Низкокалорийные продукты обычно являются безопасным выбором для людей, стремящихся похудеть. Они обеспечивают чувство сытости в большем объеме без добавления калорий, в отличие от других продуктов, которые обжариваются во фритюре или обычно считаются вредными для здоровья.
Самые низкокалорийные продукты, которые удивительно насыщают
Вот некоторые из легкодоступных низкокалорийных продуктов, которые не только легко употреблять, но и приносят пользу для здоровья.
Овес
1/2 стакана овсяных хлопьев дает 153 калории, 5 г белка, 2 г жира и 4,1 г клетчатки.
Пищевые волокна связаны с повышенным чувством сытости. Было обнаружено, что бета-глюканы, растворимые волокна овса, усиливают чувство сытости, снижают вес, а также снижают количество холестерина в крови.
В одном исследовании овсянка увеличивала чувство сытости, уменьшала чувство голода и приводила к меньшему потреблению калорий при следующем приеме пищи у взрослых.
Греческий йогурт
Употребление 1 чашки или 100 г простого греческого йогурта дает 70 калорий, 9 г белка и 2 г общего жира.
Согласно одному исследованию, греческий йогурт более эффективно снижал аппетит, чем другие жирные закуски. В другом исследовании греческий йогурт оказался лучшей альтернативой другим закускам с высоким содержанием белка в увеличении чувства сытости.
Арбуз
Арбуз – известная низкокалорийная закуска. В 1 чашке всего 46 калорий, 0,2 г жира, 0,6 г клетчатки и 139 г воды.
Продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий обладают «низкой плотностью», и исследования показывают, что питание, богатое такой едой, может снизить потребление энергии либо за счет быстрого насыщения, либо за счет снижения общего потребления калорий.
Исследование показало, что употребление 2 чашек свежего арбуза каждый день помогает уменьшить голод, массу тела, систолическое артериальное давление и даже уменьшить талию на несколько сантиметров у людей с избыточным весом.
Ягоды
Ягоды – прекрасный пример того, что «хорошие вещи приходят в маленьких упаковках».
Всего 1 чашка ягод (включая голубику, малину, ежевику и клубнику) дает 60 калорий, 3,2 г клетчатки и 133 г воды, что делает их пищей с низкой плотностью.
Исследование, в котором оценивалось чувство сытости от употребления ягод, показало, что употребление даже 1/2 стакана ягод вечером снижает количество пищи, поглощаемой позже.
Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит 104 калории, 4,8 г пищевых волокон и 171 г воды, что делает его еще одним продуктом с низкой плотностью в этом списке.
Яблоко богато клетчаткой и антиоксидантами. Одно из его волокон, пектин, как известно, замедляет опорожнение содержимого желудка в кишечник, создавая ощущение сытости, которое сохраняется дольше.
Исследования на людях показали, что употребление целых яблок может способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением.
Яйца
Одно целое яйцо может обеспечить организм несколькими питательными веществами, такими как витамин D, комплекс витаминов группы В и минералы, включая селен, цинк, фосфор и железо. Оно содержит всего 72 калории, 6,3 г белка и 1,6 г жира.
В исследовании, проведенном на австралийцах с избыточным весом, потребление яиц на завтрак было отмечено снижением потребления энергии и уменьшением чувства голода после еды по сравнению с завтраком из хлопьев.
Таким образом, яйца можно считать низкокалорийной пищей, которую можно включить в план для похудения.
Попкорн
Одна чашка обычной или соленой кукурузы содержит всего 59 калорий и 1,6 г жира.
В исследовании, в котором сравнивали ощущение сытости от попкорна и картофельных чипсов, было обнаружено, что попкорн вызывает меньший голод, большее удовлетворение и меньшую вероятность употребления пищи позже.
Попкорн – это приятная закуска, которую любят многие, и ее можно легко включить в ежедневный рацион.
Семена чиа
30 г семян чиа содержит 151 калорию, 5,2 г белка и 7,7 г клетчатки. Семена чиа сильно набухают при добавлении в воду и имеют множество преимуществ для здоровья, включая поддержку пищеварительной системы.
Исследования показали, что употребление семян чиа при добавлении в йогурт может вызвать кратковременное чувство сытости у здоровых взрослых.
Рыба
100-граммовая порция рыбы содержит около 74 калорий и 16 г белка, что делает ее богатым источником белка.
Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением потери веса. Это можно объяснить наличием аминокислот, которые улучшают выработку гормонов, сигнализирующих о сытости.
Она также улучшает расход энергии за счет увеличения термогенеза в организме.
Постное мясо
Постное мясо включает курицу, индейку и нежирные куски говядины или баранины. Всего в 100 г курятины содержится до 20 г белка и 111 калорий, что делает ее отличным белковым дополнением к рациону здорового человека.
Питание с высоким содержанием белка может быть полезным для предотвращения ожирения и связанных с ним заболеваний, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Здоровый источник белка в рационе может улучшить чувство сытости, что приведет к меньшему потреблению калорий после еды.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
В то время как низкокалорийные продукты кажутся здоровым вариантом для некоторых людей, потребление только низкокалорийных продуктов в течение всего дня может привести к снижению потребления энергии, что приведет к усталости и вялости.
Кроме того, очень важно соблюдать здоровую сбалансированную диету для детей, чтобы они получали все питательные вещества, необходимые для роста и здоровья.
Вопросы и ответы о низкокалорийных продуктах
Каковы преимущества низкокалорийной диеты?
Низкокалорийные диеты могут принести большую пользу людям, страдающим избыточным весом или ожирением.
Кроме того, они помогут улучшить симптомы хронических заболеваний, таких как воспаление и резистентность к инсулину. Также могут помочь контролировать уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом и сердечными заболеваниями.
Полезна ли низкокалорийная диета для детей?
Включение некоторых низкокалорийных продуктов в качестве замены продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы или выпечка, может быть полезным.
Многие дети страдают от избыточного веса и ожирения, которые могут сопровождаться дополнительными состояниями, такими как инсулинорезистентность и диабет. В таком случае может помочь низкокалорийная диета.
______
Низкокалорийные продукты, в дополнение к тому, что они низкокалорийны, часто богаты микроэлементами и полифенолами, которые предлагают достаточно преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки снижения веса и лечения некоторых симптомов хронических заболеваний.
Низкокалорийные продукты в первую очередь работают, увеличивая чувство сытости и вызывая быстрое насыщение. Эти эффекты, в свою очередь, предотвращают переедание, которое является решающим фактором в наборе лишнего веса.
Необходимо соблюдать осторожность при переходе на очень низкокалорийную диету, так как это может вызвать усталость и вялость и повлиять на нормальные физиологические функции организма.
