Как снизить риск заболеть

Некоторые люди лучше других избегают болезней. Вы можете подумать, что они наделены сверхчеловеческими генами или у них есть какие-то невероятные способы, но обычно это что-то очень простое, что защищает их от плохого здоровья.

Эта статья даст вам ключевое представление о том, как простые изменения в повседневном образе жизни могут помочь избежать ряда распространенных заболеваний.

Содержание

Советы, чтобы оставаться здоровым

Соблюдайте эти меры, чтобы быть на пике здоровья.

Упражняйтесь ежедневно

Оставаться активным необходимо для хорошего здоровья. Вот почему:

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Затем лишние калории откладываются в организме в виде жира. Один только строгий диетический контроль не приведет к устойчивой потере веса и может даже лишить правильного питания. Лучший способ поддерживать здоровый вес тела – правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона и тренируйтесь, чтобы сбросить лишние килограммы и удержать оптимальный вес.
Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму и гибкость, а также улучшают общую выносливость для выполнения повседневных задач. Тело может нагреваться во время и сразу после тренировки. Это кратковременное повышение внутренней температуры может помочь уничтожить любые патогены внутри организма и тем самым предотвратить инфекции.
Упражнения также являются отличным средством против стресса. Он высвобождает в организме определенные гормоны, которые поднимают настроение и дают прилив энергии. Таким образом, активность оказывает положительное влияние не только на физическое здоровье, но и на здоровье мозга.
Активный образ жизни также важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сердце перекачивает больше крови во время упражнений, что является хорошей тренировкой для сердечной мышцы. Он также помогает контролировать гипертонию и улучшает уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний.
Регулярная физическая активность помогает тренировать кости, суставы и мышцы, делая их более сильными и гибкими. Это особенно полезно для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с артритом, чтобы они могли вести полноценную и счастливую жизнь.
Упражнения также помогают в лечении диабета. Это помогает снизить высокий уровень сахара в крови и уменьшить риск осложнений, таких как болезни сердца и повреждение нервов, которые обычно связаны с диабетом 2 типа.

Питайтесь правильно

Питание играет решающую роль в определении общего состояния здоровья. Организм получает энергию и питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чтобы выполнять все функции жизнеобеспечения, бороться с болезнями и восстанавливать любые повреждения.

Но разные люди имеют разные энергетические и пищевые потребности в зависимости от их возраста, состояния здоровья, уровня активности и т.д. Таким образом, то, что представляет собой здоровое питание, может отличаться от человека к человеку.

Но вот некоторые общие рекомендации по питанию, которые работают для большинства людей:

Планируйте свой рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий равнялось количеству калорий, которые вы тратите. Соблюдение этого баланса важно, чтобы избежать чрезмерного увеличения веса. Организм использует калории, чтобы получить энергию, чтобы оставаться активным и облегчить свои ежедневные физиологические функции. Занятия спортом – самый быстрый способ сжечь лишние калории. Таким образом, нужно управлять потреблением калорий в зависимости от того, насколько вы активны, и наоборот. Потребление большего количества калорий, чем нужно, создает излишки, которые откладываются в виде жира внутри тела, что приводит к увеличению веса. И наоборот, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, а это означает, что тело должно использовать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса. Мужчинам, как правило, рекомендуется поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне около 2500 калорий при регулярных физических упражнениях, а женщинам – около 2000 калорий при регулярных физических упражнениях. Однако потребности в калориях различаются в зависимости от возраста, уровня физической активности, физиологических состояний и заболеваний. Диетолог поможет определить потребности в калориях и спланирует здоровую диету.
Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Клетчатка способствует правильному пищеварению и опорожнению кишечника, что очень важно для общего состояния здоровья. Между тем, питательные вещества и антиоксиданты могут помочь повысить иммунитет, улучшить здоровье кожи и сердца, бороться со свободными радикалами, снизить риск развития рака и способствовать более быстрому заживлению. Здоровое, сбалансированное питание является важной частью здорового образа жизни, но оно также может помочь укрепить иммунную систему.
Ешьте продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, брокколи и клубника. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Поскольку он содержится не во многих продуктах, вы можете употреблять тунец, а также молоко и злаки, обогащенные витамином D. Попросите своего врача о добавках, если вы не получаете необходимое количество витамина D только с питанием.
Красные, оранжевые и темно-зеленые фрукты и овощи также являются полезным дополнением к рациону. Они получают пигмент из флавоноида кверцетина, который обладает выраженными противовоспалительными, иммуностимулирующими, антиоксидантными, противодиабетическими, кардиозащитными и противораковыми свойствами. Некоторыми хорошими продуктовыми источниками этого соединения являются красные яблоки, каперсы, красный лук, зеленый чай, ягоды, брокколи, капуста и шпинат.
Замените рафинированные зерна цельными, а цельное молоко – обезжиренным или с малой жирностью (1%).
Ограничьте потребление углеводов до чуть более трети всей еды.
Ешьте больше рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, такой как лосось, скумбрия, тунец и пикша.
Жиры являются важным компонентом полноценного здорового питания, но только в рекомендуемых количествах. Кроме того, нужно следить за типом жира, который вы потребляете. Есть два основных типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении в избытке. Мужчинам следует поддерживать суточную норму потребления насыщенных жиров ниже 30 г, а женщинам – ниже 20 г. Цель состоит в том, чтобы максимально сократить общее потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Рекомендуются жирные варианты, такие как топленое, кокосовое, оливковое и кунжутное масло.
Чрезмерное потребление сладких продуктов может привести к ожирению и кариесу. Любая еда или напиток, которые содержат более 22,5 г общего сахара на 100 г, считаются с высоким содержанием сахара, тогда как продукт, содержащий 5 г или менее общего сахара на 100 г, считается с низким содержанием сахара. Сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободные сахара, таких как газированные напитки, сладкие сухие завтраки, кондитерские изделия, такие как печенье, пирожные, выпечка и пудинги, сладости и шоколад, а также алкогольные напитки.
Слишком много соли в ежедневном рационе может резко повысить кровяное давление. Гипертония, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Таким образом, нужно следить за потреблением натрия и держать его в рекомендуемом пределе – то есть не более 6 г соли (примерно чайная ложка) в день. Детям до 11 лет следует потреблять еще меньше. Любая пища, содержащая более 1,5 г соли на 100 г, является слишком соленой, и ее следует избегать.
Выпивайте не менее 6-8 стаканов здоровой жидкости каждый день, чтобы поддерживать водный баланс организма. Вода – лучший вариант для удовлетворения большинства потребностей в жидкости. Вы можете разнообразить потребление жидкости, принимая другие безалкогольные напитки, такие как нежирное молоко и напитки с низким содержанием сахара, такие как чай. Тем не менее, нужно держаться подальше от газированных напитков, которые содержат много калорий и вредны для зубов.

