Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это первый прием пищи после перерыва в 10–12 часов, поэтому, естественно, он должен быть питательным, полезным и сытным.
Тем не менее, приготовление полезной еды означает вложение времени, когда по утрам вы спешите в школу, на работу или по другим повседневным делам. Это часто приводит к пропуску завтрака или быстрому приему пищи, наполненной простым добавленным сахаром, жиром или добавками.
В последние годы завтрак связывают с контролем веса, диабетом, сердечными заболеваниями и когнитивными способностями.
Многочисленные исследования показали, что краткосрочные последствия пропуска завтрака включают повышенный риск избыточного веса, ожирения и диабета. В долгосрочной перспективе это может создать у молодежи нездоровые привычки.
Быстрые и легкие полезные завтраки
Чего вы, возможно, не понимаете, так это того, как легко приготовить полезный и вкусный завтрак. Вот некоторые из них.
Омлет
Омлет из яиц – самое популярное блюдо для завтрака во всем мире. Это довольно недорого и может быть приправлено по вкусу, чтобы сделать вкусный и питательный завтрак.
В яйцах мало энергии, но они богаты питательными веществами, особенно селеном и витамином D. Употребление одного яйца в день связано с хорошими результатами для здоровья.
Кроме того, яйца богаты белком, а завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и снижает вероятность набора веса.
Вы можете добавить к омлету овощи и сыр по своему выбору или съесть его с цельнозерновым хлебом, лепешками или овсяными хлопьями, чтобы увеличить содержание питательных веществ в еде.
Овес
Завтрак, содержащий овсянку, стремительно набирает популярность. Овес богат бета-глюканами, которые играют важную роль в снижении уровня холестерина и лечении диабета. Улучшает рост кишечных бактерий и помогает пищеварению. Это может уменьшить воспаление в организме и, в конечном итоге, снизить риск многих заболеваний.
Исследования показали, что дети, которые ели овес на завтрак, имели лучший пищевой статус, чем те, кто ел другие варианты завтрака, такие как блины, сладкие булочки или пончики.
Овес можно употреблять теплым или холодным, смешивать с фруктами и орехами, а для повышения питательного профиля смешивать с источниками белка, такими как семена чиа, ореховое масло или протеиновые порошки.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты можно употреблять на завтрак в виде цельнозернового хлеба, лепешек и кексов.
Цельнозерновые продукты содержат много полезной клетчатки, которая не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, расстройств пищеварительной системы и даже рака.
Йогурт
Йогурт является отличным источником белка, кальция, цинка, витамина D, комплекса витаминов группы В и пробиотиков. Это полезно для многих состояний здоровья, включая диабет 2 типа, болезни сердца и возрастные изменения.
Доступны различные типы йогуртов, такие как греческий йогурт и исландский скир, которые различаются по содержанию питательных веществ и могут быть выбраны в зависимости от предпочтений.
Йогурт можно сочетать с фруктами для более полезного приема пищи. Комбинация пробиотиков и пребиотиков в еде может сделать ее питательной и снизить потребность в продуктах с высоким содержанием жиров и калорий, которые приводят к увеличению веса.
Фрукты
Фрукты, такие как бананы, яблоки, груши, персики и ягоды, являются хорошим выбором для употребления утром. Это легкий завтрак, который можно есть на ходу и который может помешать вообще пропустить завтрак.
Цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая может предотвратить вероятность многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, избыточный вес, запоры и синдром раздраженного кишечника.
Тем не менее, большая порция фруктов за один раз может быть вредной для людей с высоким уровнем сахара в крови, и эксперты советуют распределять потребление фруктов в течение дня. Вы также можете комбинировать фрукты с орехами, овсом, мюсли или цельнозерновыми хлопьями, чтобы увеличить чувство сытости после завтрака, богатого фруктами.
На что обратить внимание
В настоящее время широко доступны упакованные цельнозерновые хлопья, мюсли и смеси для блинов. Это может показаться удобным выбором еды, и часто так оно и есть; тем не менее, вам необходимо помнить о следующих вещах, прежде чем совершать эти покупки:
- Проверьте пищевую этикетку на наличие добавленных сахаров, консервантов и добавок.
- Прочтите этикетку с ингредиентами из цельного зерна, чтобы сделать осознанный выбор.
В Интернете есть рецепты, которые позволят вам приготовить мюсли оптом, которые можно использовать для быстрого полезного завтрака на ходу вместе с йогуртом и фруктами.
Вопросы и ответы про завтрак
Как убедиться, что завтрак здоровый?
Приготовление полезного завтрака занимает всего 5–10 минут.
Заведите будильник немного раньше, чтобы у вас было время утром, или вы можете приготовить ингредиенты накануне вечером, например, овсяные хлопья, нарезанные фрукты и орехи, а также нарезанные овощи. Это сократит время, необходимое утром, мотивируя съесть здоровый завтрак.
Как приготовить овсянку на ночь?
В Интернете доступно несколько рецептов, которым вы можете следовать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.
Базовый рецепт овсянки на ночь включает овес, молоко по выбору, семена чиа, подсластитель по выбору и корицу или другие специи по выбору. Все ингредиенты смешиваются и хранятся в холодильнике. На следующее утро вы можете дополнить его фруктами на ваш выбор перед едой.
_______
Завтрак – самый важный прием пищи за день, и относиться к нему нужно соответственно. Приготовить питательный и полезный завтрак несложно, если правильно подобрать ингредиенты.
Употребление правильных продуктов для первого приема пищи за день может задать здоровый тон на весь оставшийся день, а также обеспечить организм правильным питанием для борьбы с болезнями.
