Голубика – круглые ягоды синего/фиолетового цвета – приобрела огромную популярность в качестве функционального продукта благодаря разнообразию полезных для здоровья свойств. Они универсальны и добавляют красок любому блюду, что делает их очень подходящим для детей.
Эти маленькие ягоды наполнены полифенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. Они являются богатейшим источником антоцианов, придающих ягодам неповторимый цвет.
На самом деле, употребление всего 1/3 стакана голубики каждый день может снизить риск многих заболеваний.
Пищевая ценность голубики
Одна чашка (148 г) голубики содержит всего 84 калории, что делает ее низкокалорийной пищей. Одна чашка также обеспечивает 3,6 г клетчатки, что составляет 14% суточной потребности в клетчатке.
Голубика также богата витамином С (14 мг), витамином К (29 мкг), марганцем (0,5 мг) и калием (114 мг). Это пища с низкой плотностью, в каждой чашке которой содержится 125 г воды.
Польза голубики для здоровья
Вот некоторые из преимуществ употребления голубики.
Защищает от болезней сердца
Болезни сердца являются одной из наиболее распространенных причин смерти во всем мире и поражают людей любого возраста. Питание может сыграть решающую роль в профилактике и лечении этого заболевания.
Благодаря высокому содержанию антоцианов и антиоксидантов голубика положительно влияет на усвоение клетками холестерина и глюкозы.
Исследования показали, что высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано со снижением риска сердечных приступов примерно на 32%.
В обзоре нескольких исследований потребление голубики снижает уровень холестерина и глюкозы натощак, уменьшает воспаление и снижает маркеры диабета.
Контролирует диабет
По данным Американской диабетической ассоциации, голубика является суперпродуктом для диабетиков.
Голубика улучшает уровень глюкозы в крови, снижает окислительный стресс, снижает образование и накопление триглицеридов и является идеальным выбором для лечения преддиабета.
Исследования также показали, что ежедневное употребление 150 г голубики снижает уровень глюкозы в крови после еды и повышает уровень инсулина после еды. Это преимущество связано с наличием в голубике антоцианов.
Способствует снижению веса
Эти маленькие ягоды с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и высоким содержанием воды являются отличным выбором для похудения.
Исследования показали, что потребление голубики может предотвратить ожирение. В исследовании, проведенном на мышах на диете с высоким содержанием жиров, антоцианы голубики ингибировали увеличение веса почти на 55%, а также уменьшали количество свободного жира в крови и печени.
У людей с ожирением потребление голубики снижало маркеры воспаления, связанные с ожирением.
Хотя необходимы более обширные испытания на людях с повторными результатами, можно с уверенностью сказать, что одна порция голубики в день может эффективно помочь в достижении потери веса.
Улучшает пищеварение
Известно, что полифенолы голубики влияют на микробы кишечника, что приводит к увеличению штаммов полезных бактерий. Они также уменьшают симптомы воспаления желудка и даже проявляют некоторую пользу при раке толстой кишки.
Голубика, благодаря своей клетчатке, также увеличивает объем стула и способствует его движению по кишечнику, тем самым облегчая симптомы запора.
Поддерживает здоровье нервов и улучшает память
Голубика была изучена на предмет ее роли в снижении риска болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Эти ягоды также защищают нервы от повреждений благодаря своей противовоспалительной активности. Они также улучшают передачу сигналов и связь между нейронами.
Сообщается также, что познание и память у детей улучшились после употребления черничного напитка, что побудило к дополнительным исследованиям в этой области. Более того, в другом исследовании употребление концентрированного черничного сока также улучшало работу мозга у пожилых людей.
Сохраняет зрение и здоровье глаз
Сетчатка глаза наиболее подвержена повреждению из-за окислительного стресса.
Голубика, благодаря содержанию антиоксидантов, включая полифенолы и антоцианы, играет защитную роль в клетках глаза от окислительного стресса. Это может снизить риск заболеваний сетчатки, а также улучшить общее зрение.
Тесты, проведенные на клетках человеческого глаза, показали положительное влияние антоцианов голубики на профилактику заболеваний сетчатки.
