Верные способы поддержать скорость обмена веществ и легче похудеть

Известно, что быстрый обмен веществ = большая потеря энергии, следовательно, уменьшение веса тела. «Волшебных» средств для похудения не существует (несмотря на обещания производителей), но есть простые способы ускорения метаболизма, способствующие улучшению фигуры.

Скорость обмена веществ напрямую зависит от образа жизни. Следующие «лайфхаки» помогут улучшить метаболизм, следовательно, значительно поспособствуют снижению веса тела.

Обогатите рацион питания большим количеством белка

Белок – это не только важный микроэлемент. Для его переваривания тело использует наибольшее количество энергии в сравнении с другими питательными веществами (20-30% своих энергетических запасов). Из 100 ккал, принятых в форме белка, организм использует примерно 70-80 ккал. Метаболизм протеина задействует высокий процент энергии, требуемой для его включения в мышцы, органы, преобразования в энергию, выведения метаболических отходов (при потреблении чрезмерного количества белка).

Следовательно, надлежащее потребление белка важно не только для белково-голодных мышц, удовлетворения вкусовых рецепторов. Его достаточный процент в рационе способствует большему сжиганию энергии без дополнительных усилий.

Обогатите меню йогуртом, ветчиной или сыром

Для потребления достаточного количества белка с каждым приемом пищи обогащайте меню ветчиной, твердым сыром, наслаждайтесь качественным йогуртом с фруктами, не забывайте добавлять в салаты мясо, различные бобовые. В рационе должно быть около 1,2-2 г белка на 1 кг массы тела (в зависимости от текущей спортивной активности). Вы не занимаетесь спортом? В таком случае вам достаточно 1,2 г. Тренируетесь много, делаете силовые упражнения? Тогда 2 грамма – это очевидный выбор для вас. Оптимальное потребление белка для профессиональных спортсменов обеспечат также качественные протеиновые добавки.

Пейте воду

Человеческое тело – это, преимущественно, вода, без которой невозможно его функционирование. Вода задействована во всех биохимических процессах в организме, производстве энергии.

Клетки включают митохондрии, производящие энергию. При надлежащей гидратации они работают намного лучше, чем при дегидратации, чувстве жажды.

Положительное действие холодной воды

Холодная вода естественным образом обеспечивает легкое охлаждение тела с последующим повышением выработки тепла, необходимого для поддержки оптимальной телесной температуры. Этот процесс требует энергии. Такое ускорение обмена веществ до 4,5% кратковременное (длится до 60 минут), но регулярное питью холодной воды обеспечивает стабильное ускорение метаболизма.

Включите в план физической активности тренировки HIIT

Тренировки HIIT позволят при минимальных затратах времени улучшить состояние тела. Благодаря интенсивным спортивным занятиям происходит восполнение кислородного дефицита (After-Burn effect), восстановление мышц, сухожилий, других тканей, поврежденных в результате тренировок.

After-Burn effect можно понимать как увеличение RMR (метаболизма в состоянии покоя), который представляет энергию, затраченную на вышеупомянутые процессы.

Не забывайте о регулярных силовых тренировках

В то время, как после HIIT тренировки тело сжигает энергию еще в течение нескольких часов после активности, при силовых тренировках количество используемых энергетических запасов увеличивается в несколько раз! Силовые тренировки «повреждают» мышцы до такой степени, что количество энергии, необходимое для их восстановления, укрепления, увеличения, придания формы, является самым большим из всех спортивных мероприятий.

В течение следующих 24-48 часов после силовой тренировки RMR (метаболизм в состоянии покоя) настолько увеличивается, что происходит сжигание примерно на 5-10% больше калорий в сравнении с физически неактивным человеком. Чем интенсивнее тренировка, тем больше и дольше расходуется энергия (до 48 часов). А это достойная мотивация, не так ли?

Увеличьте активность

После долгого сидения начинает болеть спина, шейный отдел позвоночника, чувствуется напряжение в этих участках. Это обусловлено тем, что при сидении задействуется меньше мышц, чем при стоянии. Для мышечной работы требуется больше энергии. Стоя человек тратит на 30-50% больше энергии, чем сидя.

