Просыпаетесь уставшей? 6 распространенных причин
Нет большего разочарования, чем проспать восемь часов только для того, чтобы встать с кровати, чувствуя себя такой же усталой, если не больше, чем вчера. Если вы не просыпаетесь отдохнувшей или чувствуете, что всегда работаете на нулевой энергии, что-то определенно не так. Давайте разберемся в причинах, почему вы просыпаетесь уставшей и разбитой (и чувствуете сонливость на протяжении дня), и как это можно остановить.
Причины, по которым вы просыпаетесь уставшей
Существует множество причин, по которым вы можете проснуться неотдохнувшей и оставаться в таком состоянии весь день.
Инерция сна
Если вы никогда об этом не слышали, инерция сна – это технический термин, обозначающий типичную утреннюю сонливость. Вот почему вы можете чувствовать себя немного неуверенно на ногах или дезориентированной после того, как встали с постели – ваш мозг, по сути, просыпается.
Исследования показали, что кровоток в головном мозге замедляется на срок до 30 минут после пробуждения по сравнению с тем, что происходит перед сном. У большинства людей ощущение сонливости длится от 15 минут до часа, но другие могут испытывать его в течение нескольких часов.
Инерция сна обычно длится дольше после ночей с недостаточным сном, особенно если эти ночи идут подряд. Хотя неспособность быть в лучшей форме может раздражать, некоторые ученые считают, что инерция сна помогает снова быстро заснуть и предотвращает нежелательные пробуждения. При этом считается, что пробуждение во время глубоких стадий сна вызывает более серьезную инерцию сна.
По понятным причинам может быть довольно сложно отличить нормальную заторможенность от общей усталости, но инерция сна обычно исчезает в течение дня, в то время как более стойкое истощение может сохраняться, часто уменьшаясь только от большего количества или дневного сна.
Воздействие синего света
Хотите вы в это верить или нет, но время, проведенное перед экраном, серьезно влияет на сон, особенно на его качество.
Использование компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и телевизоров незадолго до сна может препятствовать высвобождению мелатонина и задерживать начало сна, поэтому лучше выключить их за час, чтобы избежать дополнительного воздействия. Лучше всего человек спит в темной прохладной комнате (20-21°), поэтому, если вы засыпаете при включенном телевизоре, это может быть кража ваших восстанавливающих минут.
Плохая гигиена сна
Хорошая гигиена сна означает поддержание обстановки в спальне и распорядка дня, которые способствуют спокойному сну. Внесение небольших изменений в выбор постельного белья или времени сна может иметь огромное значение. Убедитесь, что вы спите на удобной кровати. Подушки так же важны. Найдите ту, которая соответствует вашему стилю сна, независимо от того, спите ли вы на боку или вам нужна поддержка шеи.
Употребление слишком большого количества кофеина или алкоголя
Кофеин – это стимулятор, и этот послеобеденный тонизирующий эффект может повлиять на вас больше, чем вы думаете. Некоторые люди усваивают кофеин медленнее, чем другие. И хотя алкоголь является депрессантом, он может нарушить стадии быстрого сна, не давая погрузиться в глубокий сон, необходимый для восстановления. Вот почему рекомендуется избегать их за четыре часа до сна.
Нарушения сна
Нарушения сна, такие как бессонница и обструктивное апноэ во сне, обычно мешают сну и бодрствованию. В частности, люди с апноэ во сне склонны к чувству усталости даже после полноценного ночного сна. Апноэ заставляет дыхательные пути неоднократно закрываться в течение ночи, что заставляет просыпаться, чтобы дышать. Вы можете не помнить эти пробуждения, но они разрушительны и могут привести к тому, что не будете чувствовать себя отдохнувшей после сна. Основными признаками апноэ во сне являются сильный храп и сонливость в дневное время.
Генетика
Это действительно правда, что некоторые люди по своей природе являются ночными совами, а другие – утренними пташками. Обычно это предопределено генетически. Это можно изменить до некоторой степени, но, как правило, одно нельзя заменить другим.
Как проснуться, чувствуя себя более отдохнувшей
Помимо уже упомянутых привычек, есть еще несколько способов чувствовать себя бодрее и быстрее по утрам.
Впустите свет
Воздействие света, особенно солнечного света, утром помогает проснуться. Большее воздействие дневного света также способствует более раннему засыпанию. Это связано с тем, что свет и циркадные ритмы неразрывно связаны между собой, поэтому свет ускоряет естественный цикл сна. Так что, возможно, пришло время отказаться от затемняющих штор, чтобы получить свет, который вам нужен.
Хватит нажимать кнопку повтора на будильнике
Вы когда-нибудь чувствовали себя еще более усталой после 10-минутного сна, который допускает кнопка повтора на будильнике? Это потому, что повторение пробуждения увеличивает вероятность того, что вы проснетесь во время глубокой фазы, что усугубляет инерцию сна. Таким образом, лучше всего установить будильник на количество часов, необходимое для хорошего ночного отдыха.
Упражняйтесь
Занятия йогой или быстрая прогулка за час до того, как ложитесь спать, способствуют хорошему сну. Упражнения – это всегда отличное решение, и они могут способствовать повышению качества сна как ключевого компонента общего состояния здоровья.
Установите время сна (и время пробуждения) и придерживайтесь его
В том числе в выходные. Поддержание постоянного времени отхода ко сну и пробуждения – это простой, но очень мощный инструмент для того, чтобы спать больше и лучше. Хотя поначалу это может быть проблемой, оно того стоит. Сон – это не потерянное время. Это жизненно важно для здоровья и должно быть приоритетным.
Автор:
Антонина Васильева
Добавить комментарий