Йогурт является одним из древнейших продуктов, потребляемых в разных частях мира.
Его готовят путем ферментации, добавляя штамм бактерий в нагретое молоко. Затем это молоко оставляют для инкубации, чтобы позволить бактериям расти и превращать молочные сахара в кислоту. Этот процесс снижает рН молока.
Помимо йогурта, некоторые другие кисломолочные продукты включают кефир, пахту и кисломолочные сливки. Многие преимущества для здоровья связаны с потреблением ферментированных продуктов.
Во-первых, они являются отличным подспорьем для уже существующей колонии микроорганизмов в кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для пищеварения и поддержания общего состояния здоровья.
Во-вторых, такие продукты, как йогурт, также имеют богатый питательный профиль и могут принести пользу для здоровья при хронических заболеваниях, таких как диабет и сердечные заболевания.
Пищевая ценность йогурта
Около 100 г йогурта содержат 63 калории, 7 г углеводов, 5,3 г белка и 1,6 г жира. Он обеспечивает 14% (183 мг) суточной потребности в кальции, 12% фосфора и 5% калия.
Он также содержит много витаминов, включая B2 (0,214 мг), B5 (0,59 мг) и B12 (0,6 мг). Он также имеет богатый аминокислотный профиль, что делает его отличным перекусом, наполненным белком.
Польза для здоровья от йогурта
Включение йогурта в свой ежедневный рацион может дать следующие преимущества для здоровья.
1. Поддерживает здоровье костей
Минералы в йогурте, такие как кальций, фосфор и калий, наряду с белком, помогают в построении костей и повышении прочности костей.
В одном исследовании потребление йогурта привело к улучшению плотности костей и снижению риска переломов.
2. Улучшает здоровье кишечника
Живые бактерии в йогурте воздействуют на кишечные микроорганизмы, вызывая потерю веса и снижая риск развития диабета 2 типа.
Влияние йогурта на улучшение здоровья кишечника также уменьшает воспаление, влияя на иммунитет, кишечный барьер и уровень холестерина.
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании о пользе для здоровья, связанной с потреблением йогурта, показало, что регулярное потребление йогурта уменьшает запасы жира и улучшает микрофлору кишечника.
3. Обеспечивает белок
Белок является строительным материалом тела. Потребление достаточного количества белка (1,5–2,2 г/кг массы тела в зависимости от уровня активности) имеет решающее значение для поддержания функций организма и предотвращения износа.
Йогурт может быть хорошим дополнением к рациону пожилых людей для предотвращения последствий возрастной физической дегенерации из-за недостатка белка и других питательных веществ, которые может обеспечить йогурт.
4. Помогает контролировать вес
Йогурт — отличная закуска, которую можно включить в диету для контроля веса. Это не только отличный и легкий источник белка и других питательных веществ, но также может помочь сбросить вес.
В нескольких исследованиях употребление йогурта было связано с более низким ИМТ, меньшей прибавкой в весе, меньшей окружностью талии (что указывает на более низкую прибавку в весе в области живота) и более низкой общей прибавкой в весе.
5. Помогает контролировать уровень холестерина
Поддержание общего холестерина на оптимальном уровне важно для общего состояния здоровья. Повышенный уровень липидов является фактором риска сердечных заболеваний и ожирения.
Корейское национальное исследование здоровья показало, что у людей, которые употребляли йогурт, был снижен уровень триглицеридов.
Другие исследования, оценивающие влияние йогурта на уровень холестерина, показали, что его потребление может привести к снижению уровня общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина).
6. Поддерживает иммунитет
Йогурт может напрямую воздействовать на воспаление в кишечнике, модулируя ответственные за него иммунные клетки, снижая риск воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Регулярное употребление йогурта также улучшает популяцию кишечных микроорганизмов, которые могут улучшить общий иммунитет хозяина.
