Велики шансы, что вы видели утверждения, что молочные продукты вызывают воспаление. И если откажетесь от них, то у вас гарантированно будет более сбалансированный гормональный фон, более чистая кожа, меньший риск заболеваний и потеря веса.
Хотя это правда, что они вызывают воспаление, если у вас аллергия на них – точно так же, как любая еда или напиток, если у вас аллергия или сильная непереносимость, – диетологи твердо верят, что молочные продукты определенно могут быть частью здорового питания. Кроме того, за этим стоит много научных данных. Молочные продукты, даже жирные, обладают небольшим, но статистически значимым противовоспалительным эффектом в организме, согласно обзору 52 клинических испытаний на людях, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition в 2017 году.
Но что происходит, когда вы ежедневно употребляете молочные продукты?
Что такое молочные продукты и полезны ли они?
Молочные продукты это молоко, творог, кефир, йогурт, сметана, некоторые сыры, простокваша, ряженка, варенец, сгущенное молоко, сливки, сливочное масло, сырки и многое другое.
Многие люди очень серьезно относятся к молочным продуктам; некоторые выступают против их употребления, в то время как другие понимают ценность их пользы для здоровья и употребляют их ежедневно, чтобы воспользоваться их преимуществами, поскольку они богаты белком, кальцием и витамином D.
Каждый год появляется все больше и больше научных исследований о пользе молочных продуктов для здоровья. Исследования показывают, что помимо белка, кальция и витамина D те, кто потребляет молочку в умеренных количествах, могут иметь более здоровые результаты, от меньшего риска сердечно-сосудистых заболеваний до меньшего количества проблем с поддержанием или потерей веса.
Хотя единого мнения относительно определения термина «полезный» нет, молочные продукты богаты питательными веществами, что означает, что они содержат значительное количество необходимых витаминов и минералов для получения калорий.
Что будет, если каждый день есть молочку
Еще одна восхитительная особенность просмотра категории молочных продуктов в целом заключается в том, что можно выбирать из множества источников, чтобы получить свою суточную дозу.
Организм пополнит питательные вещества
Многим не хватает определенных питательных веществ. К ним относятся кальций, витамин D, клетчатка и калий, а также железо и фолиевая кислота для определенных возрастных групп. Большинство источников молочных продуктов содержат три из них – кальций, витамин D и калий – в одной удобной упаковке.
Кальций и витамин D укрепляют здоровые кости, а калий действует как важный электролит и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Все молочные продукты естественным образом содержат различное количество кальция и калия; обязательно ищите обогащенную молочку, когда это возможно, чтобы получить свою дозу D.
Получите порцию белка
Белок играет роль в росте мышц, поставляет энергию и служит строительным материалом для каждой клетки. Если вы экономите на этом макроэлементе, вы рискуете ослабить иммунную систему, потерять мышечную массу, потенциально ослабить кости и многое другое.
Белок также может дольше сохранять чувство сытости и удовлетворения.
Когда вы сравниваете пищевую ценность растительного молока с коровьим или соевым молоком, конкуренции нет. Соевое молоко (до 9 граммов белка на порцию в 1 чашке) и коровье молоко (8 граммов) превосходят рис, миндаль, овес и кокос как минимум на 6 граммов на порцию. В чашке домашнего творога (17-25 граммов) или 2%-го греческого йогурта (около 23 грамма) содержится еще больше – наравне с 85 гр курицы или примерно четырьмя яйцами. (прим. все показатели зависят от конкретного продукта, смотрите на упаковке)
Поскольку этот белок идет в паре с углеводами (напомним, лактоза – это название натурального сахара в молочных продуктах, который технически является углеводом), молочка – один из лучших вариантов после тренировки, способствующих восстановлению мышц.
Можно улучшить здоровье кишечника
Влияние на здоровье кишечника не ограничивается слизистой оболочкой желудка. Исследования показывают, что микробиом – совокупность полезных бактерий, живущих внутри нас, – влияет на сон, вес, пищеварение, иммунитет, настроение и многое другое.
Вы поможете кишечнику, если будете употреблять йогурт или кефир. Оба этих ферментированных молочных продукта содержат живые и активные культуры полезных бактерий, которые могут помочь сохранить кишечный микробиом здоровым и сильным.