Управляйте стрессом

Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который подавляет иммунную систему; это не только делает более склонными к болезням, но и снижает способность бороться с ними.

На самом деле, стресс признан основной причиной возникновения и прогрессирования различных заболеваний. Таким образом, управление стрессом чрезвычайно важно для обеспечения хорошего здоровья.

Вот несколько способов держать стресс под контролем:

Соблюдайте сбалансированное питание.
Регулярные физические упражнения – хороший способ выплеснуть энергию стресса.
Попробуйте йогу, глубокое дыхание и медитацию, чтобы успокоить свой беспокойный ум.
Занимайтесь делами, которые помогут расслабиться, например прогуляйтесь на природе, работайте в саду и послушайте успокаивающую музыку.
Делайте перерыв всякий раз, когда чувствуете себя слишком подавленным.
Поделитесь своими чувствами с семьей и друзьями или обратитесь за профессиональной консультацией.
Держитесь подальше от алкоголя, который может дать временное облегчение от стресса, но в конечном итоге только усугубит его, создав новые проблемы.
Старайтесь регулярно спать не менее 7–8 часов, чтобы расслабить тело и разум. Недосыпающее, уставшее тело не сможет справиться со стрессом так, как должно. Однако это сложная ситуация, поскольку сам стресс заставляет терять сон. Лучший способ решить эту проблему – устранить первопричину стресса. Но если это не сработает, поговорите со своим лечащим врачом о полезных стратегиях, методах лечения и лекарствах, если это необходимо. Медитация перед сном также может помочь успокоить разум и подготовить его ко сну.

Соблюдайте правила гигиены

Правильная гигиена рук – самый простой способ предотвратить заболевание.

Ваши руки собирают грязь и микробы со всех видов загрязненных поверхностей в течение дня. Использование одних и тех же грязных рук для прикосновения к носу, глазам и рту или к еде может в конечном итоге привести к попаданию грязи и микробов в организм, что вызовет заболевание.

Таким образом, очень важно часто мыть руки с обычным мылом и теплой водой не менее 20 секунд, особенно в следующих случаях:

До и после обработки, приема пищи и приготовления пищи
До и после прикосновения к больному
До и после лечения пореза или раны
После посещения туалета
После смены подгузников или мытья ребенка, который сходил в туалет
После сморкания, кашля или чихания
После контакта с животным, кормом для животных или отходами животного происхождения
После прикосновения к корму или лакомствам для домашних животных
После обращения с бытовым мусором

Помимо простого мытья рук, вы должны каждый день принимать ванну и правильно очищать все части тела, чтобы избавиться от микробов, пота, грязи и омертвевшей кожи. Регулярно подстригайте и чистите ногти.

Наконец, убирайтесь в доме каждые несколько дней, чтобы в нем не было беспорядка, пыли и микробов. Поощряйте эти гигиенические привычки и у своих близких.

_________

Не существует формулы идеального здоровья. Все люди устроены по-разному и имеют разные потребности организма. Но есть некоторые вещи, которые имеют основополагающее значение для благополучия, например, упомянутые в этой статье. Их покрытие может значительно снизить риск заболеть.