Кости – это каркас, на котором держится тело. Они поддерживают и позволяют двигаться. Несколько факторов играют роль в улучшении здоровья костей. Это питание, спорт и образ жизни.
Кости состоят из двух химических веществ – кальция и фосфора. Следовательно, адекватное потребление этих двух минералов важно для формирования хороших, крепких костей.
Кроме того, витамин D необходим для усвоения кальция и его отложения в костях. Следовательно, достаточное потребление витамина D также важно для здорового формирования костей.
Достаточное потребление этих жизненно важных питательных веществ особенно важно в детстве, подростковом возрасте и раннем взрослом возрасте, когда развиваются кости. Крепкие, здоровые кости в раннем взрослом возрасте задерживают возрастные изменения. Когда вы становитесь старше, кости также стареют, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз и другие проблемы, связанные с костями.
Недостаточное потребление витамина D и кальция усугубляет состояние, связанное с разрушением костей. Следовательно, достаточное потребление кальция и витамина D рекомендуется в качестве первой линии лечения заболеваний костей у пожилых людей. Однако не многие осознают, что одного этого недостаточно для укрепления костей.
Питательные вещества, такие как магний, кремний, витамин К и бор, также играют важную роль в здоровье костей. Более того, специфические пищевые факторы также могут улучшать метаболизм кальция и формирование костей.
Процесс разрушения костей начинается в конце тридцатых годов у большинства молодых людей и, если его не остановить, может привести к ослаблению костей. Здоровый образ жизни в сочетании с потреблением питательных продуктов, укрепляющих кости, настоятельно рекомендуется для предотвращения заболеваний, связанных с костями.
Продукты для крепких костей
Вот лучшие продукты для крепких костей.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием, самым важным витамином для здоровья костей.
Вы можете легко удовлетворить 52-65% суточной потребности в кальции, потребляя рекомендуемое количество молока и других молочных продуктов. Кроме того, они являются отличным источником белка, калия и фосфора, необходимых для поддержания здоровья костей.
Рекомендуется ежедневно потреблять 1 чашку обезжиренного молока и чашку обезжиренного йогурта для хороших и крепких костей.
Орехи
Среди орехов миндаль имеет высокое содержание кальция, а также богат магнием, который способствует усвоению и удержанию кальция в костях.
Грецкие орехи также богаты магнием, хотя его содержание меньше, чем в миндале. Тем не менее, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и альфа-линолевой кислотой, которые защищают кости от старения и повреждений.
Бразильские орехи – еще один богатый источник магния и омега-3.
Цельнозерновые продукты и крупы
Зерновые, такие как ячмень, рис и пшеница, являются отличными источниками кремния, минерала, который увеличивает минеральную плотность костей. Некоторые виды минеральной воды содержат высокую концентрацию кремния в виде ортокремниевой кислоты.
Механизм действия кремния хотя и неясен, по-видимому, заключается в стабилизации коллагена в костном матриксе.
Семена
Семена являются богатыми источниками минералов, включая магний.
Семена тыквы более полезны, чем другие. Включение тыквенных семечек в свой рацион может помочь укрепить кости.
Жареные тыквенные семечки очень вкусны. Вы можете поджарить несколько тыквенных семечек вместе со специями по выбору, чтобы приготовить вкусную и полезную закуску. Добавляйте жареные тыквенные семечки в супы, салаты, овсянку и карри или запекайте из них кексы или блины.
Измельчите горсть замоченных тыквенных семечек и добавьте их в гамбургеры или соусы для пасты для дополнительного эффекта и для привередливых едоков.
Фрукты
Многие фрукты богаты минералами и витаминами, которые помогают укрепить кости.
Бананы и киви
Бананы богаты калием и содержат умеренное количество магния. Кроме того, они богаты фруктоолигосахаридами, неперевариваемыми углеводами. Они не только содержат пищевые волокна, но и помогают усваивать кальций, который жизненно важен для формирования и поддержания крепких и здоровых костей.
Как и бананы, киви также богаты минеральным калием, защищающим кости.
Чернослив
Помимо того, что он сладкий, чернослив богат углеводом инулином, который помогает увеличить усвоение и удержание кальция.
Чернослив также является источником калия и витамина К, которые, как известно, повышают прочность костей и способствуют заживлению переломов.
Чернослив, изюм и курага являются богатыми источниками бора, который улучшает усвоение витамина D, необходимого для построения крепких костей.
Апельсины
Апельсины богаты витамином С, который необходим для образования коллагена, белка, необходимого для связывания костей и мышц, чтобы помочь в плавном движении суставов. Они также содержат инозитол, тип углеводов, который увеличивает усвоение кальция костями.
Регулярное употребление апельсинов в виде целых фруктов или сока предотвращает остеопороз.
Овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты кальцием. Брокколи и капуста не только могут обеспечить столь необходимым кальцием, но и богаты белками, они также помогают укрепить мышцы и придают большую гибкость суставам.
Зеленые листовые овощи также содержат оксалаты, которые могут препятствовать усвоению кальция. Бланширование листьев перед приготовлением может помочь снизить содержание оксалатов.
Крабы
Королевские крабы богаты цинком. Недавно было признано, что этот минерал помогает увеличить плотность костей и, таким образом, предотвратить остеопороз. Употребление в пищу клешни королевского краба раз в неделю может творить чудеса, улучшая здоровье костей.
Моллюски – еще один отличный источник цинка.
Рыба
Лосось, тунец и сельдь содержат высокие концентрации витамина D и кальция и, следовательно, способствуют хорошему здоровью костей. Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами и, таким образом, помогают предотвратить потерю костной массы и повреждение костей из-за остеопороза и переломов.
Соевые продукты
Изофлавон, тип органического соединения, способствует хорошей минеральной плотности костей.
Соевые продукты богаты изофлавонами и, таким образом, помогают укрепить кости. Кроме того, соевые продукты, такие как тофу, содержат большое количество кальция, необходимого для формирования костей.
Бок-чой
Бок-чой – это разновидность китайской капусты, которая является богатым источником кальция, калия, железа, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты, что делает ее полноценной пищей для костей.
Дополнительные советы, полезные для здоровья костей
- Регулярно принимайте витаминные добавки.
- Отслеживайте потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D.
- Избегайте чрезмерного курения или употребления алкоголя.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Ведите здоровый образ жизни в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.
Вопросы и ответы о здоровье костей
Чего следует избегать, чтобы поддерживать хорошее здоровье костей?
Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя. Воздержитесь от употребления вредной пищи и не ведите малоподвижный образ жизни.
Какие упражнения хороши для построения здоровых костей?
Упражнения с нагрузкой, такие как тяжелая атлетика, бег и прыжки, полезны для формирования здоровых костей.
Другие полезные для костей упражнения включают йогу и тай-чи. Йога улучшает мышечную силу и гибкость, а тай-чи улучшает баланс и силу.
_______
Кости – это живая ткань, и каждый день тело разрушает часть этой ткани и заменяет ее новой. С возрастом разрушается больше костной ткани и происходит меньше замен. В результате кости с возрастом становятся слабее.
Надежный способ предотвратить это – обеспечить формирование крепких костей в детстве и подростковом возрасте до того, как начнутся возрастные изменения.
Чтобы построить крепкие кости, необходимо сочетать правильное питание, физические упражнения и вести хороший образ жизни, в том числе избегать вредных привычек, таких как курение табака и чрезмерное употребление алкоголя.