Можно почувствовать симптомы, если у вас непереносимость лактозы
Некоторые люди испытывают непереносимость лактозы, что означает, что их кишечник не вырабатывает достаточное количество ферментов лактазы для расщепления лактозы в молочных продуктах на простые сахара – глюкозу и галактозу. У этих людей могут возникать неприятные симптомы, такие как спазмы, газы и диарея.
Тем не менее, непереносимость лактозы существует в спектре. Некоторые молочные продукты могут не влиять на людей с непереносимостью лактозы вообще или в такой степени. Большинство йогуртов, твердых сыров и топленого масла естественным образом содержат меньше лактозы; в молоке ее больше всего.
Чем выше содержание углеводов в молочных продуктах, тем больше в них лактозы.
Если даже продукты с низким содержанием лактозы вызывают расстройство пищеварения, попробуйте Молоко А2. Оно содержит фермент лактазу для расщепления лактозы. Его можно заказать онлайн.
Можно переборщить с насыщенными жирами и натрием
Стоит взглянуть на этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что молочные продукты, которые вы ежедневно пьете и едите, соответствуют вашим общим целям в отношении здоровья, поскольку они различаются по содержанию насыщенных жиров и натрия.
Большинство сыров, как правило, содержат много насыщенных жиров, если только вы не выбираете сорта с низким содержанием жира или обезжиренные. Однако в них, как правило, много натрия. Если употреблять его в избытке, натрий не очень хорош для кровяного давления или здоровья сердца.
Несмотря на то, что молочка является источником насыщенных жиров, некоторые исследования показывают, что они однозначно влияют на здоровье сердца, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы. Но лучше придерживаться продуктов с низким содержанием жира и натрия, таких как нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, творог и кефир большую часть времени, а иногда добавлять жирный сыр и сливки.
На что обратить внимание при выборе молочных продуктов
В зависимости от состояния вашего здоровья, потребности в калориях, возраста и уровня активности ваш идеальный выбор может варьироваться, но есть некоторые общие рекомендации по выбору полезных источников молочных продуктов, с которыми согласны диетологи. При изучении этикеток молочки обратите внимание на размер порции и найдите продукты, которые содержат:
- Низкий уровень насыщенных жиров (это особенно важно, если у вас есть сердечные заболевания или семейный анамнез, или есть факторы риска сердечных заболеваний)
- Низкое содержание натрия
- Высокий уровень витамина D
- С низким содержанием или без добавления сахара
- Для йогурта или кефира живые и активные культуры
Вопросы и ответы о молочных продуктах
Полезно ли полностью избегать молочных продуктов?
Некоторые люди не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах, поэтому ежедневное его употребление может вызвать неприятные жалобы на пищеварение, такие как газы, диарея и вздутие живота. Если у вас нет непереносимости лактозы, нет необходимости избегать их.
Сколько молочных продуктов в день слишком много?
В рамках сбалансированного питания рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Одна порция для взрослого человека выглядит так:
- 1 стакан йогурта или кефира
- 1 стакан молока или соевого молока
- 40-45 гр сыра
- 1/3 стакана тертого сыра
- 2 стакана творога
- 1,5 чашки мороженого
Обратите внимание, что предлагаемые порции – это усредненные рекомендации. Необходимое количество пищи зависит от многих показателей, таких как рост, вес, возраст, физическая активность и т.д.
Каковы побочные эффекты слишком большого количества молочных продуктов?
Если у вас нет непереносимости, единственным побочным эффектом, который вы можете заметить после употребления более трех рекомендуемых ежедневных порций молочных продуктов, может быть увеличение веса (из-за дополнительных калорий) или «вытеснение» продуктов из других групп, поскольку вы можете быть слишком сытым, чтобы потреблять другие питательные вещества. Тем не менее, белок и жир в молочке, скорее всего, будут способствовать достаточному удовлетворению, чтобы не возникало этих побочных эффектов.
Многие виды молочных продуктов богаты белком и жиром – двумя питательными веществами, которые помогают регулировать аппетит в течение дня.
