Ищете способ восстановить уровень электролитов после интенсивной тренировки или пребывания на жаре? В этой статье мы рассмотрим, какие напитки богаты электролитами и когда они могут быть необходимы.
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы с электрическим зарядом, которые находятся в крови, тканях, органах и других жидкостях организма. К основным электролитам относятся натрий, кальций, калий, хлорид, фосфат и магний. Эти минералы выполняют множество важных функций в организме, таких как поддержание водного баланса, регулирование уровня pH и помощь в транспортировке питательных веществ в клетки и из них. Также электролиты играют ключевую роль в обеспечении правильного функционирования мышц, нервов и органов.
Нужны ли вам электролитные напитки?
Если вы придерживаетесь здорового питания, включающего разнообразные продукты, и пьете достаточное количество воды, чтобы ваша моча была прозрачной или светло-желтой, вам не нужно регулярно пить электролитные напитки. Вероятно, ваши уровни электролитов уже сбалансированы. Большинство американцев потребляют больше рекомендованного количества натрия — 2300 мг или одну чайную ложку соли в день. Употребление разнообразных фруктов и овощей помогает получить достаточное количество калия, магния и кальция.
Потребляемое количество воды должно примерно соответствовать количеству, которое вы теряете через пот, мочу и другие жидкости. Однако, если вы теряете больше жидкости, чем потребляете, и становитесь обезвоженными, вы теряете электролиты.
Симптомы обезвоживания включают:
- темную мочу
- сильную жажду
- усталость
- головокружение
- замешательство
- редкое мочеиспускание
Хотя это редкость, вы также можете пить слишком много воды, что приводит к снижению уровня натрия в организме и развитию гипонатриемии.
Когда электролитные напитки могут помочь?
Есть случаи, когда вы можете стать обезвоженными, и электролитные напитки помогут вам восстановить водный баланс и пополнить запасы электролитов. Примеры включают:
- пребывание в экстремальной жаре
- интенсивные тренировки
- рвота
- диарея
- чрезмерное употребление алкоголя
Что содержится в электролитных напитках?
Электролитные напитки содержат воду, электролиты — обычно натрий и калий — и сахар. Основная цель электролитного напитка — помочь вам восстановить водный баланс, поэтому такие напитки в основном состоят из воды. В зависимости от назначения напитка добавляются различные количества сахара и электролитов. Некоторые электролитные напитки предназначены для восстановления после упражнений, а другие лучше подходят, если вы больны и теряете жидкости через рвоту или диарею.
Сахар в электролитных напитках
Сладкие спортивные напитки, вероятно, приходят на ум, когда вы думаете об электролитных напитках. Но нужен ли вам сахар в электролитном напитке? На самом деле, да. Сахар помогает увеличить абсорбцию воды, что ускоряет процесс восстановления водного баланса.
Сахар является углеводом, и спортивные напитки с углеводами также помогают восстанавливать запасы гликогена — формы хранения глюкозы, которая истощается во время продолжительных упражнений. Однако, как показывает исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, вашему организму не нужно чрезмерное количество сахара. Слишком много сахара может затруднить потребление напитка и замедлить абсорбцию воды.
Натрий и другие минералы
Натрий, калий и хлорид — наиболее часто добавляемые электролиты. Все они теряются через пот. Натрий также вызывает жажду, поэтому наличие натрия в электролитном напитке может помочь увеличить количество потребляемой жидкости, способствуя восстановлению водного баланса.
Белок
Хотя белок не традиционно добавляется в электролитные напитки, иногда его включают в спортивные напитки для помощи в восстановлении мышц. Но он может делать больше, чем это. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrients, а также исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Frontiers in Sports and Active Living, добавление белка в электролитные напитки помогает увеличить задержку жидкости не менее эффективно, чем добавление глюкозы.
Лучшие электролитные напитки
Водопроводная вода
Хотя в водопроводной воде есть некоторые добавленные минералы, такие как калий, кальций, магний и натрий, в ней нет сахара, и она может не содержать достаточного количества натрия для восстановления запасов.
Минеральная вода
Минеральная вода поступает из подземных резервуаров и источников и разливается в бутылки на месте. Она естественным образом содержит больше электролитов, чем водопроводная вода, но не содержит сахара. Это не лучший вариант для восстановления электролитов.
Кокосовая вода
Кокосовая вода богата калием и также содержит около 11% суточной нормы (DV) натрия, 4% DV кальция и 14% DV магния. Она также содержит мало сахара — около 6 граммов в 240 мл, по данным USDA.
Хотя исследования неоднозначны, исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Physical Education, Health and Sport, предполагает, что кокосовая вода восстанавливает водный баланс так же эффективно, как традиционные спортивные напитки. Авторы этого исследования также отмечают, что кокосовая вода содержит антиоксиданты, которых обычно нет в традиционных спортивных напитках. Антиоксиданты могут помочь минимизировать стресс на клеточном уровне от интенсивных упражнений.
Кленовая вода
Кленовая вода — это новый продукт на рынке, который заявляет о своей полезности для гидратации благодаря естественным электролитам. Хотя количество сахара сопоставимо с кокосовой водой, в ней нет натрия и всего 1% DV калия и 4% DV кальция. Хотя требуется больше исследований, кленовая вода может не восстанавливать водный баланс лучше, чем обычная вода, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Но, как и кокосовая вода, кленовая вода также содержит антиоксиданты и может предложить некоторые преимущества по сравнению с обычной водой.
Сделайте свой собственный напиток
Создайте свой собственный сбалансированный электролитный напиток, чтобы настроить его на свой вкус. Вы можете использовать натуральные ингредиенты, такие как водопроводная, минеральная или кокосовая вода в качестве основы. Добавьте лимонный или лаймовый сок, имбирь, соль и сироп агавы. Также можно использовать электролитный порошок для быстрой и легкой гидратации.
На ежедневной основе вода и здоровая диета, богатая фруктами и овощами, достаточны для поддержания баланса электролитов. Однако, если вы обезвожены после интенсивной тренировки, пребывания на жаре, рвоты или диареи, электролитный напиток поможет вам восстановить водный баланс и пополнить запасы электролитов. Найдите напиток с натрием и калием, а также магнием, кальцием и хлоридом, если возможно. Идеально, если в нем есть небольшое количество сахара для улучшения абсорбции, но не слишком много, чтобы не замедлить пищеварение.
