Запор является распространенной жалобой примерно у 15% населения в целом. Это определяется как нечастый и затрудненный выход стула. Он поражает женское население больше, чем мужчин, и часто встречается у пожилых людей старше 65 лет и у очень маленьких детей.
Симптомы запора могут включать вздутие живота, боль или дискомфорт в животе, а также напряжение при дефекации или твердый стул.
Запор может быть вызван несколькими причинами:
- Хронические заболевания, влияющие на обмен веществ, такие как диабет, гипотиреоз и гиперкальциемия (избыток кальция в организме).
- Лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные средства, антидепрессанты, лекарства от высокого кровяного давления, которые блокируют кальциевые каналы, и некоторые добавки, такие как препараты железа.
- Неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и деменция.
- Структурные нарушения, такие как рак толстой кишки и стриктуры.
В большинстве случаев запор относительно легко лечится в домашних условиях с помощью лекарств и натуральных средств, которые действуют как слабительные, и увеличения потребления пищевых волокон. Если запор сохраняется, применяются дополнительные терапевтические подходы.
Слабительные – это вещества, которые добавляют волокна и объем к стулу и облегчают его прохождение по кишечнику. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки считаются средством от запоров.
Продукты, действующие как слабительные
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы предотвратить запоры.
Чернослив
Чернослив – это сушеные сливы растения Prunus domestica L. Плоды сушат на горячем воздухе и перерабатывают для получения сока, варенья и др.
Сушеный чернослив содержит 6,1 г пищевых волокон на каждые 100 г. Он имеет высокое содержание сорбита 14,7 г/100 г. Сорбитол является распространенным слабительным, обладающим осмотическими свойствами и помогающим втягивать воду в кишечник, чтобы облегчить прохождение стула.
Чернослив также содержит большое количество фенольных соединений, которые также способствуют его слабительному действию и задерживают всасывание глюкозы.
В исследовании 2019 года на здоровых людях с низким потреблением клетчатки и нечастым стулом потребление 80–120 г чернослива в день увеличивало вес и частоту стула.
Как употреблять: замочите 9–10 плодов чернослива (100 г) в 1/2 стакана воды на ночь и выпейте на следующее утро вместе с водой. Замоченный чернослив будет содержать больше воды, что усилит его слабительное действие, а также обеспечит увлажнение.
Киви
Целые плоды киви хвалят за их использование для облегчения симптомов пищеварения и запоров. Комбинация растворимых и нерастворимых волокон, присутствующих в киви, наряду с полифенолами и актинидином действует как слабительное и уменьшает дискомфорт, связанный с запорами.
В одном испытании на людях потребление трех киви привело к улучшению частоты стула и более мягкой его консистенции, что уменьшило напряжение. Боль и расстройство желудка также уменьшались при употреблении киви.
Употребление трех киви в день при остром запоре облегчит его симптомы. Как только состояние улучшится, киви каждый день будет полезен для поддержания здоровой дефекации.
Инжир
Инжир богат натуральными и простыми сахарами, минералами, водой и клетчаткой. Он также содержит несколько флавоноидов и полифенолов. Известно, что целлюлоза в инжире, тип нерастворимой клетчатки, увеличивает количество воды в стуле, улучшая его объем и подвижность.
В исследовании на животных инжирная паста увеличивала массу стула и улучшала подвижность у собак.
В другом исследовании употребление инжирного сиропа в течение 4 недель уменьшило боль в животе и улучшило частоту стула у детей в возрасте 2–10 лет.
Употребление до двух свежих инжиров в день или четырех сушеных инжиров, замоченных на ночь в 1/2 стакана воды, может быть полезным.
Сушеный инжир также можно использовать в коктейлях (убедитесь, что мякоть съедена), а свежий инжир можно добавлять в салаты.
Яблоки
Яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу из-за богатого содержания питательных веществ.
Одно яблоко содержит 4,4 г клетчатки, которая в основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и пектина (разновидность растворимой клетчатки, которая становится гелеобразной при смешивании с водой). Оно также богато полифенолами.
В одном исследовании у пациентов с запорами, которые потребляли 24 г пектина каждый день в течение 4 недель, наблюдалось улучшение частоты стула за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике наряду с улучшением других симптомов запора.
Употребление двух яблок с кожурой каждый день, либо целиком, либо в виде смузи (с мякотью), может быть полезным для облегчения запора и его симптомов.
Груши
Груши богаты клетчаткой, в одном маленьком плоде содержится 4,6 г. Они являются богатым источником сорбита, который вместе с пищевыми волокнами улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры, действуя как слабительное.
