Психическое здоровье уже давно находится в центре внимания, и это правильно.
Депрессия является одной из основных и наиболее распространенных форм расстройства психического здоровья, поражающей большую часть населения мира. Депрессию могут вызывать несколько факторов, в том числе нарушение регуляции гормонов в организме, дефицит питательных веществ, нарушения сна и недостаток солнечного света.
Многие люди не решаются обратиться за помощью из-за стигмы, связанной с проблемами психического здоровья. Тем не менее, очень важно сделать это до того, как симптомы ухудшатся.
Врач может прописать лекарства и предложить другие механизмы преодоления депрессии. Кроме того, он может посоветовать включить в рацион некоторые питательные вещества, чтобы улучшить здоровье мозга и облегчить некоторые симптомы.
Питательные вещества, дефицит которых вызывает депрессию
Вот некоторые из питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания психического здоровья, дефицит которых может способствовать депрессии.
Омега-3-жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты – это тип жира, который в значительной степени отвечает за здоровую деятельность мозга. Двумя основными типами омега-3 жирных кислот являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), обе из которых оказались эффективными в уменьшении симптомов депрессии.
Согласно исследованиям, добавки омега-3 жирных кислот с более чем 60% EPA в количестве более или менее 1 г в день могут принести пользу людям, страдающим депрессией.
Хотя добавки омега-3 жирных кислот доступны, они также естественным образом содержатся в льняноме, конопляном, соевом, масле канолы, жире печени трески, грецких орехах, молоке, обогащенном омега-3, и рыбе, такой как лосось, форель, и скумбрия.
При приеме добавок омега-3 необходимо соблюдать осторожность, так как может возникнуть передозировка и токсичность. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить идеальную дозировку для вас, и немедленно сообщите о любом дискомфорте.
Белки
Белки являются частью трех больших групп макронутриентов, необходимых для повседневных функций организма. Поскольку белки в основном участвуют в построении и восстановлении клеток, недостаток белка в рационе может привести к депрессии.
Опрос, в котором приняли участие более 70000 человек в США и Южной Корее, показал, что диета с низким содержанием белка связана с более высоким риском депрессии.
В недавнем опросе населения США было обнаружено, что общее потребление белка из молока и молочных продуктов снижает симптомы депрессии у взрослых.
Идеальная потребность в белке для здоровых взрослых колеблется от 0,8 г до 2,2 г/кг массы тела в зависимости от возраста и физической активности.
Витамин Д
Витамин D в основном преобразуется в организме под воздействием солнечного света. Точный механизм его влияния на депрессию неизвестен. Однако исследование имеющихся данных показало, что добавки с витамином D уменьшают симптомы депрессии.
По данным Эндокринного общества США, идеальное потребление витамина D должно поддерживаться на уровне 1500–2000 МЕ.
Очень немногие продукты являются источниками витамина D. К ним относятся скумбрия, лосось и сардины. Некоторые обогащенные злаки и молочные продукты также могут содержать витамин D.
Комплекс витаминов группы В
Комплекс витаминов группы В, особенно В1, В3, В6, В9 и В12, необходим для работы нервной системы. Дефицит этих витаминов связан с депрессией и может повлиять на память, вызвать когнитивные нарушения и привести к слабоумию.
Испытания на людях показали, что добавки с витамином В улучшали настроение и стресс, но не уменьшали симптомы депрессии или беспокойства.
Витамин B можно получить из пищи, включая зерновые, такие как рис и пшеница, чечевица, миндаль, арахис, фисташки, морковь, яблоки, помидоры, брокколи, шпинат, апельсины, мясо, яйца, молоко и молочные продукты, тунец и грибы.
Фолат
Сообщается, что у людей, страдающих депрессией, уровень фолиевой кислоты ниже, чем у людей без депрессии. Фолат и фолиевая кислота тесно связаны с функцией и развитием центральной нервной системы.
В исследованиях на животных фолиевая кислота проявляла действие, подобное антидепрессанту, что побудило ее изучить в качестве потенциальной добавки для облегчения депрессии и ее симптомов.
Природные источники фолиевой кислоты включают зеленые листовые овощи, печень животных, фрукты и обогащенные зерновые продукты.
Магний
Магний является минералом, участвующим в нескольких функциях центральной нервной системы, включая передачу внутриклеточных сигналов. Более низкие уровни магния наблюдались в случаях депрессии.
Исследования показали улучшение депрессивных симптомов при добавлении магния. Природные источники магния включают зеленые листовые овощи (например, капусту, шпинат и листья пажитника), рыбу, бобовые и цельные зерна.
Железо
Депрессия связана с железодефицитной анемией. Железо отвечает за образование гормонов, которые поддерживают здоровье мозга.
Исследования показали улучшение депрессивных симптомов при добавлении железа. Это также полезно для женщин, страдающих послеродовой депрессией.
Диетические источники железа включают красное мясо, мясные субпродукты, рыбу, птицу, яйца, некоторые темно-зеленые листовые овощи, семена черного кунжута и некоторые орехи.
Цинк
Цинк – еще один минерал, участвующий в нескольких нейронных процессах. Была обнаружена связь между цинком и такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и синдром Дауна.
Исследования показали низкий уровень цинка у людей с депрессией, что побудило к использованию добавок цинка для улучшения настроения как у людей с депрессией, так и у здоровых.
Его пищевые источники включают мясо и мясные продукты, крупы и злаки, молоко и молочные продукты, рыбу и некоторые овощи.
Йод
Йод является важным минералом, участвующим во многих физиологических функциях организма. Низкий уровень йода был обнаружен у людей с тревогой и депрессией.
Йод можно получить за счет употребления йодированной соли и других обогащенных пищевых продуктов. Он также естественным образом присутствует в молоке, молочных продуктах и злаках, таких как рис и пшеница.
Селен
Селен – это микроэлемент, необходимый организму в очень малых количествах. Вместе с йодом он отвечает за поддержание и функционирование щитовидной железы.
Гормоны щитовидной железы были связаны с расстройствами настроения, а дефицит селена был обнаружен у людей с тревогой и депрессией независимо от уровня гормонов щитовидной железы. Благодаря своей роли в предотвращении окислительного стресса добавки селена могут улучшить симптомы тревоги и депрессии.
Его пищевые источники включают бразильские орехи, крупы и злаки, рыбу, мясо и мясные продукты, а также молоко и молочные продукты.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты чрезвычайно важно для поддержания хорошего физического и психического здоровья. Однако в случае расстройств настроения добавки могут быть полезными.
Хотя большинство витаминов и минералов можно легко принимать в виде добавок, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить идеальную дозировку и продолжительность приема.
Можно ли давать добавки ребенку?
Дети также могут страдать от расстройств настроения, стресса и беспокойства. Однако физиологические потребности в питательных веществах у детей сильно различаются по сравнению со взрослыми, и дозировки необходимо корректировать. Перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли есть продукты, содержащие эти питательные вещества, чтобы улучшить настроение?
Пищевые источники питательных веществ – самый безопасный способ восполнить дефицит. Однако в случаях серьезного дефицита или отсутствия богатых пищевых источников добавки очень помогают.
_______
Расстройства настроения, особенно депрессия, становятся все более серьезной проблемой для современного населения. Факторы окружающей среды, изменения в организме из-за лекарств или болезней и даже дефицит питательных веществ могут способствовать развитию депрессии.
Определенные витамины и минералы связаны с депрессией, недостаток которых может усугубить расстройства настроения. Добавление этих питательных веществ может очень помочь, но очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем включать какие-либо добавки в свой рацион, чтобы предотвратить токсичность, особенно у детей и пожилых людей.