При сидячей работе следует активно отдыхать каждый час. Прогуляйтесь, потяните сокращенные мышцы. Попробуйте вместо классических встреч за столом провести дебаты с коллегами в рамках прогулки.

Пейте зеленый чай и кофе

Это, несомненно, полезные напитки. Их польза обеспечивается присутствием в составе ряда антиоксидантов, других важных веществ, необходимых для надлежащей скорости метаболизма. Кофеин, содержащийся в них, делает кофе и чай естественными жиросжигателями. После каждой выпитой чашки одного из этих напитков происходит небольшое увеличение базального обмена веществ. Это происходит, в частности, из-за секреции адреналина, положительно влияющего на использование жира как источника энергии.

Но не переусердствуйте с потребляемым количеством кофеина. Максимальная дозировка составляет примерно 400 мг этого вещества в день (3-4 эспрессо или 6-7 чашек чая). Чрезмерное потребление кофеина вместо ускорения метаболизма может привести к его нарушению. Это чревато развитием ряда неприятных симптомов, среди которых:

• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• раздражительность;
• общий дискомфорт.

Включите в рацион перец чили и другую острую пищу

Благодаря капсаицину острая пища (в частности, содержащая кайенский перец или чили) положительно воздействует на обмен веществ.

Совет. Многие люди после потребления острого продукта пытаются потушить «огонь» во рту молоком или хлебом. Но более эффективное и менее калорийное кокосовое или другое растительное молоко.

Нет необходимости потреблять перец чили на завтрак. Достаточно добавить его в подходящие блюда. 1 г кайенского перца, содержащего капсаицин, способен ускорить метаболизм примерно на 10 ккал в течение следующих 270 минут. Регулярное потребление острой пищи поспособствует восстановлению здорового уровня метаболизма, следовательно, поддержит потерю веса. Для придания вкуса блюдам также можно использовать целый ряд соусов, специй.

Осторожно!

Мировые знаменитости, такие как певица Келли Кларксон и легенда баскетбола NBA Шакил О’Нил, в кампаниях в США привлекают внимание к нейродегенеративным заболеваниям, вызванным острой пищей.

Может ли перец чили действительно повредить пищевод или язык? По мнению экспертов, некоторые факты, конечно, преувеличены, но дело в том, что очень острая пища может вызвать проблемы с желудком, тошноту, рвоту. Желудок реагирует на острые компоненты, как на токсичное вещество, пытается «изгнать» их из организма. При возникновении рвоты раздражается пищевод.

Но в то же время, по мнению некоторых экспертов, кайенский и чили перец полезны для здоровья. Различные исследования показывают, что их потребление снижает аппетит и помогает сжигать калории.

Достаточно спите

В целом, недостаточным временем для сна считается период, не достигающий 6 часов в день, а идеальным – 7-9 часов в сутки. Не менее важную роль играет качество сна, соблюдение естественных биоритмов. Дефицит сна может привести к повышению аппетита, уменьшению насыщения пищей, нарушению баланса гормонов. Нередко наблюдается существенная прибавка в весе.

Адекватный сон ассоциируется с общим здоровым, более эффективным телом. Без сна осложняется формирование мышц, процесс похудения.

Уделите внимание мышцам

Увеличение мышечной массы = большее количество сжигаемой энергии. Мышечная ткань потребляет в 3 раза больше энергии, чем жировая. Плюс силовых тренировок – развитие мышечной массы и уже упоминавшийся after-burn effect. Для примера:

• 1 кг жировой ткани сжигает 4 ккал в день.
• 1 кг мышечной ткани сжигает 13,5 ккал в день.

Может показаться, что 13,5 ккал – это немного, но через год это количество уже составляет 4763 ккал, что равно энергии, составляющей 0,6 кг жира. Это поспособствует не только лучшему самочувствию, но также сжиганию большего процента энергии в состоянии покоя.