Замедление метаболизма при похудении – происходит ли оно и в каких случаях?

Сколько раз вы слышали, что потеря веса замедляет обмен веществ? Но что такое замедление метаболизма при похудении – правда или миф, являющийся препятствием на пути к красивой фигуре?

Хотя процесс потери веса может уменьшить количество сжигаемых калорий, снижение энергетического расхода незначительное. По крайней мере, так говорит Рошини Раджапакса, доцент Нью-Йоркского университета. Трудно определить заранее, насколько замедлится обмен веществ, а также на какой срок. Согласно последним исследованиям, особенно подвержены риску люди с избыточным весом или ожирением. У них, как правило, гораздо более нарушенный метаболизм, поэтому в их случае труднее поддерживать обретенный вес тела.

Демотивация? Нет!

Замедление метаболизма – это словосочетание, звучащее немного удручающе, оно демотивирует людей, страдающих лишним весом и пытающихся похудеть. Но все не так страшно. Дальнейшие исследования показали, что независимо от исходного веса тела ничто не должно замедляться. Метаболизм отчасти генетический. Это означает, что, когда двое разных людей занимаются одинаковой деятельностью, результат не обязательно бывает аналогичным.

Важная роль скорости

Но важно следить за скоростью, с которой происходит похудение. Этот фактор может повлиять на основной обмен веществ, т. е. на сжигание энергии в состоянии покоя. Существуют подтвержденные исследования, в которых люди, быстро похудевшие с помощью радикальной диеты, в результате получили замедление метаболизма. Причина проста – сокращая потребление калорий, организм старается сохранить хотя бы часть поступающей энергии, поэтому он замедляет ее расход.

Желая похудеть с последующим сохранением достигнутого веса тела, важно проявить терпеливость, худеть медленно. По мнению диетологов, нельзя терять больше 4-5 кг в месяц. Это обеспечит устойчивый результат. Конечно, люди с выразительным избыточным весом сначала сжигают килограммы немного быстрее.

Четыре килограмма в месяц

Это означает, что оптимальная потеря веса составляет примерно 1 кг в неделю. Но это предполагает сокращение рациона примерно на 3000 кДж в день. Это относительно много. Следовательно, при достижении такого уменьшения только за счет питания присутствует риск замедления обмена веществ. Намного лучше разделите этот дефицит. Например, можно сократить потребление на 1500 кДж в день при одновременном добавлении движения, при котором будет сжигаться такое же количество кДж. Это около часа быстрой ходьбы.

Если вы чувствуете, что ваш метаболизм имеет скорость улитки, можете помочь ему в процессе сжигания энергии. Важно хорошо завтракать по утрам. Первый прием пищи должен содержать белки и углеводы, чтобы зарядить тело энергией на все утро. Включите как минимум 2-3 тренировки в свою еженедельную программу. С регулярными упражнениями ускорится базальный метаболизм. Не менее важен достаточный сон. Пейте зеленый чай, содержащий катехины, которые ускоряют сжигание энергии. Избегайте насыщенных жирных кислот, простых жиров. Вы увидите, что килограммы будут уходить быстрее.

Как ускорить метаболизм: несколько советов, которые помогут похудеть

Следующие рекомендации поспособствуют более быстрому избавлению от лишнирх килограммов.

Утро

Хорошо завтракайте. Сбалансированный завтрак является основой здорового похудения. При отсутствии приема пищи в течение часа после пробуждения организм перейдет в режим голодного кризиса, в результате чего начнет экономить каждую калорию, оставляя энергию на «худшие времена». Консультанты по питанию повторяют снова и снова: голодание приводит к замедлению обмена веществ и увеличению веса.

Итак, что есть с утра:

• качественный белок (йогурт, скир, сырная паста, ветчина, омлет);
• качественные углеводы с большим количеством клетчатки (несладкие кукурузные хлопья, хлопья, темный хлеб);
• фрукты или овощи.

Количество потребляемых элементов зависит от роста, веса, режима конкретного человека.

Пейте кофе

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Physiology & Behavior», у людей, пьющих зерновой кофе, метаболизм на 16% быстрее, чем у лиц, отдающих предпочтение напиткам без кофеина.

