вы поели до и/или во время употребления алкоголя, или вместо этого выбрать воду, безалкогольный коктейль или более сытный напиток, такой как смузи.
Белый рис
Аналогично белому хлебу, белый рис — это еще один любимый простой углевод, который мало что может предложить в плане питательной ценности. Это заставит многих из нас вскоре зачерпнуть еще одну порцию. Коричневый рис — отличная замена, поскольку он богат клетчаткой и к тому же имеет восхитительный ореховый вкус.
Сахаросодержащие хлопья для завтрака
Тот, кто изобрел сахаросодержащие хлопья для завтрака, явно не знал, что этот классический способ начать день на самом деле повышает чувство голода. Это связано с их низким содержанием клетчатки, белка и жира, а также чрезвычайно высоким содержанием сахара. К счастью, существует множество вкусных цельнозерновых хлопьев с сухофруктами и орехами, которые, несомненно, насытят вас, предлагая при этом небольшую долю сладости, что поможет вам начать день на правильной ноте.
Продукты без сахара
Хотя продукты без сахара кажутся отличным способом обойти повышенное чувство голода после употребления сахара, к сожалению, это не так. Это связано с тем, что, когда мы едим искусственно подслащенные продукты, центры вознаграждения в нашем мозге активируются без ожидаемого калорийного потребления, обманывая наш мозг таким образом, что мы чувствуем себя более голодными после этого. «Кроме того, ограничение калорийного потребления повышает уровень гормона голода грелина, увеличивая ощущение голода», — говорит эксперт. Вместо этого старайтесь выбирать продукты, натурально подслащенные фруктами, медом или кленовым сиропом, которые также содержат какой-либо источник клетчатки, белка и/или здоровых жиров.
