Зеленый двоюродный брат цветной капусты, брокколи, привлек большое внимание в области здоровья и фитнеса. Оба они принадлежат к семейству крестоцветных Brassicaceae и имеют много общих фитохимических веществ.
Этот универсальный овощ используется во множестве блюд в приготовленном или сыром виде, и он содержит несколько питательных веществ, которые приносят много пользы для здоровья.
Пищевой состав брокколи
Всего в 100 г брокколи содержится 35 калорий, 7,2 г углеводов, 3,3 г клетчатки и 89,3 г воды.
Он богат многими витаминами, включая витамин С (64,9 мг, что составляет 108% рекомендуемой суточной нормы), витамин К (141 мкг, что составляет 176% рекомендуемой суточной нормы), витамин В6 (0,2 мг) и фолат (108 мкг).
Это также богатый источник минералов, включая калий (293 мг), натрий (262 мг), марганец (0,2 мг) и селен (1,6 мкг).
Кроме того, брокколи также содержит несколько антиоксидантов, полифенолы, глюкозинолаты, бета-каротин, кверцетин, кемпферол и сульфорафаны. Вместе эти соединения делают брокколи источником здоровья.
10 главных преимуществ брокколи для здоровья
Вот некоторые из преимуществ употребления брокколи для здоровья.
Снижает уровень холестерина
Употребление брокколи в рамках здорового питания может помочь снизить уровень холестерина и сбалансировать хороший и плохой.
Глюкозинолаты в брокколи производят соединение, называемое изотиоцианатом, которое, как известно, снижает уровень холестерина в крови.
В одном исследовании потребление 400 г брокколи в неделю в течение 12 недель привело к снижению уровня холестерина в крови.
В другом исследовании пациентам с диабетом 2 типа ежедневно давали 10 г порошка проростков брокколи. Это снизило уровень триглицеридов в их сыворотке и улучшило соотношение хорошего холестерина.
Таким образом, употребление около одного кочана брокколи в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты может быть хорошим способом сбалансировать уровень холестерина в крови.
Управляет и контролирует диабет
Есть некоторые свидетельства того, что глюкорафанин в брокколи может влиять на ожирение и резистентность к инсулину.
Одно исследование показало, что потребление 10 г порошка проростков брокколи каждый день улучшает резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа, снижая уровень свободного инсулина в крови.
Более того, недавние исследования на животных показали, что соцветия и стебли брокколи улучшают чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня инсулина в крови. Это также уменьшило воспаление, связанное с диабетом.
Защищает сердце
Гипертония, или высокое кровяное давление, является основным фактором риска сердечных заболеваний и нарушения работы почек. Он постоянно представляет собой растущую проблему общественного здравоохранения во всем мире.
Одной из основных причин сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, атеросклероз (накопление жира в кровеносных сосудах), инсульт и сердечный приступ, является окислительный стресс. Сульфорафаны, содержащиеся в брокколи, действуют как антиоксиданты для защиты сердца.
Сульфорафаны также уменьшали жировые бляшки в кровеносных сосудах, снижая риск инсультов и высокого кровяного давления.
Исследования, проведенные на большой группе медсестер, показали, что потребление брокколи также связано с более низким риском гипертонии.
Способствует здоровому пищеварению
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, может помочь улучшить разнообразие кишечных микроорганизмов, уменьшить долгосрочное увеличение веса и защитить от ряда заболеваний. Брокколи также увеличивает объем стула, облегчая его прохождение по толстой кишке.
Обзоры исследований показали, что сульфорафан и глюкорафанин в брокколи улучшают прохождение стула.
Замедляет старение мозга
Исследование 960 человек в возрасте 58–99 лет показало, что потребление овощей, богатых витамином К и кемпферолом, таких как брокколи, может улучшить снижение когнитивных функций, связанное со старением.
Некоторые исследования на животных также показали, что кемпферол из брокколи оказывает защитное действие против повреждения головного мозга и воспаления нейронов после инсульта.
Употребляйте одну порцию брокколи каждый день, чтобы мозг оставался здоровым и активным.
Действует как антивозрастной агент
Хотя старение является нормальным явлением, окислительный стресс и изменения в организме могут ускорить этот процесс.
