Поддержание активности тела необходимо для хорошего здоровья, но этой потребностью часто пренебрегают из-за ограничений офисной работы, требующей сидения на одном месте в течение длительного времени.
Кроме того, подавляющее влияние светодиодных экранов на детей, взрослых и даже пожилых людей заставляет их вести все более сидячий образ жизни.
Люди проводят слишком много часов, сидя на стуле, как в личной, так и в профессиональной обстановке.
Отсутствие движения в повседневной жизни негативно сказывается на всех аспектах здоровья человека, прокладывая путь к многочисленным заболеваниям и даже сокращая продолжительность жизни, но большинство людей осознают это слишком поздно.
Негативные последствия длительного сидения для здоровья
Длительное сидение на одном месте может повредить здоровью следующим образом.
Увеличение жировых отложений, особенно в нижних конечностях
Физическая активность способствует легкому усвоению жиров и сахаров. Кроме того, она стимулирует обмен веществ, чтобы сжигать лишние калории и тем самым предотвращать чрезмерное увеличение веса.
И наоборот, малоподвижный образ жизни снижает способность организма правильно переваривать и метаболизировать жиры и сахара. В результате они накапливаются внутри тела, вызывая увеличение веса.
Согласно исследованию 2017 года, слишком долгое сидение направляет лишний жир к животу, где он накапливается в виде жировой ткани и добавляет несколько сантиметров к талии.
Увеличение жира на животе, в свою очередь, связано с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и рак, которые могут привести к ранней смерти. Вот почему эксперты в области здравоохранения подчеркивают важность уменьшения абдоминального жира, чтобы жить более полной и долгой жизнью.
Исследование 2018 года показало, что сокращение средней продолжительности сидения на час и использование этого времени для стояния и передвижения может помочь уменьшить окружность талии на 0,38 см в продольном анализе и на 0,81 см в поперечном анализе.
Проблемы с ногами и ягодичными мышцами, а также боли в бедрах, спине и шее
Нужно тренировать мышцы, чтобы они оставались сильными, расслабленными и гибкими. Когда большую часть дня вы проводите сидя, большие мышцы ног и ягодичные мышцы постепенно ослабевают, напрягаются и истощаются.
Нижние конечности заземляют тело и несут его вес. Потеря их силы не только будет препятствовать ходьбе и бегу, но и нарушит баланс всего тела, делая вас склонными к падениям и несчастным случаям. Кроме того, слабые и жесткие мышцы с большей вероятностью будут тянуться, напрягаться или спазмироваться во время упражнений.
Более того, длительное сидение, особенно в плохой осанке, вредно для мышц шеи, бедер и спины, а также для позвоночника. Со временем это приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра, что впоследствии может вызвать проблемы с тазобедренными суставами. Это также может оказать чрезмерное давление на диски в позвоночнике, из-за чего они ломаются и сильно болят.
Из-за этих проблем может быть очень трудно свободно передвигаться и нести любой груз, не корчась от изнурительной боли, которая может продолжаться долгое время.
Чтобы обратить вспять последствия длительного сидения, делайте частые перерывы на растяжку и упражнения в течение дня.
Тревога и депрессия
До сих пор недостаточно исследований о вредном влиянии малоподвижного образа жизни на психическое здоровье, но эксперты сходятся во мнении, что отсутствие физической активности и длительное сидение могут сделать вас более уязвимыми для беспокойства и депрессии.
Движение стимулирует лучший кровоток и кровообращение во всем теле. Это позволяет мозгу беспрепятственно получать питательные вещества и кислород через кровь, что приводит к крепкому психическому здоровью.
И наоборот, регулярное сидение на одном месте в течение долгих часов замедляет приток крови к мозгу, препятствуя его общей работе. В результате вы можете обнаружить, что не можете ясно мыслить и сосредоточиться на самых обыденных задачах. Мало того, это может негативно повлиять на настроение и со временем проложить путь к стрессу, тревоге и депрессии.
Если вы столкнулись с этими проблемами, приложите согласованные усилия, чтобы стать более активными в своей повседневной жизни, делайте частые перерывы между сидячим образом жизни, чтобы подвигаться, и заметьте разницу.
Исследования показали, что люди, которые остаются активными в течение дня, как правило, счастливее и демонстрируют лучшую работу мозга.
Диабет, проблемы с сердцем и рак
Люди, которые имеют привычку сидеть на одном месте в течение длительного времени, как правило, более склонны к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку и имеют более высокий риск смертности от всех этих причин.
Исследование 2013 года показало, что у 31-летнего мужчины, который часами непрерывно сидел на одном месте, регулярно развивался тромбоз глубоких вен из-за отсутствия физической активности.
Связь между продолжительным сидением и возникновением диабета до сих пор не совсем ясна, но одно из возможных объяснений заключается в том, что отсутствие движения расслабляет самые крупные мышцы.
Мышцы, как правило, поглощают очень мало глюкозы из крови, когда они находятся в расслабленном состоянии, а это означает, что в крови содержится больше глюкозы, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Кроме того, малоподвижный образ жизни был связан с более высоким риском рака толстой кишки, эндометрия, молочной железы и рака легких. Это может быть связано с воспалением, увеличением веса и другими изменениями, вызванными малоподвижным образом жизни.
Как уберечь свое здоровье от негативного воздействия длительного сидения
- Встаньте или, что еще лучше, походите, пока вы разговариваете по телефону, чтобы сломать монотонность сидения и заняться чем-нибудь.
- Подумайте о том, чтобы купить стол для работы стоя или высокий стол/стойку для своего рабочего места. Установите стоячий стол для домашнего компьютера.
- Если возможно, поместите рабочую поверхность над специализированным вертикальным столом, готовым к беговой дорожке, чтобы оставаться в движении во время работы.
- Совершайте 10-минутную прогулку после каждых 30 минут непрерывного сидения.
- Включите в свой распорядок дня какие-либо упражнения или йогу. Эксперты рекомендуют не менее 60–75 минут активности умеренной интенсивности каждый день, чтобы противодействовать пагубным последствиям чрезмерного сидения. Если у вас болят суставы из-за чрезмерного сидения, попросите профессионального тренера порекомендовать подходящие упражнения, чтобы расслабить суставы и облегчить боль.
- Следите за своей осанкой, когда сидите. Выпрямите верхнюю часть спины и шею, сохраняя при этом плечи свободными и расслабленными.
_______
Даже люди, которые занимаются спортом каждый день, но все же проводят много часов сидя на одном месте из-за работы или отдыха, имеют повышенный риск развития метаболических синдромов и других проблем со здоровьем.
Но чем активнее вы будете, тем больше у вас шансов избежать этого риска. Кроме того, есть и другие способы поддерживать свое тело в движении, даже если вы застряли на работе за столом.
Суть в том, что вы должны узнать об опасностях такого малоподвижного поведения и предпринять согласованные усилия, чтобы противодействовать им всеми возможными способами.