Не забывайте о перекусах

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов. Важно есть так, чтобы предотвратить чувство голода, чтобы ваше тело не нуждалось в отложении энергетических запасов. Греческий йогурт и фрукты, тосты с авокадо, чечевичная паста – это блюда, которые не позволят метаболизму бездействовать.

В обед

На обед потребите качественный белок и клетчатку. Белок нужен не только людям, активно работающим над наращиванием мышечной массы, или детям, находящимся в процессе развития. Белок должен составлять значительную часть рациона каждого человека. Проще говоря – сколько килограммов вы весите, сколько граммов белка вам надо потреблять в день. То есть 60 кг = минимум 60 г белка. Обычный йогурт имеет около 5 г белка в упаковке, яйцо – около 5 г на штуку, примерно такое же количество содержится в стакане молока. Другие продукты, богатые белком, включают:

• рыбу;
• птицу;
• ветчину;
• греческий йогурт;
• творог.

Эти продукты не только насыщают тело белками, но для их переваривания организм тратит больше энергии.

Не забывайте о клетчатке. При потреблении продуктов, содержащих клетчатку, организм также потребляет гораздо больше энергии для пищеварения, что может ускорить обмен веществ. К наиболее важным источникам клетчатки относятся:

• цельнозерновой хлеб;
• овощи;
• овсянка;
• чечевица и другие бобовые.

Пейте зеленый чай

Как и напитки с кофеином, зеленый чай ускоряет обмен веществ. «Этот напиток – самая важная вещь в ускорении метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, автор книги «Разожгите свой метаболизм: 9 проверенных принципов сжигания жира и похудения навсегда» («Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever»). Согласно исследованиям, 2-4 чашки зеленого чая в день посодействуют сжиганию 50 ккал в день, т. е. избавлению около 2 кг в год, причем, без любых дополнительных действий.

Вечером

Не забывайте о достаточном сне. Недостаток сна не только вызывает ряд проблем со здоровьем, но и непосредственно отвечает за функционирование метаболизма. Поскольку уставшее тело требует больше пищи, жаждет сладостей, оно также сохраняет каждую калорию на «худшие времена». А каково идеальное время сна? У всех оно разное, но эксперты сходятся во мнении, что меньше 6 часов в день недостаточно, а более 9 часов – слишком много.

Всегда

Следующие рекомендации целесообразно соблюдать, независимо от времени суток.

Выбирайте свежие продукты

Не нужно ходить по фермерским рынкам и требовать только био-качества. Просто помните, что промышленно обработанные пищевые продукты содержат ряд веществ, заметное влияющих на замедление метаболизма. Выбирайте белый йогурт + свежие фрукты вместо фруктового йогурта. Пейте лимонную воду, а не сироп. Кстати, достаточное количество жидкости является одной из вещей, ускоряющих обмен веществ.

Потребляйте острую пищу

Вы, наверное, слышали о влиянии перца чили на метаболизм. Он содержит капсаицин, который не только естественным образом сжигает жиры, но и запускает обмен веществ. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutritional Science and Vitaminology», 1 ч. л. зеленого или красного перца чили в день может ускорить сжигание энергии до 23%. Добавляйте его в салаты, макароны, другие блюда.

Следите за потреблением железа

Женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Железо поддерживает обогащение мышц кислородом. Оксигенированные мышцы работают лучше, тело сжигает больше энергии. Этот элемент в больших количествах содержится в листовых овощах, таких как капуста, брокколи, зеленая фасоль, шпинат.

Двигайтесь

Конечно, одним из наиболее эффективных инструментов для запуска обмена веществ и расхода энергии является физическая нагрузка. Но будьте осторожны, интенсивнее не значит лучше. Во-первых, каждому человеку подходят разные тренировки; во-вторых, различные исследования показывают, что более выгодно чередовать интенсивность упражнений.

Зарядку определенно стоит делать утром, потому что упражнения увеличат сгорание энергии на ¼ в течение следующих 12 часов. И еще одна вещь – в дни, когда вы не занимаетесь спортом, пройдитесь пешком домой с работы. Это тоже важно!