Морковь является самым потребляемым корнеплодом во всем мире. Его используют для приготовления различных соленых и сладких блюд. Она бывает разных цветов, от темно-фиолетового до желтого, хотя оранжевый – самый популярный и широко доступный сорт.
Морковь богата каротиноидами, антоцианами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Известно, что каротиноиды и антоцианы полезны для здоровья.
Пищевой состав моркови
Одна средняя морковь (около 60 г) содержит всего 25 калорий, 54 г воды и 1,7 г клетчатки.
Она содержит 509,35 мкг витамина А, что составляет 57% дневной потребности, 3,6 мг витамина С, 0,1 мг витамина В6, 8,1 мкг витамина К и 195 мг калия. Она также богата бета-каротином, ликопином, лютеином и зеаксантином.
Польза моркови для здоровья
Вот некоторые из преимуществ для здоровья, которые может предложить морковь.
Улучшает зрение и здоровье глаз
Морковь издавна славится своей способностью улучшать зрение и здоровье глаз.
Недавние исследования показали, что морковь способна на это благодаря содержанию бета-каротина, лютеина и зеаксантина. Они действуют путем удаления свободных радикалов из клеток глаза, которые вызывают окислительный стресс и повреждение сетчатки.
Долгосрочные исследования показали, что потребление большего количества лютеина и зеаксантина снижает риск развития возрастной дегенерации глаз.
Снижает уровень холестерина
Бета-каротин обычно связан с уменьшением риска атеросклероза (накопления жира в кровеносных сосудах).
Текущие исследования продолжаются для изучения механизма, с помощью которого бета-каротин снижает уровень холестерина, но потребление моркови, богатой бета-каротином, полезно для общего состояния здоровья.
Снижает риск сердечных заболеваний
Антиоксиданты в моркови могут уменьшить присутствие свободных радикалов, тем самым снижая общий риск сердечных заболеваний.
Популяционное исследование показало, что употребление около 475 мл морковного сока в течение 90 дней снижает систолическое кровяное давление и увеличивает антиоксидантную способность организма.
Способствует снижению веса
Регулярное употребление моркови в рамках здорового питания может помочь снизить вес.
В исследованиях на животных употребление морковного сока в течение длительного периода обращало вспять накопление жира в клетках и снижало уровень триглицеридов и инсулина в крови. В случае диабета 2 типа морковный сок также снижает массу тела, индекс массы тела и процентное содержание жира в организме.
Кроме того, наличие в рационе продуктов, богатых клетчаткой, таких как морковь, которая богата растворимой клетчаткой, изменяет уровень глюкозы и холестерина в крови и вызывает чувство сытости, что снижает риск переедания. Эти эффекты имеют решающее значение в лечении ожирения.
Поддерживает здоровое пищеварение
Благодаря содержанию клетчатки морковь может поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая разнообразие кишечных микроорганизмов. Это здоровое разнообразие важно для поддержания общего состояния здоровья.
Клетчатка также увеличивает объем стула и облегчает симптомы запора.
Поддерживает здоровье полости рта
Употребление пищи, богатой клетчаткой, например, включающей морковь, связано с уменьшением риска заболеваний пародонта, инфекции десен, которая может повлиять на кость, если ее не лечить.
Может помочь в лечении диабета
В исследованиях на животных у мышей с диабетом 1 типа, которых кормили морковным порошком, богатым каротиноидами, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови.
Другое исследование показало, что потребление ферментированного морковного сока, богатого полифенолами и органическими кислотами, может оказаться полезным для регулирования уровня сахара в крови, инсулина и антиоксидантной способности.
Улучшает здоровье кожи
Многие фитонутриенты изучаются на предмет их потенциальной роли в защите кожи от УФ-повреждений, вызванных солнечными лучами.
Исследования подтвердили роль лютеина и каротиноидов, например, содержащихся в моркови, в уменьшении повреждений кожи, вызванных УФ-излучением. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в моркови, связывают свободные радикалы, защищая кожу и замедляя ее старение.
Ежедневное потребление моркови может помочь сохранить кожу здоровой и обратить вспять повреждения кожи.
Может повысить иммунитет
Бета-каротин в рационе может повысить иммунитет. Наряду с витаминами А, Е и С такие овощи, как морковь, могут быть частью иммуностимулирующей диеты.
Одно исследование показало, что потребление бета-каротина снижает тяжесть и продолжительность риновирусной инфекции у людей за счет улучшения иммунного ответа.
Может снизить риск развития рака
Антиоксиданты, такие как витамины А и С и бета-каротин, изучались на предмет их потенциальной роли в лечении рака. Бета-каротин в моркови может ингибировать образование раковых клеток и их размножение.
Как употреблять морковь
Морковь можно употреблять в различных формах, приготовленную или сырую. Потребления одной средней моркови в день может быть достаточно, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами.
При приготовлении моркови рекомендуется не использовать агрессивные методы приготовления, такие как варка, так как они могут уменьшить количество используемого бета-каротина. Приготовление моркови на гриле, запекание, обжаривание и приготовление на пару являются лучшими вариантами приготовления моркови.
Морковь можно использовать в салатах, гарнирах и закусках. Детей также можно кормить морковью в виде пюре.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Как и в случае с любой другой пищей, при употреблении моркови необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.
- Не употребляйте морковь в больших количествах, так как это может привести к избыточному накоплению бета-каротина в организме, что может вызвать изменение цвета кожи.
- Избегайте употребления моркови в виде сока, так как это может привести к повышению уровня сахара в крови, особенно если у вас неконтролируемый диабет.
- Некоторые люди могут иметь аллергию на морковь и должны быть осторожны в ее употреблении.
Вопросы и ответы о моркови
Можно ли есть морковь каждый день?
Употребление до одной средней моркови каждый день в рамках здорового питания совершенно нормально.
Можно ли есть морковь сырой?
Приготовление моркови увеличивает биодоступность бета-каротина. Приготовление пищи также превращает клетчатку в растворимую, что полезно для облегчения симптомов запора.
_______
Продукты, богатые антиоксидантами, тщательно изучаются на предмет их пользы для поддержания здоровья. Морковь – источник бета-каротина – полезна для профилактики сердечных заболеваний, снижения уровня холестерина и уменьшения ожирения.
Богатый антиоксидантный профиль моркови делает ее полезным дополнением для повышения иммунитета, предотвращения инфекций десен и защиты от рака.
Как и другие продукты, морковь должна быть частью здоровой диеты и не должна использоваться вместо лекарств, особенно для лечения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