Борется с инфекциями мочевыводящих путей
Как и ее близкая родственница клюква, голубика также обладает некоторой защитой от инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Одно исследование показало, что антоцианин, полученный из голубики, продемонстрировал антиадгезионную активность против бактерий, вызывающих инфекции. Это означает, что он предотвращает прилипание бактерий к стенкам мочевыводящих путей, эффективно предотвращая инфекции.
Хотя голубика не так широко изучена, как клюква, она, вероятно, обладает таким же потенциалом в лечении ИМП.
Способствует восстановлению мышц после тренировки
Антиоксиданты в голубике могут помочь уменьшить болезненность и мышечную усталость после напряженной тренировки. В небольшом исследовании с участием 10 спортсменов восстановление после тренировки происходило быстрее при употреблении черничного смузи.
Голубика также является хорошим низкокалорийным фруктом с высоким содержанием воды, которая может помочь с обезвоживанием после тренировки.
Может помочь замедлить старение
Старение происходит, когда клетки организма стареют и не могут продолжать выполнять свои обычные функции, как прежде. Гормональный дисбаланс, воздействие ультрафиолета, загрязняющие вещества и воспаление могут способствовать процессу старения.
Полифенолы, такие как содержащиеся в голубике, действуют как антиоксиданты и избавляют организм от вредных веществ, замедляя процесс старения. Они замедляют старение нервов и предотвращают возрастное ухудшение памяти.
Может бороться с раком
В последнее время голубика используется для предотвращения различных видов рака, включая рак молочной железы, печени, толстой кишки, предстательной железы и даже ротовой полости и шейки матки.
Недавние исследования показали, что голубика проявляет эту защитную способность, предотвращая образование и рост раковых клеток. Они также подавляют их размножение и снижают вероятность повторного возникновения рака.
Голубика также может ослаблять раковые клетки, повышая их чувствительность к радиации, поэтому даже более низкие дозы радиации могут быть эффективны при лечении рака. Для подтверждения достоверности этих результатов необходимы обширные исследования и испытания на людях.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
- Поскольку голубика маленькая, легко переесть эти ягоды, не осознавая этого. Однако избыток питательных веществ в голубике может быть вредным.
- Не употребляйте ее, если у вас аллергия.
- Лучше употреблять ягоды в свежем виде, а не в виде сока, так как содержание клетчатки может снизиться.
- Переработка голубики, включая замораживание, сушку, консервирование или приготовление джемов и варенья, может привести к потере антоцианов. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять как можно больше свежей голубики.
- Выбирайте плоды, которые имеют глубокий оттенок, круглые и пухлые с беловатым налетом на кожуре. Мойте ее перед употреблением.
Вопросы и ответы о голубике
Сколько голубики можно есть в день?
Рекомендуется одна чашка каждый день, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Сколько хранится голубика в холодильнике?
Обычно они хранятся в холодильнике в течение недели, но, поскольку сообщалось, что низкие температуры снижают общее содержание антоцианов в них, рекомендуется употреблять их в свежем виде. Хранение в холодильнике или морозильной камере не влияет на другие питательные вещества.
В голубике много сахара?
Голубика содержит умеренно много сахара, около 14,7 г на чашку. Это можно сравнить с поеданием небольшого апельсина или яблока. Большое количество клетчатки в голубике может ослабить выброс сахара в кровь.
Кроме того, сочетание их с такими орехами, как миндаль, грецкий орех или фисташка, может создать хорошую и здоровую белково-фруктовую комбинацию, которая эффективна для людей с диабетом.
_______
Голубика изучается как функциональная пища. Ее польза для здоровья в значительной степени объясняется содержанием в ней полифенолов и антиоксидантов, особенно антоцианов.
Полезная при лечении заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и ИМП, голубика также может предотвратить возрастное повреждение нервной системы и помочь сохранить здоровую кожу благодаря своей способности удалять вещества, вызывающие окислительный стресс.
Всего одна чашка голубики каждый день может помочь вам получить пользу для здоровья. Лучше выбирать цельные сырые ягоды, а не переработанные продукты, такие как джемы, желе, соки, сухофрукты или консервированную голубику.