Груши (с кожурой) можно есть сырыми, в салатах или в коктейлях.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат питательными веществами и клетчаткой. Один средний сладкий картофель содержит 3,8 г клетчатки.
Пищевые волокна сладкого картофеля состоят из целлюлозы, лигнина, пектина и гемицеллюлозы. Эти волокна могут удерживать воду и увеличивать объем стула.
В исследовании 2016 года, в котором участвовали пациенты с лейкемией, получающие химиотерапию, потребление 200 г сладкого картофеля каждый день оказывало положительное влияние на предотвращение запоров и облегчало опорожнение кишечника.
Семена чиа
Всего 30 гр этих крошечных семян содержит 11 г пищевых волокон.
Семена чиа обладают уникальным свойством превращаться в гель при замачивании в воде. Гель сравним с желатином, который используется в пищевой промышленности.
Они также обладают хорошей водоудерживающей способностью, что увеличивает объем стула и облегчает его прохождение по кишечнику.
Семена чиа можно использовать в пудингах и смузи.
Одну столовую ложку можно смешать с 500 мл воды и употреблять в течение дня.
Семена льна
Семена льна богаты полиненасыщенными жирными кислотами, омега-3 жирными кислотами, растворимой клетчаткой и предшественниками лигнина.
В исследовании потребление 10 г льняного семени уменьшило симптомы запора, а также массу тела и количество жира у участников.
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять влияние льняных семян на запоры, хотя содержание клетчатки в них, как правило, уже полезно.
Около 10 г жареных и измельченных в порошок льняных семян можно добавлять в качестве начинки в йогурт, овсяные хлопья и салаты, а также в коктейли для поддержания здорового движения в кишечнике.
Касторовое масло
Касторовое масло широко изучалось на предмет его использования в качестве слабительного средства в народной медицине.
Пероральный прием касторового масла оказывает слабительное действие из-за входящего в его состав рицинолеиновой кислоты. Однако механизм, посредством которого это происходит, нуждается в изучении.
В одном исследовании потребление касторового масла пожилыми людьми, страдающими запорами в течение более 10 лет, облегчило их симптомы запора.
Одну столовую ложку касторового масла можно принимать непосредственно перед сном.
Касторовым маслом также можно поливать салаты или блюда.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Хотя потребление продуктов, которые действуют как слабительные, особенно фруктов и овощей, очень полезно, есть также несколько побочных эффектов, которые необходимо учитывать:
- Чрезмерное употребление слабительных, увеличивающих объем, таких как фрукты, может вызвать диарею, тошноту или вздутие живота.
- Злоупотребление слабительными у людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, является общей проблемой и должно контролироваться.
- Избегайте приготовления сока из фруктов, упомянутых в этой статье. Одним из основных компонентов, благодаря которым эти продукты действуют как слабительные, является клетчатка. Приготовление сока часто удаляет полезную клетчатку.
Частые вопросы о слабительных
Можно ли использовать шелуху подорожника (исабгол) для лечения запоров?
Шелуха семян подорожника может быть отличным средством от запоров и дискомфорта. Это растворимая клетчатка, которая увеличивает объем стула и удерживает воду, облегчая прохождение стула.
Однако, поскольку он не добавляет питательной ценности и становится громоздким при поглощении воды, существует риск того, что он может вызвать расширение толстой кишки и ослабление мышц. Поэтому желательно не полагаться на него для длительного использования.
Повредят ли натуральные слабительные?
Употребление натуральных слабительных часто безопасно и не причиняет вреда, но очень важно не злоупотреблять ими.
Можно ли пить слабительные, чтобы похудеть?
Использование слабительных для снижения веса небезопасно. Чрезмерное потребление может вызвать потерю питательных веществ и привести к диарее.
Стану ли я зависимым или зависимым от слабительных?
Натуральные продукты, как правило, безопасны для употребления. Они входят в ежедневный рацион и не причинят вреда, если употреблять их в рекомендуемых количествах. Как только острый запор разрешится, можно немного уменьшить количество пищи, богатой клетчаткой.
______
Запор – одна из самых распространенных проблем с пищеварением у детей и взрослых. Потребление пищевых волокон и слабительных средств может помочь облегчить его симптомы. Некоторые натуральные продукты содержат растворимую клетчатку и соединения, которые увеличивают объем стула и помогают снизить его частоту.
Хотя некоторые исследования таких продуктов доступны, необходимо провести дополнительные испытания, чтобы воспроизвести результаты. Если вы решите употреблять эти продукты из-за их слабительных свойств, важно помнить, что чрезмерное потребление может привести к диарее, тошноте и вздутию живота.
Кроме того, идеально включать в свой ежедневный рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, для поддержания хорошего здоровья кишечника.
