Основная функция кальция в организме заключается в построении и поддержании прочной структуры скелета, но он также участвует в свертывании крови, сокращении мышц, работе нервной системы и регуляции сердцебиения.
Это самый распространенный минерал в организме, и он почти полностью хранится в костях и зубах.
Дефицит кальция может сделать кости и зубы слабыми и ломкими, увеличивая риск развития остеопороза с возрастом. Таким образом, нужно получать достаточное количество этого жизненно важного минерала, чтобы предотвратить дегенерацию и нарушения костной ткани.
Какие самые богатые кальцием продукты можно есть?
Вот некоторые из лучших источников кальция из продуктов:
- Молочные продукты:
Обычный нежирный йогурт – 220 гр
Моцарелла, частично обезжиренная – 40 гр
Нежирное молоко – 230 мл
Нежирный творог – 1 стакан - Зеленые листовые овощи:
Шпинат отварной – 1/2 стакана
Свежая вареная капуста – 1 стакан
Зелень репы отварная – 1/2 стакана - Соевые продукты с добавлением кальция:
Соевое молоко – 230 мл
Тофу, твердый – 1/2 стакана
Соевые бобы, приготовленные – 1/2 стакана - Сухие завтраки (обогащенные) – 1 порция
- Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
- Рыба с костями – лосось, розовый, консервированный – 90 гр
- Брокколи, сырая – 1/2 стакана
- Семена чиа – 1 ст.л.
Каковы лучшие изменения образа жизни для увеличения содержания кальция в организме?
- Поддерживайте здоровый вес тела.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, газированных напитков, кофеина и табака.
- Ешьте продукты, богатые витамином D (или принимайте добавки), так как это помогает организму усваивать кальций.
- Избегайте высокого потребления натрия.
- Наслаждайтесь солнечным светом ранним утром, так как солнечный свет запускает выработку витамина D в организме.
Какова суточная потребность в кальции?
Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста человека.
| Возраст | Мужчина | Женщина | Беременная | Кормящая грудью |
| 0-6 месяцев* | 200 мг | 200 мг | — | — |
| 7-12 месяцев* | 260 мг | 260 мг | — | — |
| 1-3 лет | 700 мг | 700 мг | — | — |
| 4-8 лет | 1,000 мг | 1,000 мг | — | — |
| 9-13 лет | 1,300 мг | 1,300 мг | — | — |
| 14-18 лет | 1,300 мг | 1,300 мг | 1,300 мг | 1,300 мг |
| 19-50 лет | 1,000 мг | 1,000 мг | 1,000 мг | 1,000 мг |
| 51-70 лет | 1,000 мг | 1,200 мг | — | — |
| >70+ лет | 1,200 мг | 1,200 мг | — | — |
Как видите, потребление кальция важно для всех возрастов. Тем не менее, женщинам особенно необходимо увеличить потребление во время менопаузы.
Каковы причины низкого уровня кальция?
Лучший способ определить уровень кальция – сдать анализ крови. Уровни менее 8,8 мг/дл считаются низкими. Низкий уровень кальция называется гипокальциемией.
Гипокальциемия имеет много причин, в том числе:
- Плохое потребление кальция с пищей (из-за непереносимости, аллергии или соблюдения веганской диеты)
- Дефицит витамина D или магния
- Лекарства, которые могут снижать всасывание (например, химиотерапевтические препараты, бисфосфонаты и ингибиторы протонной помпы)
- Гормональные изменения (например, снижение уровня эстрогена во время менопаузы)
- Некоторые хронические и острые заболевания (например, почечная недостаточность, панкреатит и гипопаратиреоз)
- Генетические факторы
Каковы признаки дефицита кальция?
Дефицит кальция обычно проявляется тихо, без каких-либо симптомов на начальных стадиях. Но по мере прогрессирования заболевания наиболее распространенными симптомами являются мышечные спазмы и онемение или покалывание рук, ног и лица.
Более серьезные признаки и симптомы включают кальцификацию головного мозга или почек, депрессию, застойную сердечную недостаточность, судороги и, редко, кому.
Каково лечение людей с низким уровнем кальция?
Медикаментозное лечение обычно включает в себя добавление большего количества кальция в рацион.
Однако некоторым людям могут потребоваться пероральные добавки, которые могут быть двух типов: карбонат кальция и цитрат кальция. Известно, что добавки карбоната кальция вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота и запоры.
Взрослым старше 65 лет пероральные добавки не рекомендуются. Людям с тяжелым дефицитом кальция могут потребоваться инъекции кальция.
Какие заболевания могут быть результатом дефицита кальция?
Недостаточное потребление кальция может привести ко многим заболеваниям, таким как остеопения и остеопороз. Остеопения является началом заболевания костей, а остеопороз характеризуется хрупкостью костей и повышенным риском падения, что может привести к переломам.
У детей низкое потребление кальция может привести к задержке роста.
______
Лучший способ удовлетворить потребность в кальции – это потреблять пищевые продукты, поскольку они также содержат другие важные питательные вещества. Тем не менее, вы всегда должны тщательно следить за потреблением продуктов, богатых кальцием, поскольку некоторые из них также содержат много насыщенных и транс-жиров, которые могут негативно повлиять на здоровье.
Если вы не можете получить рекомендуемое количество кальция только из продуктов, рассмотрите возможность приема добавок, но только после того, как врач проконсультирует вас. Это связано с тем, что добавки кальция могут мешать другим вашим лекарствам и даже могут вызвать передозировку этого минерала, что связано с неблагоприятными последствиями, такими как вздутие живота, запоры и камни в почках.
