Пшеничная мука широко используется для приготовления хлеба и других основных блюд во многих регионах.
Одомашненный более 10 000 лет назад, он успешно стал источником питания для многих людей. Некоторые из преимуществ пшеницы для здоровья включают пользу для здоровья сердца и снижение риска диабета 2 типа.
Люди могут выбирать альтернативы пшеничной муке по разным причинам:
- Наличие аллергии на пшеницу, глютеновой болезни, заболеваний, связанных с пшеницей, или нечувствительности к глютену без целиакии
- Включать в свой рацион разнообразные крупы
- Чтобы добавить больше питательных веществ в свои блюда
Какой бы ни была причина выбора альтернативы пшеничной муке, важно помнить, что исключение пшеницы из рациона не является необходимым, если у вас нет болезни или аллергии.
Альтернативы пшенице и пшеничной муке
Вместо пшеницы и пшеничной муки можно употреблять следующее.
1. Амарант и амарантовая мука
Амарант считается псевдозлаком и уже много лет используется в различных регионах мира.
Хотя крахмал является его основным компонентом, амарант является более богатым источником белка, чем другие злаки. Он содержит нерастворимые волокна, такие как лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые благотворно влияют на пищеварительную систему.
Кроме того, амарантовая мука не содержит глютена и может использоваться в выпечке.
2. Овес и овсяная мука
Овес нашел свое время в центре внимания, и это правильно.
Овес богат особой растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая полезна для снижения уровня холестерина и улучшения состояния при диабете 2 типа. Он также оказывает влияние на иммунитет и улучшает разнообразие кишечных микроорганизмов.
Постановление Европейской комиссии рекомендует людям с аллергией на глютен употреблять овес и овсяную муку.
3. Кукуруза и кукурузная мука
Кукуруза и кукуруза относятся к одной и той же зерновой культуре. США, Бразилия и Китай производят подавляющее большинство всего объема кукурузы.
Кукурузная мука часто обогащается минералами, включая железо и цинк, и витаминами, включая фолиевую кислоту, витамин А и другие витамины группы В.
Кукуруза также не содержит глютена и может использоваться для приготовления лепешек, чипсов и некоторых видов хлеба.
4. Рис и рисовая мука
Рис является аналогом пшеницы во многих регионах. Он в основном состоит из крахмала и очень небольшого количества белка. Однако в последнее время рисовая мука, обогащенная белком, используется для изготовления безглютеновой выпечки.
Рисовая мука имеет мягкую консистенцию и также может быть включена в рацион пожилых людей.
5. Ячмень и ячменная мука
Зерна ячменя трудно есть сами по себе из-за чрезвычайно высокого содержания клетчатки. Зерно и его мука используются в хлебе и пасте.
Ячмень также содержит бета-глюкан и полезен для снижения риска сердечных заболеваний и улучшения состояния при диабете 2 типа. Он также может снизить риск инсульта за счет повышения уровня хорошего холестерина, что делает его подходящим продуктом питания для стареющего населения.
Ячменную муку иногда изготавливают из пророщенных зерен ячменя для повышения ее пищевой ценности, так как при проращивании увеличивается содержание витаминов (В1, В2, С) и белков.
6. Просо и пшенная мука
Просо является уникальной крупой из-за большого количества полезных для здоровья полифенолов и антиоксидантов. Пальцевое просо более уникально и распространено, чем жемчужное просо.
Польза проса для здоровья включает предотвращение повреждения тканей и заживление ран, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний и контроль уровня сахара в крови.
Пшенная мука также не содержит глютена и может быть использована для приготовления лепешек и блинов.
7. Нутовая мука
Нут является третьей по популярности бобовой культурой в мире. Поскольку это бобовые, они не содержат глютена и могут использоваться людьми с аллергией на глютен.
Помимо углеводов, нут богат белками, жирами, витаминами и минералами. Однако в нуте есть некоторые антипитательные вещества. Таким образом, их обычно проращивают перед измельчением в муку, чтобы улучшить доступность питательных веществ.
8. Мука гречневая
Гречка является одной из основных альтернатив пшенице в безглютеновой выпечке. Это богатый источник резистентного крахмала и высококачественного белка.
Гречка также содержит следовые количества минералов, включая цинк, медь, марганец, железо, калий, фосфор и магний. Он богат клетчаткой и полифенольными соединениями.
Гречневый хлеб также можно обогатить семенами, чтобы повысить ценность питательных микроэлементов.
9. Кокосовая мука
Кокосовая мука не относится к группе злаков и используется в безглютеновых продуктах гораздо реже, чем другая мука.
Кокосы богаты питательными веществами и содержат большое количество белка, жиров и клетчатки, а также калия, железа, селена и магния.
Кокосовая мука оказывает значительное влияние на здоровье сердца и может эффективно снижать уровень холестерина. Благодаря низкому гликемическому индексу (скорость, с которой пища повышает уровень сахара в крови после еды), она также может быть полезна для контроля уровня сахара в крови.
Кокосовую муку можно комбинировать с другой безглютеновой мукой для печенья и тортов, чтобы снизить стоимость.
10. Миндальная мука
Миндальная мука придает богатый вкус и повышенную питательную ценность безглютеновой выпечке. Он богат клетчаткой, минералами, витамином Е и полифенолами.
Безглютеновые продукты, изготовленные из миндальной муки, лучше воспринимаются людьми.
Меры предосторожности, которые следует учитывать
Важно с осторожностью использовать безглютеновую муку. Безглютеновая мука, приготовленная без надлежащего уровня гидратации, может вызвать расстройство желудка. К счастью, во многих онлайн-рецептах содержится руководство по приготовлению безглютеновой муки.
Кроме того, следует соблюдать осторожность при употреблении кокосовой и миндальной муки, поскольку они представляют собой ореховую муку, а их высокое содержание клетчатки и жира также может вызвать расстройство желудка.
Наиболее часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать муку из тапиоки или кукурузную муку для безглютеновой кулинарии/выпечки?
Мука из тапиоки производится из корня тапиоки, богатого крахмалом. Точно так же кукурузная мука производится путем сушки кукурузного крахмала. Хотя обе эти муки можно использовать для приготовления безглютеновых блюд, они добавляют очень мало питательной ценности продуктам.
Могу ли я использовать безглютеновую муку в качестве низкоуглеводной альтернативы?
Единственная безглютеновая мука с низким содержанием углеводов — это мука из нута, миндальная мука и кокосовая мука. Большинство других видов муки получают из групп злаков, поэтому они по-прежнему богаты углеводами.
________
Безглютеновая мука используется в качестве альтернативы пшенице для людей с аллергией на глютен и пшеницу.
Выбор альтернатив пшеничной муке, богатых белками и микроэлементами, может принести пользу для здоровья, например, контроль уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и снижение уровня холестерина в крови.
В зависимости от желаемого вкуса и стоимости, у вас есть множество вариантов на выбор. Вы даже можете комбинировать различную безглютеновую муку для более богатого питательного профиля.
