Что будет, если каждый день есть авокадо

Авокадо характеризуется крупным центральным семенем, окружённым уникально гладкой и кремовой зеленой мякотью, находящейся в защитной корке грубой кожуры. Ботанически они на самом деле являются ягодами! Однако их пищевая ценность не соответствует ягодам. Эти исключительные плоды содержат больше всего жиров, калорий и белков, чем любой другой фрукт. Они также обладают достаточным количеством клетчатки, калия, магния, витаминов группы B (например, фолата), витамина E и каротиноидов, среди других.

Нет ничего удивительного в том, что потребление авокадо заметно увеличилось во всем мире. Они содержат огромное количество питательных веществ, но и перед маслянистым, слегка ореховым вкусом трудно устоять. Однако их высокая калорийность и содержание жира может заставить задуматься, стоит ли употреблять авокадо регулярно. Или же авокадо приносят какую-то пользу для здоровья? Стоят ли они потраченных денег? Давайте разберемся, что говорят исследования об употреблении авокадо каждый день.

Улучшит здоровье кишечника

Поддержание здорового кишечника имеет решающее значение для общего состояния здоровья и благополучия. Когда речь идет о создании хорошей основы, авокадо содержит внушительное количество пищевых волокон – питательных веществ, связанных с улучшением здоровья кишечника. В одном авокадо содержится около 13,5 граммов клетчатки, что составляет почти половину диетических рекомендаций – от 28 до 34 граммов в день.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон играет ключевую роль в питании полезных бактерий в кишечнике. В свою очередь, полезные микробы разлагают и ферментируют попавшую в организм клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Короткоцепочечные жирные кислоты обеспечивают здоровье клеток кишечника и слизистой оболочки. Многие богатые клетчаткой продукты содержат пребиотические элементы, такие как авокадо. Таким образом, употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, ягоды и орехи, в сочетании с продуктами, богатыми пробиотиками, такими как квашеная капуста, кимчи и йогурт, приносит пользу здоровью.

Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что ежедневное употребление авокадо приводит к увеличению количества бактерий, ферментирующих клетчатку, увеличению выработки короткоцепочечных жирных кислот и снижению концентрации желчных кислот в кале. Высокие концентрации желчных кислот проблематичны, поскольку они могут усилить воспаление кишечника и привести к ряду заболеваний, включая проблемы с желчным пузырем. Кроме того, уменьшение количества выделяемой в кале желчной кислоты может уменьшить необъяснимую диарею у некоторых людей, которая может привести к нарушению всасывания питательных веществ, если ее своевременно не лечить. Таким образом, употребление авокадо может способствовать здоровой функции пищеварения.

Поможет поддерживать здоровый вес

Добавление авокадо в блюда также может помочь снизить вес. Хотя содержание жира в авокадо делает его высококалорийным, исследование 2022 года, опубликованное в журнале American Heart Association, показало, что люди, которые съедали по одному авокадо каждый день в течение шести месяцев, сохраняли стабильную массу тела. Таким образом, потребление авокадо не способствовало увеличению веса.

Согласно исследованию Nutrients, проведенному в 2019 году, авокадо в ежедневном рационе действительно может предотвратить увеличение веса. Кроме того, исследование, проведенное в журнале Nutrition за 2021 год, показало, что употребление одного авокадо ежедневно может помочь уменьшить количество висцерального жира у женщин.

Причина, по которой оно отлично подходит для похудения, заключается в содержании в нем клетчатки и мононенасыщенных жиров. Было показано, что клетчатка усиливает чувство сытости, в то время как мононенасыщенные жиры (в частности, олеиновая кислота) могут уменьшить накопление жира при потреблении в достаточных количествах, согласно обзору журнала Nutrients за 2021 год.

Поможет снизить риск развития сердечных заболеваний

По данным ВОЗ, болезни сердца остаются ведущей причиной смерти в России (в 2019 году они составили 42% от общего числа смертей). Чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний, жизненно важно придерживаться рациона, богатого калием, магнием, клетчаткой, фолиевой кислотой, мононенасыщенными жирами, полифенолами и антиоксидантами. Каждое из полезных для сердца питательных веществ идеально упаковано внутри спелого авокадо.

Благодаря высокой плотности питательных веществ, исследование 2022 года в журнале American Heart Association показало, что употребление авокадо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 16-22%. Исследователи отметили, что замена половины порции сливочного масла, маргарина, яйца, сыра, йогурта или мясных полуфабрикатов на такое же количество авокадо значительно снижает риск развития этих состояний. Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что одним из способов уменьшения риска сердечных заболеваний авокадо является снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП, который может привести к закупорке артерий.

Может улучшить функции мозга

Если вы заинтересованы в предотвращении снижения когнитивных способностей и улучшении здоровья мозга, можно есть авокадо каждый день. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в International Journal of Psychology, авокадо содержит соединение лютеин, которое проникает через гематоэнцефалический барьер и может улучшить когнитивные функции. Лютеин – это каротиноид или растительный пигмент, который составляет от 66% до 77% от общей концентрации каротиноидов в человеческом мозге. Считается, что он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить мозг.

Исследование Frontiers in Nutrition, проведенное в 2021 году, показало, что пожилые люди, которые едят авокадо или гуакамоле, имеют значительно более высокие когнитивные показатели по всем когнитивным тестам. Из оцененных когнитивных тестов потребление авокадо значительно улучшило показатели памяти. Это открытие важно, поскольку память обычно является первой областью, подверженной снижению у людей с возрастными нейродегенеративными заболеваниями.

Советы по добавлению авокадо в блюда

Авокадо столь же вкусны, сколь и питательны. Но прежде чем вы сможете насладиться вкусом и полезными свойствами авокадо, вы должны убедиться, что выбрали идеальное, а это может быть непросто. Если вы когда-нибудь прогуливались по продуктовому ряду и брали авокадо, задаваясь вопросом, хорошего ли оно качества, вы не одиноки. Чтобы убедиться, что вы выбрали готовый к употреблению авокадо, выберите ягоду с более темной кожицей и слегка нежное на ощупь. Один из лучших способов определить, созрело ли ваше авокадо, – это оторвать от него маленькую плодоножку – если оно зеленое, значит, готово! Если вы все-таки купите незрелый авокадо, не волнуйтесь – просто положите его в коричневый бумажный пакет вместе с яблоком, чтобы ускорить процесс созревания.

Когда авокадо полностью созреет, вы можете добавлять его в пикантные блюда, такие как песто из авокадо, в качестве закуски, например, или в салат, бутерброд или по-настоящему зеленый смузи.
_________

Авокадо – это гораздо больше, чем просто кремовая текстура и насыщенный вкус. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки, которые могут улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития сердечных заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить работу мозга. Таким образом, ежедневное употребление авокадо является идеальным дополнением к хорошо сбалансированному, богатому питательными веществами рациону; если, конечно, у вас нет на него аллергии.