7. Улучшает диабет
Исследования показали, что ежедневное потребление 80–125 г йогурта может снизить риск развития диабета 2 типа на 14%. (14)
Йогурт также влияет на реакцию инсулина и глюкозы у людей без диабета, но у которых уровень сахара в крови обычно выше после еды.
8. Поддерживает здоровье сердца
Высокое кровяное давление является одним из наиболее распространенных хронических заболеваний и основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета DASH, предписанная для улучшения здоровья сердца, рекомендует употребление ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт.
Популяционные исследования показали, что потребление более 2 порций йогурта в неделю приводит к снижению риска сердечного приступа и инсульта у людей с высоким кровяным давлением.
9. Может снизить риск рака
Из-за важной роли, которую йогурт играет в кишечнике, потребление йогурта связано со снижением риска колоректального рака, как показали некоторые исследования.
Как потреблять
Йогурт можно употреблять во время еды; используется в качестве заправки для салатов и начинки для овсяных хлопьев, парфе и смузи; или смешать со свежими фруктами и употреблять в качестве десерта.
Подробнее о йогурте
Возможно, вы уже сталкивались с различными видами йогурта, включая греческий йогурт, скир, кокосовый йогурт и соевый йогурт. Чем они отличаются от обычного обычного йогурта?
Греческий йогурт производится аналогично йогурту, но не содержит водянистой сыворотки, которая способствует содержанию углеводов. Из-за этого это отличный источник белка и любимый выбор многих спортсменов и любителей фитнеса.
Skyr (свежий сыр) — это исландский йогурт, появившийся на рынке из-за невероятного содержания белка, которое даже выше, чем у его греческого аналога. Потребность в йогурте на растительной основе возникла в связи с появлением веганства.
Поскольку в растительном молоке нет таких компонентов, как в молоке животных, в процессе ферментации используются разные штаммы бактерий для получения продукта, похожего на йогурт. Эти йогурты могут быть обогащенными или необогащенными, но вполне вероятно, что содержание белка не будет таким высоким, как в обычном йогурте из животного молока.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Поскольку лактоза в йогурте превращается в молочную кислоту, его хорошо переносят люди с непереносимостью лактозы. Тем не менее, важно определить порог лактозы, чтобы определить количество йогурта, которое вы можете переносить.
Также важно помнить, что если у вас аллергия на лактозу, вам нужно вообще избегать йогурта. К счастью, вы можете включить в свой рацион многие другие продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, которые могут принести организму те же преимущества, что и кисломолочные продукты.
Самые часто задаваемые вопросы о йогурте
В какое время лучше всего есть йогурт?
Употребление йогурта натощак позволит пробиотикам беспрепятственно достичь толстой кишки, что улучшит ее разнообразие.
Какой йогурт самый полезный?
Все йогурты полезны, но вы можете выбрать тот, который предпочитаете, исходя из ваших потребностей в питательных веществах и экономической целесообразности.
Нужно ли пить воду после употребления йогурта?
Точно так же, как рекомендуется избегать употребления воды после еды, лучше избегать употребления воды после употребления йогурта, хотя это не подтверждается научными данными.
Можно ли есть йогурт на ночь?
Некоторые системы традиционной медицины считают, что употребление йогурта на ночь у некоторых людей может вызвать застой в легких. Поэтому лучше есть йогурт в течение дня.
Почему я чувствую сонливость после употребления йогурта?
Йогурт содержит аминокислоту под названием триптофан, которая участвует в выработке мозгом химических веществ, вызывающих сон, хотя одна порция йогурта за раз вряд ли вызовет такой эффект.
_________
Йогурт — один из самых простых в употреблении продуктов, богатых белком. Помимо содержания многих питательных веществ, он также наполнен пробиотиками, полезными для здоровья человека.
От пользы в управлении весом до регулирования уровня сахара и холестерина в крови и снижения риска сердечных заболеваний, йогурт может делать все это. Поскольку йогурт по-прежнему относится к молочным продуктам, он может усугубить симптомы непереносимости лактозы.