Сульфорафаны в брокколи помогают антивозрастным механизмам организма. Некоторые соединения в брокколи также действуют как антиоксиданты, снижающие внешнее влияние веществ, способных ускорить процесс старения.
Поддерживает здоровый иммунитет
Брокколи поддерживает здоровую иммунную систему, снабжая организм витамином С и сульфорафанами.
Сульфорафаны стимулируют иммунный ответ, запуская антиоксидантные и противовоспалительные реакции в организме. Этот механизм имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы бактерии, вызывающие инфекцию, не могли выжить внутри клеток.
Кроме того, витамин С поддерживает иммунитет, повышая активность клеток, участвующих в иммунных реакциях. Он может как предотвращать, так и лечить некоторые виды инфекций.
Всего 200 г брокколи могут обеспечить достаточное количество витамина С, чтобы действовать как защитное средство.
Поддерживает здоровье костей
Брокколи способствует здоровью костей благодаря содержанию витамина К и сульфорафана.
Витамин К участвует во многих процессах регенерации здоровых клеток костей.
Сульфорафаны, с другой стороны, способствуют здоровью костей, разрушая клетки, ответственные за дегенерацию хрящей в суставах. Эта функция важна при лечении таких состояний, как остеоартрит, поскольку она в первую очередь является результатом износа хрящей между суставами.
Хотя доказательства и испытания вклада брокколи в здоровье костей ограничены, уже известно, что потребление брокколи может помочь поддерживать здоровье костей.
Может защитить от ультрафиолетового излучения солнца
Недавно были исследованы сульфорафаны на предмет их роли в защите от солнечных лучей. Они действуют как антиоксиданты и стимулируют заживление клеток.
Одно исследование показало, что экстракты брокколи при кормлении голых мышей предотвращали образование опухолей после длительного воздействия ультрафиолетовых лучей. Это открытие требует дополнительных исследований в области предотвращения рака кожи, вызванного УФ-излучением.
Может защищать от рака
Роль сульфорафанов брокколи активно обсуждается. Эти соединения повышают активность печени, чтобы справиться с канцерогенным потенциалом потребляемых продуктов.
Они также вызывают гибель раковых клеток, замедляют их рост и препятствуют их распространению. Они обладают противомикробными и антиоксидантными свойствами, а также обеспечивают рост и размножение здоровых клеток без дефектов.
Как употреблять
Брокколи можно употреблять жареными, запеченными, приготовленными на гриле, на пару или вареными. Ее можно добавлять в салаты, основные блюда, супы или гарниры.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Может показаться заманчивым потреблять большое количество брокколи из-за ее пользы для здоровья, но сначала подумайте об этом, чтобы избежать неприятных побочных эффектов:
- Употребление большого количества брокколи может вызвать гипогликемию у людей с диабетом.
- Сообщалось о побочных эффектах, которые включают тошноту, раздражение желудка, СРК и диарею.
- Изотиоцианаты в брокколи блокируют поглощение йода, что вредно для людей с гипотиреозом.
- Чрезмерное потребление может привести к снижению артериального давления.
- Людям, употребляющим препараты для разжижения крови, следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению брокколи, так как содержащийся в ней витамин К может вызвать риск кровотечения.
Вопросы и ответы о брокколи
Когда нельзя есть брокколи?
Не ешьте сырую брокколи, если у вас гипотиреоз, вы принимаете антикоагулянты или страдаете диареей.
Как понять, что брокколи готова к употреблению?
Соцветия брокколи должны быть однородного зеленого цвета. Если вы заметили обесцвечивание или пятнистость, возможно, она начала портиться. Белый или черный пушок в брокколи указывает на рост плесени, что делает ее небезопасной для употребления.
_______
Брокколи – это крестоцветный овощ, содержащий много питательных веществ, полезных для здоровья. Его многочисленные заявленные применения и преимущества связаны с наличием сульфорафанов и других антиоксидантных соединений, которые помогают и поддерживают многие функции человека.
Важно помнить, что продукты являются профилактическими, а не лечебными. Следовательно, употребление любой пищи с целью лечения или исцеления болезни или состояния может нанести вред здоровью. Натуральные продукты должны быть включены в рацион как часть общего плана здорового питания, а не как лекарство.
